Vous n'avez pas besoin d'être de retour à la salle de sport et de retrouver votre support de squat préféré pour vous débarrasser de votre squat du matin. Ne vous méprenez pas - les bons matins sont super. Les squats sont délicieux.
Mais tu ne veux jamais les combiner accidentellement.
Réparer votre squat du matin sera certainement une priorité si vous voulez être aussi préparé que possible à replonger dans vos haltères - c'est donc une bonne nouvelle que vous puissiez commencer le travail à la maison.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
Un bon squat du matin s'appelle ainsi parce qu'après avoir atteint la profondeur, vous augmentez le poids avec la force brute plutôt que de l'accroupir avec un chemin de barre droit.
Tout le monde a des longueurs de membres et des types de corps différents, donc ce qui semble être un bon squat du matin va varier d'une personne à l'autre. Cela dit, il y a une tendance générale à rechercher avec votre back squat. Que vous fassiez une barre basse ou une barre haute, les squats du matin peuvent être un problème pour vous, mais à cause de la position de la barre, ils seront probablement un plus gros obstacle lors des squats à barre basse.
Quoi qu'il en soit, vous ne pourrez peut-être pas ressentir un bon squat du matin pendant que vous le faites. Lorsque vous êtes concentré sur l'accroupissement en profondeur, une fois que vous êtes suffisamment bas, vous êtes généralement tellement concentré sur le fait de revenir à la position debout que comment votre corps accomplit ce qui peut se perdre dans le shuffle.
Bien sûr, se pencher un peu en avant (surtout avec un squat à barre basse) est assez naturel pour de nombreux haltérophiles, étant donné que la légère inclinaison peut aider à garder la trajectoire de la barre directement au-dessus de vos pieds (ce que vous voulez). Mais voici comment savoir que vous êtes accroupi «bonjour» et que vous devriez probablement ajuster votre forme - vidéo vous-même de côté pendant vos sessions intenses (ou revoir de vieilles vidéos).
Dans un bon squat du matin, vos hanches se lèveront plus vite que vos épaules, ce qui amènera votre corps à se replier sur lui-même lorsque vous vous levez.
Vous pourriez lever la barre et terminer votre squat pour vous tenir debout, mais avec vos hanches plus rapides que vos épaules, l'ascenseur commencera à ressembler à un bon matin. Idéalement, vos épaules et vos hanches devraient monter en même temps, et c'est ce vers quoi tu veux te diriger.
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Lorsque vos hanches montent plus vite que vos épaules, votre torse s'effondre à un angle indésirable vers vos cuisses.
Lorsque cela se produit, votre bas du dos subit une tension inappropriée. Au lieu de la puissance de votre ascenseur provenant de vos hanches, de vos fessiers et de vos jambes, votre bas du dos porte le poids de la barre. À cet angle compromis, le bas du dos ne s'occupe pas seulement du poids lui-même (ce qui, si votre forme se décompose comme ça, est probablement important), il essaie également de résister aux forces de cisaillement qui empêchent la barre de tirer directement vers le bas.
Pensez-y de cette façon: tenez un haltère lourd dans une position accroupie en coupe. Il s'alignera naturellement avec le centre de gravité, au-dessus du milieu du pied.
Mais si vous éloignez l'haltère de vous en étendant vos bras, vous déplacez le centre de gravité vers l'extérieur. L'haltère est soudainement presque incroyablement lourd, car vous le tenez devant vous mais il tire droit vers le bas. Maintenant, imaginez qu'au lieu d'un haltère tirant vers le bas sur vos mains tendues, c'est un haltère beaucoup plus lourd et chargé, tirant sur le haut du dos avec vos jambes pliées en un squat et vos hanches presque aussi hautes que vos épaules. Ce ... n'est pas un bon look.
Plus important encore, votre bas du dos ne peut tout simplement pas supporter cette pression et ces forces directionnelles. Bien sûr, vous serez probablement en mesure de forcer la barre en position debout, mais avec le temps, les squats du matin vont simplement vous donner une douleur lombaire presque constante parce que vos érecteurs de la colonne vertébrale seront engagés de manière inappropriée en essayant d'empêcher la barre de tirer. vous en bas et en avant.
Cela vaut la peine de retirer beaucoup de poids de la barre et de le reconstituer avec une forme appropriée, plutôt que de continuer à un poids plus lourd avec une forme qui est presque une blessure garantie. De plus, que vous ayez accès aux haltères maintenant ou que vous vous entraîniez simplement à la maison avec peu ou pas de poids, vous pouvez faire beaucoup de travail à la maison pour réparer votre squat du matin.
Bien sûr, si vous voulez réparer votre squat, il n'y a pas vraiment de remplacement pour entrer dans un rack et pratiquer une forme immaculée.
Mais si la seule chose que vous faites pour vous débarrasser de votre bon squat du matin est de vous accroupir, ce ne sera probablement pas suffisant pour sauver votre bas du dos. Assurez-vous d'intégrer des mouvements pour réparer votre squat du matin à la maison - ou sur le tapis extensible - et vous constaterez sûrement une amélioration de votre forme (et de vos risques pour le bas du dos).
Au début de la quarantaine, vous avez peut-être sauté dans le travail de mobilité avec enthousiasme - cela me rendra beaucoup mieux pour revenir au levage traditionnel, vous avez dit (et vous aviez raison). Mais alors… la quarantaine n'a tout simplement pas pris fin. Il peut être de plus en plus difficile de maintenir votre travail de mobilité plus vous ne pouvez pas aller à la salle de sport - mais même lorsque vous pouvez retourner à la salle de sport, vous allez certainement devoir continuer votre travail de mobilité pour le plaisir de vos gains.
