Je veux perdre du gras? «Ditch your scale» est un conseil souvent répété de professionnels du fitness. Quelle que soit la précision, disent-ils, une balance ne vous dit que combien vous pesez - elle ne dit rien sur ce que ce poids consiste.
Si vous êtes un homme de 6 pieds 2 pouces et 225 livres, par exemple, vous pourriez être un patate de canapé bien nourri ou vous pourriez être Arnold Schwarzenegger sur le Mr. Stade Olympia en 1974. La patate du canapé serait en surpoids et probablement prédiabétique. Son conditionnement cardiovasculaire serait presque nul et sa force pas beaucoup mieux. L'autre gars serait, eh bien, M. Olympie.
La leçon: l'échelle ne veut pas dire grand-chose.
Ce qui compte, que vous recherchiez une meilleure santé, un meilleur physique ou les deux, c'est de quoi vous êtes fait: de combien de muscle, d'os, de peau et d'autres tissus maigres, et combien de graisse? Et plus important encore, comment ces chiffres évoluent-ils au fil du temps??
Pour trouver ces informations cruciales, vous avez besoin d'un test de composition corporelle - un outil qui estime indirectement la graisse corporelle et les tissus maigres (le seul moyen direct de mesurer ces choses est la dissection, ce que nous ne recommandons pas).
À l'heure actuelle, de nombreux outils de ce type sont disponibles. Voici notre répartition des avantages et des inconvénients de chacun d'eux:
En matière de composition corporelle, la connaissance est le pouvoir.
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Vous avez vu celui-ci: un technicien attrape une paire d'étriers, pince de la chair sur plusieurs sites de votre corps, alimente les données résultantes - ainsi que votre âge, votre taille, votre poids et votre sexe - dans une formule qui calcule ensuite combien la graisse que vous portez. Brut, mais efficace.
Avantages: Pour plus de commodité et de prix, les tests de plis cutanés sont au top. Cela prend cinq minutes ou moins, il est disponible dans la plupart des gymnases (il existe également des modèles de maison bon marché), c'est facile et rapide. Si vous cherchez un moyen simple de suivre l'évolution de votre graisse corporelle et de votre masse maigre au fil du temps, c'est un pari raisonnable.
Les inconvénients: Avoir un étranger pincer les endroits mêmes de votre corps dont vous êtes le plus gêné peut être désagréable. Et contrairement aux autres méthodes, le technicien qui fait la mesure compte beaucoup. Donner des tests précis des plis cutanés est un art, et si le formateur qui effectue le test n'est pas compétent, vos résultats en souffriront. Les niveaux d'hydratation faussent également vos résultats.
Précision: Scientifique de l'exercice Vivian H. Heyward estime que, dans des conditions idéales, le test des plis cutanés est précis à moins de 3.5 points de pourcentage - ce qui signifie que si un technicien expérimenté et compétent mesurait votre graisse corporelle à 10%, cela pourrait en fait atteindre 13.5 pour cent ou aussi bas que 6.5 pour cent. C'est une large marge - la différence entre «raisonnablement ajusté» et «déchiqueté»."
Le verdict: Pour rapide et pas cher, vous ne pouvez pas le battre. Et si votre technologie est expérimentée et qualifiée, c'est un bon indicateur de la façon dont vous évoluez au fil du temps. N'apportez pas ces chiffres à la banque.
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C'est le prochain niveau de technologie. Selon l'appareil utilisé, vous saisirez quelques poignées métalliques, vous vous tiendrez sur des plaques métalliques ou les deux. La machine envoie un courant électrique doux et indolore d'un bras ou d'une jambe à l'autre. Étant donné que la graisse et les muscles ralentissent le courant à des rythmes différents, la machine peut alors estimer la quantité de chacun que vous transportez.
Avantages: Commodité. Vous êtes entièrement habillé, et aucun étranger ne vous pince les taches rondes. Un modèle de maison que vous pouvez utiliser pour toujours est disponible pour moins de 100 dollars.
Les inconvénients: Puisque l'eau est un conducteur d'électricité, l'impédance bioélectrique est profondément affectée par l'hydratation. La zone mesurée est limitée, donc si vous portez beaucoup de graisse dans vos jambes, un appareil portatif sous-estimera vos niveaux de graisse et un modèle debout les surestimera.
Précision: L'impédance bioélectrique est à peu près aussi précise que la mesure du pli cutané, selon une étude de 2006.
Le verdict: Une option d'utilisation fréquente bonne, sinon totalement précise. Si vous allez suivre cette voie, testez-vous à la même heure de la journée, avant toute activité - idéalement juste après le réveil, avant tout aliment ou boisson - pour assurer la cohérence.
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Utilisé dans les cercles médicaux principalement comme un outil pour mesurer la densité osseuse, le scan DEXA utilise deux rayons X simultanés, chacun d'un niveau d'énergie différent, pour détecter et mesurer la masse osseuse, musculaire et adipeuse. L'exposition aux rayonnements est très faible - environ 20 pour cent de l'exposition dans la radiographie dentaire moyenne - et toute analyse non invasive nécessite que vous vous allongez confortablement sur le dos pendant quelques minutes.
