5 façons de déchiqueter les abdos

5 façons de déchiqueter les abdos

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Abs d'acier

Pour de bons abdos, il faut bien manger. Mais si vous avez cette partie et que vous voulez avoir des abdos qui impressionnent vraiment, vous devez vous assurer que votre routine est plus diversifiée que «crunch-repos-répétition."Cela signifie une approche bien équilibrée qui frappe votre grand droit (votre six), votre abdominus transverse profond et vos obliques.Ces cinq exercices offrent les avantages d'un milieu plus plat, plus dur et plus fort, mais ils gardent également la concentration là où elle doit être, au lieu de la transférer sur votre cou et votre dos comme certains exercices peuvent le faire.VOIR ÉGALEMENT: 5 semaines pour Washboard Abs >>

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Battements de jambes

C'est un mouvement classique que j'ai passé des heures à faire dans l'armée de l'air - surtout quand nous étions punis.Allongez-vous sur le dos avec la tête et le cou en arrière sur le tapis détendus (n'essayez pas de tenir la tête haute) Gardez vos abdominaux serrés et maintenez vos jambes droites, à environ six pouces au-dessus du sol Vous pouvez rentrer vos mains sous vos fessiers pour éviter les tensions dans le bas du dos ou tout droit sur le côté.Effectuez des coups de pied en ciseaux de haut en bas, sous contrôle, tout en gardant les jambes tendues et le tronc serré.Un coup de pied avec chaque la jambe constitue une représentant.VOIR ÉGALEMENT: Sculptez vos abdos en un pack de six en 6 semaines >>

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Élévation de la jambe droite

Cet exercice est merveilleux pour travailler la région abdominale inférieure (et pour mettre en colère les fléchisseurs de la hanche et les âmes).Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues et la tête et le cou sur le tapis détendus. N'essaye pas de garder la tête haute.Gardez vos pieds et vos genoux ensemble et commencez par tenir vos jambes à environ six pouces au-dessus du sol Soulevez lentement vos jambes droites vers le plafond jusqu'à ce qu'elles soient à peu près perpendiculaires au sol. Serrez bien vos abdominaux inférieurs.Abaissez lentement le dos jusqu'à la position de départ et répétez.VOIR ÉGALEMENT: Routine Power Abs de 6 semaines >>

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Élévation latérale

Un travail plus oblique via ce mouvement moins traditionnel vous aidera à creuser un peu plus profondément ces muscles fluides et lisses.Commencez avec votre corps couché sur le côté avec votre poids corporel réparti sur votre avant-bras et vos pieds les uns sur les autres. Assurez-vous que votre corps est droit.«Poussez» votre hanche hors du sol «à travers» votre avant-bras.Soulevez vos hanches pour que votre corps soit en ligne droite, avec votre tête et votre cou alignés avec le reste de votre corps, comme sur une planche latérale.Abaissez lentement votre hanche vers le sol, puis remontez pour une autre répétition.Pour un défi supplémentaire, maintenez votre représentant final pendant 5 à 10 secondes.VOIR ÉGALEMENT: Entraînement abdominal de 3 jours pour un pack de six déchiqueté >>

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Alternance du coude au genou

Utilisez ce mouvement de torsion pour creuser dans vos obliques avec une efficacité amincissante à la taille.Croisez vos bras sur votre poitrine en faisant un X. La main droite reposera sur l'épaule gauche et la main gauche sur l'épaule droite.Crunch vers le haut pour amener votre coude droit vers votre genou gauche et ramener vos omoplates au sol.Alternez de l'autre côté pour amener votre coude gauche vers votre genou droit et revenir à la position de départ.Continuez et répétez 10 fois au total de chaque côté.

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Marc Royce

Coup de hanche

Vous ne pouvez pas travailler assez pour vos abdominaux inférieurs. Ce mouvement plus avancé vous aidera à mettre une ponctuation faisant autorité sur une routine déjà exhaustive.Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol ou sur un ballon médicinal.Gardez votre tête et votre cou sur le tapis et roulez lentement vos jambes vers vos oreilles Faites rouler vos hanches vers vous tout en gardant votre tronc serré Baissez vos jambes vers le tapis en faisant rouler votre colonne vertébrale lentement en gardant votre tronc engagé.

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L'entraînement

ExercerEnsemblesRépétitions        Flutter Kick 515 Élévation de la jambe droite 515 Alternance coude-genou 510 (de chaque côté) Élévation latérale 510 (de chaque côté) Poussée de la hanche515Effectuez ces exercices en séries droites, en vous reposant 30 à 60 secondes entre les séries, ou faites-les en circuit sans repos entre les exercices et environ une minute entre les circuits.

