Je souhaite que la formule pour se faire déchirer soit aussi simple que la plupart des nutritionnistes traditionnels voudraient vous faire croire. La perte de graisse est juste une simple arithmétique, à droite? Soustrayez x de y et boom, pack de 8 instantanés.
Cela rendrait le jeu de perte de graisse beaucoup plus facile. Et le meilleur de tous, les centres Weight Watchers seraient comme des clubs de strip-tease, avec le processus de «comptage des points / calories» qui transforme automatiquement chaque femme au foyer désespérée en une fille en bikini de pole dance.
Imaginez le monde dans lequel nous pourrions vivre si de simples théories fonctionnaient sur papier, là-bas, dans le monde réel.
Maintenant, je ne veux pas te donner une mauvaise idée. Atteindre un déficit calorique relatif est toujours la pièce la plus importante du puzzle de la perte de graisse - ce n'est tout simplement pas la seule. Il est presque aussi important de comprendre les effets métaboliques et hormonaux des aliments, puis d'utiliser ces connaissances pour élaborer un plan d'action ciblé.
Je dirais que l'élément le plus important du processus de transformation de la composition corporelle est d'amener votre corps à utiliser plus efficacement l'hormone insuline. «Amélioration de la sensibilité à l'insuline» devrait être l'objectif n ° 1 de votre liste de souhaits de Noël, mais puisque c'est le printemps; peut-être que tu devrais jeter une pièce dans une fontaine à la place.
Les glucides et l'insuline peuvent être une arme à double tranchant. L'insuline est l'hormone la plus anabolique et anti-catabolique du corps. Il améliore l'absorption des acides aminés par le tissu musculaire, qui à son tour initie la synthèse des protéines. Il empêche également l'oxydation des acides aminés (provenant des aliments ou des muscles) comme source de carburant de réserve.
D'un autre côté, il peut également s'agir de l'hormone la plus lipolytique (stockage des graisses) du corps, transportant les acides gras et le glucose vers les cellules adipeuses pour les stocker sous forme de graisse corporelle.
De nos jours, la majorité des régimes amaigrissants se concentrent uniquement sur le côté négatif de l'insuline, qui semble être un logique approcher. Vous devez avoir une faible teneur en glucides pour minimiser la libération d'insuline et perdre de la graisse, n'est-ce pas? C'est vrai, surtout si vous êtes en surpoids, sédentaire et probablement résistant à l'insuline - qui représente aujourd'hui la majorité de la population. Le problème est que ce n'est pas un Achevée approche, en particulier pour un athlète.
Aucune hormone n'est intrinsèquement mauvaise. Pour un corps plus maigre qui s'entraîne intensément et qui a un déficit calorique global, des quantités modérées d'insuline peuvent en fait être une bonne chose. Et plus vous devenez maigre (en essayant de passer de maigre à déchiqueté), plus vous devez commencer à penser au côté positif de l'équation de l'insuline - l'insuline peut vous aider à maintenir vos muscles tandis que la prescription alimentaire globale continue à éliminer les graisses.
C'est pourquoi les régimes des employés de bureau malades, diabétiques et sédentaires ne devraient pas être les mêmes que ceux des athlètes actifs, maigres à modérément maigres. La découpe de cookies ne fonctionne que dans le secteur de la fabrication de cookies.
La clé est de savoir si votre corps est sensible à l'insuline ou résistant à l'insuline. Si votre corps est sensible à l'insuline, vous obtiendrez plus d'effets anabolisants de l'insuline. Les glucides peuvent être plus élevés dans votre alimentation. Si votre corps est résistant à l'insuline, vous ressentirez davantage les effets lipolytiques de l'insuline. Les glucides devraient être plus faibles dans votre alimentation.
Les nutritionnistes en musculation de la vieille école (et même certains des plus récents qui conseillent les athlètes naturels) disent qu'un régime amaigrissant devrait être aussi riche en glucides que le type de corps et le métabolisme d'un individu le permettent. Je ne pourrais pas être plus d'accord, même si ce n'est pas la tendance actuelle du style de vie à faible teneur en glucides. Peut-être qu'au lieu de toujours nous concentrer sur la réduction des glucides, nous devrions essayer d'améliorer la capacité de notre corps à les utiliser.