Avantages: Parmi les méthodes de test de graisse corporelle de haute technologie et plus coûteuses, la numérisation DEXA est considérée comme votre meilleur pari. De plus en plus, DEXA est disponible dans le commerce via des sociétés comme BodySpec au coût d'environ 50 $ par scan. Par rapport au pesage hydrostatique, il est plus largement disponible et plus pratique: pas besoin de se mouiller ou de simuler une noyade pour obtenir une lecture.
Bien que ce soit sur le côté cher, une analyse vous offre bien plus qu'un seul numéro. Une analyse vous donne des comparaisons de gauche à droite sur la masse maigre et la graisse corporelle, afin que vous puissiez détecter les asymétries, ainsi que la distribution des graisses, la densité osseuse et une estimation de votre taux métabolique au repos. Il y a aussi une section spéciale pour la graisse viscérale, un numéro essentiel pour ceux qui sont préoccupés par les maladies cardiovasculaires et métaboliques.
Les inconvénients: 50 dollars, ce n'est pas bon marché, et vous devez prendre rendez-vous - qui, y compris la consultation, dure environ une heure - et vous rendre dans un centre de test. Dans les grandes villes, ils sont assez accessibles, moins dans les zones plus reculées.
Précision: DEXA est très précis pour mesurer les os et les tissus mous maigres (muscles, peau, organes), estimer la masse grasse en soustrayant votre masse maigre de votre masse globale. Contrairement au pli cutané et à l'impédance bioélectrique, il détecte la graisse de la tête aux pieds, pas seulement dans les zones testées.
Le verdict: À l'heure actuelle, c'est le Gold Standard. C'est cher, mais si vous voulez les vrais biens, c'est la voie à suivre.
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Pendant longtemps, la pesée hydrostatique - le dunk tank - a été considérée comme le moyen le plus précis de mesurer la graisse corporelle. Vous entrez dans une grande baignoire, soufflez tout votre air et maintenez pendant quelques secondes pendant que la machine enregistre votre poids sous l'eau. Parce que les muscles, les tissus organiques et les os pèsent plus que la graisse, un technicien peut comparer votre poids sous l'eau à votre poids à l'extérieur du réservoir et exécuter quelques chiffres simples pour une estimation de votre pourcentage de graisse corporelle.
Avantages: Contrairement au test de pli cutané ou à l'impédance bioélectrique, la pesée sous l'eau mesure la graisse sur tout le corps, de la tête aux pieds. Tant que vous soufflez tout votre air, l'erreur humaine - disons, de trop pincer ou pas assez - est en grande partie éliminée. Contrairement à DEXA, il n'y a pas d'exposition aux radiations, donc le réservoir d'immersion est considéré comme sûr.
Les inconvénients: Relisez la partie sur vous immerger dans l'eau et souffler tout votre air. C'est assez à faire et, bien sûr, vous êtes trempé par la suite. Vos résultats sont faussés par une densité osseuse inhabituellement plus faible, ce que de nombreux haltérophiles devraient prendre en compte. À environ 50 $ la pop, c'est l'une des options les plus chères.
Le verdict: Vaut le détour s'il n'y a pas de meilleures options disponibles. Mais si vous allez perdre 50 dollars sur un test de graisse corporelle, il existe des moyens plus précis et sans tracas de le faire.
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Si vous vous êtes déjà demandé à quoi ressemble un poulet avant d'éclore, c'est maintenant votre chance de le savoir: le Bod Pod est une chambre en forme d'œuf dans laquelle vous vous asseyez pendant que la machine mesure votre densité corporelle, votre poids et votre capacité pulmonaire, et des estimations. pourcentages de tissu adipeux et maigre.
Avantages: Rapide (chaque scan prend moins de huit minutes), pratique (vous pouvez faire le test en tenue de sport) et informatif (vous ressortirez avec une impression de vos données de base).
Les inconvénients: À 45 dollars la pièce, c'est cher, mais ce n'est pas aussi précis, et vous n'obtenez pas l'ampleur des informations que vous obtenez avec un scan DEXA.
Précision: Deux études - une de 2000, une de 2008, ont révélé que, par rapport au dunk tank, le Bod Pod avait tendance à sous-estimer la densité corporelle et à surestimer les niveaux de graisse corporelle. Une autre étude a suggéré que le Bod Pod est particulièrement peu fiable pour suivre les changements dans la composition corporelle de l'individu au fil du temps. Les culturistes - qui voudront probablement utiliser une technologie comme celle-ci à cette fin - prenez note.
Le verdict: Une option raisonnable pour la vérification croisée si vous êtes si curieux que vous voulez un deuxième avis, et cela en vaut la peine si d'autres méthodes de haute technologie ne sont pas disponibles. Mais si la principale raison pour laquelle vous êtes testé est de suivre vos progrès au fil du temps, le Bod Pod n'est pas une excellente option.
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