Retour à l'intro

Abs d'acier

Pour de bons abdos, il faut bien manger. Mais si vous avez cette partie et que vous voulez avoir des abdominaux qui impressionnent vraiment, vous devez vous assurer que votre routine est plus diversifiée que «crunch-repos-répétition."Cela signifie une approche bien équilibrée qui frappe votre grand droit (votre six), votre abdominus transverse profond et vos obliques.

Ces cinq exercices offrent les avantages d'un milieu plus plat, plus dur et plus fort, mais ils gardent également la concentration là où elle doit être, au lieu de la transférer sur votre cou et votre dos comme certains exercices peuvent le faire.

VOIR ÉGALEMENT: 5 semaines pour Washboard Abs >>

Battements de jambes

C'est un mouvement classique que j'ai passé des heures à faire dans l'armée de l'air - surtout quand nous étions punis.

• Allongez-vous sur le dos avec la tête et le cou en arrière sur le tapis détendus (n'essayez pas de tenir la tête haute)
• Gardez vos abdominaux serrés et tenez vos jambes droites, à environ six pouces au-dessus du sol
• Vous pouvez rentrer vos mains sous vos fessiers pour éviter une tension dans le bas du dos ou tout droit sur le côté.
• Effectuez des coups de pied en ciseaux de haut en bas, sous contrôle, tout en gardant les jambes tendues et le tronc serré.
• Un coup de pied avec chaque la jambe constitue une représentant.

VOIR ÉGALEMENT: Sculptez vos abdos en un pack de six en 6 semaines >>

Élévation de la jambe droite

Cet exercice est merveilleux pour travailler la région abdominale inférieure (et pour mettre en colère les fléchisseurs de la hanche et les âmes).

• Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues et la tête et le cou sur le tapis détendus. N'essaye pas de garder la tête haute.
• Gardez vos pieds et vos genoux ensemble et commencez par tenir vos jambes à environ six pouces au-dessus du sol
• Soulevez lentement vos jambes vers le plafond jusqu'à ce qu'elles soient à peu près perpendiculaires au sol. Serrez bien vos abdominaux inférieurs.
• Abaissez lentement le dos jusqu'à la position de départ et répétez.

VOIR ÉGALEMENT: Routine Power Abs de 6 semaines >>

Élévation latérale

Un travail plus oblique via ce mouvement moins traditionnel vous aidera à creuser un peu plus profondément ces muscles fluides et lisses.

• Commencez avec votre corps couché sur le côté avec votre poids corporel réparti sur votre avant-bras et vos pieds les uns sur les autres. Assurez-vous que votre corps est droit.
• «Poussez» votre hanche hors du sol «à travers» votre avant-bras.
• Soulevez vos hanches pour que votre corps soit en ligne droite, avec votre tête et votre cou alignés avec le reste de votre corps, comme sur une planche latérale.
• Abaissez lentement votre hanche vers le sol, puis remontez pour une autre répétition.
• Pour un défi supplémentaire, maintenez votre représentant final pendant 5 à 10 secondes.

VOIR ÉGALEMENT: Entraînement abdominal de 3 jours pour un pack de six déchiqueté >>

Alternance du coude au genou

Utilisez ce mouvement de torsion pour creuser dans vos obliques avec une efficacité amincissante à la taille.

• Croisez vos bras sur votre poitrine en faisant un X. La main droite reposera sur l'épaule gauche et la main gauche sur l'épaule droite.
• Crunch vers le haut pour amener votre coude droit vers votre genou gauche et ramener vos omoplates au sol.
• Alternez de l'autre côté pour amener votre coude gauche vers votre genou droit et revenir à la position de départ.
• Continuez et répétez 10 fois au total de chaque côté.

Coup de hanche

Vous ne pouvez pas travailler assez pour vos abdominaux inférieurs. Ce mouvement plus avancé vous aidera à mettre une ponctuation faisant autorité sur une routine déjà exhaustive.

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol ou sur un ballon médicinal.
• Gardez votre tête et votre cou sur le tapis et roulez lentement vos jambes vers vos oreilles
• Roulez vos hanches vers vous tout en gardant votre cœur serré
• Abaissez vos jambes vers le tapis en faisant rouler votre colonne vertébrale lentement en gardant votre cœur engagé.

L'entraînement

Exercer	Ensembles	Répétitions
Coup flutter	5	15
Élévation de la jambe droite	5	15
Alternance du coude au genou	5	10 (de chaque côté)
Élévation latérale	5	10 (de chaque côté)
Coup de hanche	5	15

Effectuez ces exercices en séries droites, en vous reposant 30 à 60 secondes entre les séries, ou faites-les en circuit sans repos entre les exercices et environ une minute entre les circuits.