Cela signifie que nous devons tous vous rendre un peu plus sensibles, afin que vous puissiez gérer certains foutus glucides dans votre alimentation. Attrapez vos films de poussins et sortez votre collection de Céline Dion, et laissez ce train de sensibilité rouler.
Condamner tous les glucides comme mauvais et les couper à tous les niveaux, quel que soit le type ou la situation métabolique individuelle, n'est ni différent ni plus efficace que l'approche à faible teneur en matières grasses des années 1980. Si l'amidon pur était vraiment la cause de la résistance à l'insuline et de l'obésité, les Japonais seraient les personnes les plus grosses et les plus diabétiques de la planète. J'ai du riz?
Bien que le régime traditionnel japonais soit riche en glucides / amidon, il est faible en fructose / sucre, et c'est la vraie leçon anthropologique. Ce sont des quantités anormalement élevées de fructose qui causent une résistance à l'insuline généralisée en Amérique, pas nécessairement les glucides génériques.
Selon de nombreuses études, le fructose est le principal responsable du sucre de table qui provoque une résistance à l'insuline, pas le glucose. Dans les modèles animaux, le fructose a produit les réponses suivantes: résistance à l'insuline, altération de la tolérance au glucose, taux d'insuline élevés, triglycérides élevés et hypertension.
Une étude dans le Journal américain de physiologie a comparé un régime à base d'amidon à un régime à base de saccharose / fructose, l'application pratique étant la suivante:
Découpez le sirop de maïs à haute teneur en fructose, les édulcorants au fructose, le sucre, les jus de fruits, les smoothies aux fruits et les fruits secs. 1-2 morceaux de ensemble les fruits par jour sont autorisés.(1)
Utilisez du glucose après l'entraînement (Mag-10®) et de l'amidon sans fructose et sans gluten (riz et pommes de terre) comme principales sources de glucides.
Les gras trans sont terribles pour la santé globale. Dans le contexte physique, il a été démontré que les gras trans inhibent l'élimination du glucose, favorisent la résistance à l'insuline et induisent l'obésité abdominale.(2)
Stratégie d'application pratique: découpez tout ce qui contient des gras trans ou des huiles hydrogénées sur l'étiquette.
Nous connaissons l'importance de corriger l'équilibre en acides gras essentiels pour pratiquement tout ce qui concerne la santé et la forme physique. La sensibilité à l'insuline ne fait pas exception.(3)
Stratégie d'application pratique: Augmenter l'apport d'acides gras oméga-3 via les poissons sauvages, le bœuf nourri à l'herbe et fini, et / ou compléter avec Flameout®. Diminuez votre consommation d'huiles végétales riches en oméga-6 telles que l'huile de maïs, l'huile de carthame, l'huile de tournesol et les aliments frits.
Vous avez entendu parler d'agents d'élimination du glucose, n'est-ce pas? Le thé vert en fait partie. Selon une étude en Biofacteurs, «Pour les mécanismes des actions anti-obésité, le thé vert a réduit de manière significative l'absorption du glucose accompagnée d'une diminution de la translocation du transporteur de glucose 4 (GLUT4) dans le tissu adipeux, alors qu'il a considérablement stimulé l'absorption du glucose avec la translocation de GLUT4 dans le muscle squelettique.»(4)
Plus de glucides sont détournés vers les cellules musculaires et loin des cellules graisseuses? Ils ne m'appellent pas Mr. Teabagger pour rien.
