5 erreurs de formation qui sabotent votre progression

Avez-vous atteint une impasse en ce qui concerne les gains de force, ou avez-vous simplement remarqué que vous ne faites pas autant de progrès que vous le souhaiteriez?

Mettez en œuvre ces changements dans votre routine et nous vous garantissons que vous verrez des progrès remarquables vers vos objectifs, qu'il s'agisse de gagner en force, de grossir ou de vous faire déchirer.

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chomplearn / Shutterstock

Vous ne changez jamais vos gammes de représentants

Les gens soulèvent religieusement, mais beaucoup varient rarement leur fourchette de répétitions ou le nombre de séries qu'ils exécutent. Ils s'en tiendront à 3 séries de 10 pour une durée indéterminée, ce qui se traduit par un manque total de progression.

Les muscles savent à quoi s'attendre et s'adaptent simplement au programme. Il est important de travailler différentes plages de répétitions pour forcer les muscles à continuer à s'adapter.

Notez ces bases:

• A) 1 à 5 répétitions - changements neurologiques et gains de force pure
• B) 6-8 répétitions - adaptations neurologiques, ainsi que des changements métaboliques et structurels, entraînant des gains de force et d'hypertrophie
• C) 8 à 12 répétitions - il y a peu d'adaptation neurologique, mais beaucoup de changements structurels, entraînant des gains majeurs d'hypertrophie
• D) Les changements de 13 à 20 répétitions sont principalement métaboliques, ce qui entraîne des gains d'endurance locaux

En fonction de vos objectifs, vous devez varier les intervalles de répétitions toutes les quelques semaines. Surdosez la gamme 8-12 et vous pouvez devenir énorme, mais votre force en souffrira. À l'inverse, rester dans la plage de 1 à 5 répétitions vous rendra incroyablement fort, mais très peu de changements visibles se produiront et vos risques de blessures augmentent.

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Par Bernal

Vous ne changez jamais vos routines

La prochaine plus grande erreur que vous puissiez faire est de ne jamais changer votre routine. Cela stagne le développement de votre corps, car il n'est pas mis au défi par de nouveaux mouvements variés.

Lorsque vos muscles exécutent la même routine encore et encore, vous plafonnez. Au lieu de cela, changez vos entraînements toutes les 4 à 6 semaines pour continuer à stimuler les muscles, provoquer une confusion musculaire et améliorer les résultats.

En changeant votre routine, vous mettez vos muscles au défi de travailler contre un nouveau stress, ce qui les oblige à s'adapter et à s'améliorer.

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PVStudio

Vous progressez trop rapidement vers des poids plus lourds

Les gars veulent souvent augmenter leur poids trop vite pour suivre leurs amis, impressionner les gens à la salle de sport ou simplement pour polir leur propre ego.

Malheureusement, soulever trop de poids trop tôt interdit les adaptations neurologiques et physiologiques dans le corps, qui sont essentielles pour augmenter la charge de poids en toute sécurité. En conséquence, votre forme en souffre inévitablement, ce qui vous expose à un risque de blessure.

Pour compléter les répétitions, nous sacrifions parfois la forme parfaite et recrutons des muscles supplémentaires, ce qui sacrifie efficacement le ou les muscles primaires pour lesquels chaque exercice a été sélectionné pour se développer.

Au lieu de gains musculaires, vous prenez de mauvaises habitudes et perdez vos progrès et votre développement musculaire. De plus, des blessures peuvent survenir qui, si elles sont graves, pourraient vous empêcher de vous entraîner pendant des semaines.

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Vous oubliez de renforcer les muscles stabilisateurs

«Je soulève régulièrement mais mes ascenseurs maximum ne deviennent pas plus lourds, quel est le problème?»Et« Je continue de me faire mal en essayant de soulever plus lourd »sont des plaintes fréquentes parmi les haltérophiles.

La cause des deux problèmes est souvent de ne pas renforcer les plus petits muscles stabilisateurs des principales articulations. Trop de gens se concentrent uniquement sur les gros muscles visuels tels que les pectoraux, les deltoïdes et les quadriceps.

Si vous voulez développer ces muscles et soulever plus lourdement, vous devez renforcer les stabilisateurs qui aident à maintenir l'articulation dans la bonne position pendant les levées maximales. Vous voulez une poitrine plus grande et un développé couché plus lourd?

Renforcez votre groupe de muscles de la coiffe des rotateurs (au plus profond de l'épaule) ainsi que vos triceps. Vous voulez des quads plus développés et un meilleur squat? N'oubliez pas de renforcer le muscle fessier et le piriforme, deux muscles qui aident à la stabilisation de la hanche. 

Améliorer la force de ces petits muscles vous aide à maintenir l'intégrité de l'articulation, à prévenir les blessures et à soulever des poids plus lourds à l'avenir.

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Nesterov

Surentraînement d'un seul groupe musculaire

Lorsque vous êtes obsédé par le développement d'une partie du corps en particulier, vous pouvez entraîner par inadvertance cette partie du corps trop souvent.

Si vous vous entraînez vraiment pour gagner de la taille et de la force, vous devez donner à vos muscles suffisamment de temps pour récupérer, se régénérer et se développer. Un entraînement intensif cause des traumatismes aux cellules musculaires, et ces muscles ont besoin de temps pour se réparer.

Les cellules musculaires ne peuvent se réparer que pendant le repos, de sorte que le travail des muscles provoque trop souvent une détérioration musculaire - tout le contraire de la taille et du gain de force souhaités.

Règle générale: si vous travaillez pour des gains de taille, donnez aux groupes musculaires au moins quatre jours entre les séances.