L'entraînement des jambes est punitif, impitoyable et, parfois, douloureux. Mais c'est dans cette douleur que l'ivraie est séparée du blé quand il s'agit de poussoirs. Les véritables dévoués se rendent compte que la construction d'un meilleur physique n'est pas seulement un effort de taille. Dans l'intérêt de la symétrie et de la totalité, les haltérophiles sensés frappent le rack de squat avec le même type d'intensité de volonté comme ils le font sur le banc.
Pour ceux qui cherchent à épuiser toutes les techniques possibles pour obtenir le plus grand gain de jambe possible, voici cinq façons de construire des quads larges et des jambons forts et déchiquetés.
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Faites chaque exercice de chaque entraînement consécutivement, le seul reste étant le temps qu'il faut pour passer à l'exercice suivant. Lorsque vous avez terminé le dernier exercice, vous avez terminé un ensemble géant. Faites 3-4 de ces ensembles géants par entraînement.
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Cette technique est un moyen d'étendre un ensemble typique (i.e. effectuer plus de répétitions au total) en passant de la version la plus difficile d'un exercice à une version plus simple. Par exemple, les squats avant sont plus durs que les squats arrière, de la même manière que les squats en position rapprochée sont plus durs que les squats en position large. Donc, une façon d'étendre un ensemble de squats est de commencer par des squats avant en position rapprochée, puis de passer à des squats avant en position large, puis de supporter le poids et de passer immédiatement à des squats arrière en position rapprochée, puis de terminer avec des squats arrière larges - c'est un ensemble étendu.
Cela rend essentiellement le poids plus facile à soulever à chaque changement de position successif, vous permettant de continuer à faire plus de répétitions totales par série. Non seulement cela permet de s'entraîner avec plus d'intensité, mais le changement de position du corps augmente le nombre de fibres musculaires ciblées dans chaque groupe musculaire spécifique.
Pour faire un ensemble étendu de squats, choisissez d'abord un poids qui vous limite normalement à 4-5 répétitions sur le squat avant en position rapprochée (même si vous n'essaierez pas plus de 3-4 répétitions). Pour chaque changement de mouvement d'exercice pour cet ensemble étendu, vous tenterez 3-4 répétitions. Ne faites pas plus de quatre répétitions sur un exercice, sauf le mouvement final de l'ensemble étendu. Vous pouvez travailler jusqu'à l'échec sur le dernier exercice de tous les ensembles étendus. Puisque vous ferez quatre changements d'exercice par série étendue sur le squat, vous totaliserez environ 12 à 16 répétitions. Donc, en substance, vous utilisez un poids sur chaque mouvement de squat différent qui est le meilleur pour les gains de force, mais à la fin de la série étendue, le nombre total de répétitions que le groupe musculaire a effectué tombe dans la plage qui convient le mieux à la croissance musculaire et à l'obtention. déchiré. Reposez-vous entre les séries prolongées pendant 3-4 minutes. Effectuez entre 3 et 4 séries pour chaque série étendue.
Il s'agit d'une technique d'entraînement extrêmement avancée car elle implique un poids lourd avec très peu de repos.
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5-10-20 L'entraînement est une méthode qui vous permet d'effectuer trois séries par exercice avec des répétitions spécifiques effectuées sur chaque série. Le premier set est fait pour seulement cinq répétitions. C'est une bonne plage de répétitions pour augmenter la force musculaire. Le deuxième set est fait pour 10 répétitions. C'est la gamme de répétitions idéale pour développer la masse musculaire. Le dernier set est fait pour 20 répétitions. Cette gamme de répétitions améliore l'endurance musculaire et peut aider à réduire la graisse corporelle.
La combinaison de ces trois gammes de répétitions vous donne un programme qui entraîne les muscles dans tous les aspects nécessaires pour les rendre gros, maigres et forts.
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Speed Sets Training est un système dans lequel vous modifiez la vitesse des répétitions dans l'ensemble. Vous ferez 15 répétitions par série. Les cinq premières répétitions se font à un rythme très rapide et explosif (moins d'une seconde). Les cinq prochaines répétitions (répétitions 6-10) se font très lentement (5 secondes sur le positif et 5 secondes sur le négatif). Les cinq dernières répétitions sont effectuées à un rythme normal (ou environ 1 à 2 secondes sur le positif et le négatif). En raison de l'intensité de ce régime, vous choisirez un poids avec lequel vous pourriez normalement faire 20 à 25 répétitions.
En combinant des répétitions rapides, des répétitions lentes et des répétitions normales dans chaque série, vos avantages sont triples: vous récoltez des augmentations de force et de masse et diminuez la graisse corporelle.
Les répétitions rapides, comme tous les mouvements explosifs, augmentent la puissance ou la capacité à générer de la force très rapidement. Les représentants rapides font également appel aux fibres à contraction rapide sujettes à la croissance. Les répétitions lentes renforcent la force en maintenant les muscles sous tension pendant une période plus longue. Plus ils doivent supporter le poids longtemps, plus ils sont endommagés et donc plus ils développeront de muscle. Et terminer chaque série avec les répétitions normales sert à augmenter l'endurance musculaire. Parce que vous faites 15 répétitions sans interruption sur un certain nombre de séries, vous obtiendrez également un peu d'entraînement cardio et brûlerez la graisse corporelle.
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Pav Ythjall
Il s'agit d'une méthode d'entraînement avancée qui mettra au défi les muscles des jambes dans trois gammes de mouvement différentes au sein d'un seul ensemble. Son nom vient du nombre total de répétitions par série que vous effectuez avec cette technique d'entraînement. Dans chaque série, vous faites un total de 21 répétitions, mais en trois séries distinctes de sept répétitions. Vous avez peut-être déjà utilisé cette technique sur des boucles.
Vous effectuez sept répétitions pendant la première moitié de l'amplitude de mouvement, sept répétitions pendant la seconde moitié, puis sept répétitions sur toute l'amplitude du mouvement. En utilisant la flexion des jambes comme exemple, vous commencez avec vos jambes complètement étendues avec vos chevilles sous les coussinets de cheville. D'abord, vous courbez le poids jusqu'à sept fois seulement au point où vos jambes sont juste en deçà de la perpendiculaire au sol. Ensuite, vous courbez le poids sept fois à partir du point où vos jambes sont juste en deçà de la perpendiculaire au sol au point où elles sont proches de vos fessiers. Après ces sept répétitions, vous effectuez sept boucles de jambe standard en passant par toute l'amplitude des mouvements.
Les 21 ans peuvent être effectués avec pratiquement n'importe quel exercice, mais sont plus judicieux avec des mouvements d'isolation à une seule articulation. Les exercices multi-articulaires, comme le squat, impliquent tellement de muscles secondaires et stabilisateurs que les séries droites s'avèrent les plus efficaces. Vous devrez utiliser une résistance plus légère que d'habitude lorsque vous faites des 21, car vos muscles ne sont pas habitués à l'augmentation du nombre de répétitions.
Avec 21s, vous pouvez travailler plus efficacement sur la flexibilité de l'articulation pendant les sept premières répétitions, puisque vous commencez chaque répétition avec le muscle qui travaille dans une position complètement étirée. Les sept répétitions du milieu sont les plus productives en termes de croissance et de développement musculaire, car vous êtes plus fort dans la seconde moitié du mouvement et vous pouvez presser la contraction en haut pour un maximum de pointe. Les sept dernières répétitions servent essentiellement à brûler les muscles, ce qui est idéal pour initier une nouvelle croissance.
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