Lancer des finisseurs à la fin des entraînements me rappelle toujours Combat mortel fatalités quand ils disent: «Terminez-le!«Essentiellement, pour ceux qui n'ont jamais entendu parler des finisseurs auparavant, ils font exactement cela: terminez-vous avec un exercice difficile, généralement hautement métabolique, en circuit ou à haute répétition pour transformer votre corps en une machine à brûler des calories. Grâce à une consommation excessive d'oxygène post-exercice (phénomène EPOC), votre corps brûle des calories pendant et longtemps après l'entraînement.
Limités par votre imagination, les finishers peuvent être constitués de n'importe quoi, des squats arrière à haute répétition à un circuit de traction / push-up, mais mon préféré est le complexe d'haltères (BB). Ils sont physiquement et mentalement difficiles et sont parfaits pour le développement GPP (préparation physique générale).
Les complexes BB ont été rendus populaires par Istvan Javorek (Javorek Complex), Randy Couture et Dan John. Pour ceux qui ne sont pas familiers, un complexe est une combinaison difficile d'exercices exécutés avec un outil (BB, haltères, sacs de sable, fûts, etc.) successivement sans le placer entre les répétitions ou les exercices - pensez à l'entraînement en circuit sur la vitesse.
Le stagiaire ou la personne exécutant un complexe doit avoir des compétences techniques dans chaque exercice individuel avant de relier les exercices successivement. N'oubliez pas que la première règle dans le gymnase est de ne pas faire de mal.
Le célèbre complexe BB de Randy Couture utilise un 95 lb. bar (25 livres. de chaque côté). Effectuez ce complexe pendant 5 tours ou 5 séries avec un repos de 60 secondes.
Lignes pliées - 8 répétitions
Rangées verticales - 8 répétitions
Presses aériennes - 8 répétitions
Bons matins - 8 répétitions
Squats séparés - 8 répétitions
Back Squat to Behind the Neck Push Press - 8 répétitions chacun
Deadlifts roumains - 8 répétitions
… Ce qui équivaut à 64 répétitions par série!!
Le problème: La plupart du temps, les complexes BB sont réalisés de la même manière que l'exemple ci-dessus. La plupart des formateurs semblent penser que les principes utilisés pour concevoir des complexes sont gravés dans le marbre.
La solution: Sortez des sentiers battus et appliquez ces cinq conseils pour amener vos finisseurs au niveau supérieur.
Pourquoi tous les complexes BB sont-ils exécutés en effectuant toutes les répétitions d'un exercice avant de passer au suivant?? Pourquoi ne pas essayer 1 répétition de chaque exercice, en effectuant les exercices rapidement l'un après l'autre?
Essaye ça: Effectuez 2-3 séries avec 60-90 secondes de repos. Effectuez 1 répétition par exercice à la suite pour des séries de 6 à 8 répétitions.
Se pencher sur des rangées
Deadlifts roumains
Nettoie
Fentes inversées (côtés alternés)
Presses aériennes
Pour ceux qui sont encore confus, voici comment cela se passerait: 1 rep Row, 1 rep RDL, 1 rep Clean, 1 rep Reverse Lunge par côté et 1 rep Overhead Press. Revenez à la ligne et parcourez à nouveau la séquence. Répétez cette séquence 6 à 8 fois.
Le plus souvent, les «bases» (Back Squat, RDL, Overhead Press, Rows, etc.) sont utilisés lors de la constitution de complexes BB. Que diriez-vous d'agrandir votre banque d'exercices et d'effectuer des exercices qui intègrent le plan frontal ou un banc? Un BB Pushup est également idéal à lancer à la fin du complexe - techniquement, il fait toujours partie du complexe car vous n'avez pas relâché la barre.
Essaye ça: Effectuez 2-3 séries avec 60-90 secondes de repos. Effectuez 6 à 8 répétitions par exercice avant de passer à l'exercice suivant.
Se pencher sur des rangées
Nettoie puissant
Step Ups de banc en alternance (exécution 12 / côté alterné)
Pousser appuyer
Fentes latérales (barre au dos)
BB Push-Up
Il y aura toujours un exercice de limitation dans un complexe BB, généralement le Overhead Press. Augmentez le nombre de répétitions pour les exercices les moins difficiles et réduisez les répétitions pour les exercices plus techniques ou les exercices qui utilisent des groupes musculaires plus petits.
Essaye ça: Effectuez 2-3 séries avec 60-90 secondes de repos. Effectuez le nombre de répétitions alloué indiqué à côté de l'exercice ci-dessous.
Se pencher sur des rangées - 10 répétitions
Deadlifts roumains - 12 répétitions
Nettoie - 5 répétitions
Presses aériennes - 5 répétitions
Bonjour - 12 répétitions
Une prise double à la largeur des épaules est appelée «prise propre» car c'est la prise que vous utiliseriez pour nettoyer un BB. Que diriez-vous d'essayer un complexe BB à prise rapide? Pour trouver votre prise, faites glisser vos mains sur la barre jusqu'à ce que la barre repose dans le pli de votre hanche. De toute évidence, vous devez vous familiariser avec l'ascenseur d'arraché et ses variations pour effectuer ce complexe en toute sécurité et efficacement.
Essaye ça: Effectuez 2-3 séries avec 60-90 secondes de repos. Effectuez 6 répétitions par exercice avant de passer à l'exercice suivant.
Soulevés de terre roumains à prise rapide
Accrochez Snatch High Pulls
Accrocher les bribes de puissance
Squats au-dessus de la tête
Qui a dit que le BB devait être tenu à deux mains? Placez un BB dans un coin désigné pour le travail de BB incliné (sinon vous mangerez la cloison sèche) ou dans un esprit de terre. Placez un peu de poids à l'extrémité de la barre (les assiettes de 25 lb fonctionnent mieux car elles sont petites - utilisez-en plus d'une si nécessaire) et placez-vous en tenant la barre à peu près à hauteur de la poitrine, les pieds écartés de la largeur des épaules.
Essaye ça: Effectuez 2-3 séries et prenez 60-90 secondes de repos. Effectuez le nombre de répétitions indiqué à côté de chaque exercice ci-dessous.
BB Jump Squat incliné - 5 répétitions
BB Squat incliné pour appuyer - 10 répétitions
Fentes inversées alternées inclinées - 8 répétitions / côté
Torsion de contact complet BB coudée - 8 répétitions / côté
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