La cannelle est un autre composé alimentaire qui a montré des effets positifs de partage des nutriments. De nombreuses études ont montré qu'il améliorait l'action métabolique de la résistance à l'insuline en augmentant l'absorption du glucose par les cellules et en améliorant la voie de signalisation de l'insuline dans le muscle.(5)
La dernière fois que j'ai vérifié environ 1/4 de l'U.S. la population était pré-diabétique. Si vous avez plus de 25% de graisse corporelle, il y a de fortes chances que vous fassiez partie de ce groupe. Une étude particulière qui s'est démarquée: l'extrait de cannelle administré à 21 adultes pré-diabétiques a conduit à un 1.1% d'augmentation de la masse musculaire et un 0.7% de diminution de la graisse corporelle, sans exercice. (6)
Cela peut ne pas sembler beaucoup, mais combinez cela avec un peu d'entraînement en force et les quatre étapes précédentes, et vous avez une attaque à multiples facettes sur la résistance à la (insuline). Un ennemi redoutable nécessite un effort d'équipe.
Et sur une note secondaire, ce n'est pas une excuse pour sortir et commencer à piler des churros ou du Cinnamon Toast Crunch (mon préféré en tant qu'enfant). Il faut que ce soit des trucs de haute qualité sans les ordures pour avoir un effet.
Donc, vous avez votre line-up 5 de départ, crybaby. Mais qui sort du banc pour frapper le coup gagnant? C'est votre régime bien sûr - l'élément le plus important de cette cure de jouvence de sensibilité.
Si vous êtes obèse, les régimes pauvres en glucides sont le meilleur moyen de perdre de la graisse - vous êtes tellement résistant à l'insuline que les glucides que vous mangez seront probablement stockés dans le tissu adipeux. Pardon. La recherche montre que la meilleure approche pour ce groupe démographique pour améliorer la sensibilité à l'insuline est de perdre de la graisse corporelle grâce à une alimentation faible en glucides. Une fois que vous êtes maigre, vous aurez plus d'options diététiques.
Cependant, des recherches ont également montré qu'une alimentation prolongée à faible teneur en glucides peut réduire la sensibilité à l'insuline. Pouvez-vous dire "Rebond de poids après un régime ou après un concours"? Cela peut être dû à des changements enzymatiques dans le corps (par exemple, l'activation de la pyruvate déshydrogénase - une enzyme clé dans le métabolisme des glucides - est réduite après des périodes prolongées de faible apport en glucides). Utilisez-le ou perdez-le, je suppose?
Je n'aime pas être pris dans les limites d'un système alimentaire universel ".«Je préfère plutôt puiser dans différentes approches basées sur la situation unique de l'individu.
Pour l'apport en glucides, je le considère comme une approche à bascule. D'un côté, vous avez la résistance relative à l'insuline d'une personne, de l'autre, son apport en glucides suggéré.
Si le niveau de résistance à l'insuline d'une personne est élevé, son apport en glucides doit être faible. Si le niveau de résistance à l'insuline d'une personne est faible (et que sa sensibilité à l'insuline est élevée), son apport en glucides doit être élevé. Si c'est au milieu, les glucides doivent être modérés et ciblés.
Stratégie d'application pratique - Étant donné que la résistance à l'insuline est étroitement corrélée à la graisse corporelle, nous la mettrons en termes de pourcentages approximatifs de graisse corporelle:
> 25% de graisse corporelle: les régimes pauvres en glucides seraient les meilleurs. Pensez à Paleo, Caveman, LaLanne «si l'homme l'a fait ne le mange pas», ou l'approche «courir, voler, nager, verdir et pousser dans le sol» de Poliquin.
12-25% de graisse corporelle: restez fidèle au thème «gagnez vos glucides». Si vous vous entraînez constamment en force comme un fou, vous pouvez réintroduire les glucides dans votre alimentation. Commencez lentement, peut-être 0.75-1.0g / lb de masse maigre. Le timing ciblé est important - répartissez l'apport sur les périodes où la sensibilité à l'insuline est la plus élevée (péri-entraînement et petit-déjeuner).
Avec cet article en main, vous devriez tous être sur la bonne voie pour être un peu plus sensible (à l'insuline). Si vous êtes un athlète sexy et que vous voulez me faire un câlin tout de suite, j'accepterai. Si vous êtes un mec et que vous voulez faire la même chose, j'apprécie le geste, mais malheureusement, nous allons devoir nous contenter, comme dirait Borat, d'un «High-five. Très agréable."
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