Pour trop longtemps, les glucides a été un mauvais mot. Nous avons adopté l'idée que la suppression de la plupart des formes de glucides de notre alimentation nous aidera à perdre du poids et à développer des muscles. Et certainement, éliminer les formes les plus transformées - farine blanche, riz blanc, pâtes nature - peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de graisse. Mais en tant que femme active, vous ne pouvez pas vous permettre de craindre les glucides. En fait, le bon type et la bonne quantité peuvent faire une énorme différence dans votre entraînement et vos résultats.
«Le glycogène musculaire, ou glucides stockés, est le non. 1 source de carburant utilisée lors des séances d'entraînement à haute intensité, il est donc important d'en avoir suffisamment dans votre alimentation pour vous aider à faire vos entraînements », note Christian Coates, fondateur de Soulmate Food in the U.K., qui cherche à mélanger une cuisine fonctionnelle et adaptée à la forme avec une cuisine de haut niveau; et auteur de Soulmate Food Fitness Gourmet. Après l'entraînement, les glucides aident à restaurer le glycogène musculaire et même à stimuler votre système immunitaire.
La clé, bien sûr, est de savoir quels glucides adopter et lesquels éviter. Alors que tous les glucides augmentent la glycémie, les aliments riches en fibres et à faible teneur en sucre ralentissent cette réaction. Optez pour des glucides à grains entiers non raffinés tels que le boulgour, le quinoa, les patates douces et le riz brun. Et assurez-vous d'équilibrer les repas avec des protéines maigres et des graisses saines, ajoute Coates.
Ces recettes, développées par Coates, mettent en évidence les glucides à faible indice glycémique et riches en nutriments. Ils sont parfaits pour vous alimenter pour vos entraînements et vous aider à récupérer, en particulier les jours d'entraînement intensif lorsque votre corps a besoin de cet avantage supplémentaire.
Voici la ligne du bas sur ces glucides embêtants, mais très nécessaires.
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Moya McAllister
Parce que ses couches externes sont conservées intactes, le riz brun trouvé dans ce favori de la Louisiane regorge de nutriments, y compris le manganèse, le sélénium et le phosphore. Un simple échange avec du riz brun à partir de riz blanc emballe une assiette avec des glucides de haute qualité pour une énergie durable.
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Moya McAllister
Le boulgour est un aliment de base du Moyen-Orient avec la moitié des calories du quinoa mais un plus grand pourcentage de fibres par calorie. Cela en fait un excellent grain pour contrôler la faim sans augmenter votre nombre de glucides astronomiquement.
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Moya McAllister
Le quinoa, le roi des glucides, est une excellente alternative aux céréales typiques comme le blé, l'avoine et l'orge.
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Moya McAllister
La patate douce l'emporte sur le reste du champ des glucides en raison de sa teneur élevée en vitamine A et de son nombre de glucides relativement plus faible.
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Moya McAllister
Les nouilles de riz noir sont un peu exotiques mais valent la peine d'être chassées dans l'allée des spécialités culinaires. Ils ont fière allure et sont remplis de nutriments clés, notamment des fibres, des protéines, du fer et des antioxydants. Mais si vous ne les trouvez pas, vous pouvez également utiliser des nouilles de riz brun. La recette de vinaigrette fait plus que ce dont vous avez besoin, alors congelez les restes dans un bac à glaçons et décongelez chaque cube au besoin pour la vinaigrette sur les salades.
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