Si vous n'avez pas déjà intégré la mobilité de la cheville et de la hanche dans votre routine accroupie, vous devriez commencer dès que possible. Ouvrir vos chevilles avec des mouvements comme des fentes latérales de la cheville et des étirements de grenouille pour votre mobilité de la hanche va faire des merveilles pour votre capacité à vous enfoncer dans un squat profond approprié sans avoir à recourir à une compensation (comme tomber en avant avec votre torse).
Visez à intégrer au moins quelques séries de travaux de mobilité de la cheville et de la hanche chaque jour. Peut-être que c'est avec votre échauffement d'entraînement, ou peut-être tout au long de votre travail depuis votre horaire à la maison - de toute façon, ouvrir vos chevilles et vos hanches optimisera votre forme et votre direction de force précisément lorsque le squat devient difficile. Vous vous préparerez au succès avant même de commencer l'inclinaison redoutée du bonjour.
Même en travaillant uniquement avec le poids corporel, le travail sur le tempo aidera un peu votre squat à se former.
Pour maximiser les avantages, faites semblant d'avoir une barre chargée sur votre dos - renforcez votre cœur, engagez vos lats et positionnez vos mains et vos coudes comme si vous aviez une barre imaginaire épinglée à votre étagère. Maintenez cette intégrité de position tout au long du déménagement. Cela engagera plus de vos muscles et plus de votre esprit, vous gardant concentré sur la visualisation d'une barre plutôt que sur les mouvements d'un squat en apesanteur.
Descendez lentement - penser compte aussi longtemps que sept - faire une pause juste au-dessus de votre plage inférieure pour caler tout élan ou relâcher complètement. Vérifiez avec vous-même au bas du squat pour vous assurer que votre poitrine est relevée. Bien sûr, il n'est pas nécessaire (et ne devrait pas être) complètement droit, mais assurez-vous de ne pas vous pencher pour que le bas de votre squat ressemble à un soulevé de terre. Tu ne veux certainement pas ça. N'oubliez pas que vous tenez une barre imaginaire sur le dos et que vous commencez à vous lever (lentement), assurez-vous de garder ce chemin de barre sur le milieu de votre pied. Gardez-le lentement pour ancrer ce modèle de mouvement positif.
Pour certains de vos squats, faites tout comme si vous vous déplaciez dans la mélasse. Pour les autres séries, concentrez-vous sur le ralentissement de votre descente; d'autres, votre ascension; et d'autres, gardez une vitesse régulière en haut et en bas, et maintenez une prise de 10 ou 20 secondes juste au-dessus de votre position basse. Jouer avec la vitesse de cette manière - surtout si vous maintenez cette fausse intégrité de la barre - aidera votre corps à s'habituer au chemin de la barre qu'il est censé suivre sous de lourdes charges.
Assumez votre position accroupie avec vos pieds, mais au lieu de vous accroupir vers le bas, charnière d'abord.
Avec les genoux souples, piez vers le bas pour que vos doigts touchent vos orteils ou que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers (selon la première éventualité). Lorsque vous y arrivez, commencez votre squat, en vous enfonçant dans votre position basse. Ce faisant, gardez vos bras tendus (les coudes souples sont bien) et engagez vos lats pour lever les bras au-dessus de votre tête - comme vous le feriez avec un squat au-dessus de la tête avec haltères. Maintenez cette intégrité dans votre torse lorsque vous vous accroupissez pour vous tenir debout. Rincer et répéter.
Le modèle de mouvement que vous allez développer vous aidera à entraîner votre corps à garder vos lats et votre tronc engagés tout au long du squat, ce qui est précisément l'une des choses que vous devrez construire pour éviter les bons squats du matin.
Vous pourriez bien avoir un squat à dominante hanche naturellement - et ce n'est pas grave. Mais lorsque vos hanches prennent le relais pour compenser les quads faibles (transfert d'une quantité et d'une direction dangereuses de la force dans le bas du dos), des problèmes peuvent survenir.
Intégrez beaucoup de fentes, split squats bulgares, squats fractionnés de tempo et fentes latérales dans votre routine à la maison pour vous assurer que vous développez la force de quad dont vous avez besoin pour faire monter une barre chargée sans tirer vos hanches plus vite que vos épaules.
Obtenir vos quadriceps aussi solides que possible (sans, bien sûr, inverser la direction et négliger vos fessiers et vos ischio-jambiers) vous aidera à soulever vos hanches et vos épaules en même temps, éliminant le bon squat du matin et épargnant votre forme.
Oui, cela fait partie du renforcement de vos quads, mais il s'agit également de vous concentrer sur les mécanismes appropriés. Si vous avez quelque chose que vous pouvez charger à la maison - un sac à dos avec toute la série Harry Potter, porté à l'envers; un haltère ou une kettlebell, vous pouvez gobelet ou support avant; quelques cruches à lait remplies - prenez le concept de renforcement de motif et appliquez-le aux squats à chargement frontal. Des gobelets, un double support, un seul support, même des fentes à charge unilatérale et des fentes inversées seront utiles ici.
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Il n'y a rien de tel qu'une séance de squat solide pour commencer votre journée, mais combiner de bons matins avec votre forme de squat est loin d'être une bonne idée. Mais rassurez-vous: vous pouvez protéger le bas du dos et améliorer votre forme de squat, tout en vous entraînant à la maison.
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