Julius Maddox savait qu'il était un prodige du développé couché quand lui et ses copains, qui étaient dans un établissement de traitement pour drogues et alcool, ont chargé le bar de tout le poids dans leur salle de gym au sous-sol miteux et ont pressé.
«Nous étions juste en train de plaisanter… et je l'ai déplacé pour des représentants et cela m'a époustouflé», dit Maddox. Le poids sur la barre: 525 livres.
Depuis lors, Maddox a embauché un entraîneur et, avec une programmation appropriée, a battu le record du monde de la presse à banc brut (c'est-à-dire ne porter qu'une ceinture et des poignets) non pas une, mais deux fois. Il a d'abord mis au banc 739.6 livres en août, battant l'ancien record de 738.5 livres, et suivi avec un 744.Ascenseur de 1 livre en novembre. Découvrez l'ascenseur record ici:
En cours de route, Maddox - que vous pouvez suivre sur Instagram à @ irrégul_strength - est devenue technicienne en développé couché.
Nous avons demandé au plus mauvais presseur d'établi du monde de nous expliquer la bonne façon de s'installer sur le banc et de vous fournir quelques conseils pour atteindre vos meilleurs chiffres. Que vous soyez un débutant essayant de cracker 225 ou un vétérinaire cherchant à ajouter 5 livres supplémentaires à votre max déjà impressionnant, vous bénéficierez des conseils de Maddox.
Le powerlifter américain a sorti un 335.Ascenseur de 5 kg pour battre le record du monde de la presse d'établi brute.
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Un grand banc, selon Maddox, commence par un bon placement du pied.
«Beaucoup de gens que je vois rebondissent sur leurs orteils lorsqu'ils se mettent au banc», dit-il. «Ils ne sont pas stables.«La première étape consiste à planter vos orteils fermement sur le sol derrière vos genoux. «Vous obtiendrez un effet de levier, vous obtiendrez un entraînement de jambe et vous serez plus stable», déclare Maddox. «Vos jambes doivent être si serrées que vos quadriceps sont fléchis."
Tout en appuyant, il est également important de passer à travers vos talons, même s'ils ne touchent pas le sol. «Le concept est que vous allez enfoncer vos talons dans le sol, dit Maddox. «Cela va aider à générer un entraînement pour les jambes."
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Une fois vos pieds en position, l'étape suivante consiste à placer votre torse sur le banc au bon endroit. Pour ce faire, Maddox attrape soit la barre, soit les côtés du support de développé couché et se cambre le dos. Il place ensuite son dos au milieu du banc avec ses pieds toujours fermement plantés sur le sol et derrière ses genoux. De là, il glisse son torse vers la barre jusqu'à ce que ses yeux soient en dessous.
«J'appelle cela le verrouillage», dit Maddox. Une fois que vous êtes en place, restez-y.
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À ce stade, vos pieds sont au sol derrière vos genoux, le bas du dos est cambré et vos yeux sont sous la barre.
«À partir de là, vous trouvez le placement de votre main», dit Maddox. «Personnellement, j'aime m'éloigner de la largeur des épaules, là où mon petit doigt est sur l'anneau du moletage, mais tout le monde est différent."
Pour trouver ce qui est confortable pour vous, Maddox suggère de commencer avec vos mains à la largeur des épaules, puis de bouger vos mains d'un pouce vers l'intérieur ou l'extérieur jusqu'à ce que vous vous sentiez bien. Bien que ce soit surtout une sensation, Maddox dit que vous saurez que vous avez atteint votre point idéal de prise lorsque: «Le poids est uniformément réparti et j'ai l'impression d'utiliser tous mes groupes musculaires."
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La plupart des hommes pensent que leur poitrine est le principal moteur d'un banc - et c'est le cas - mais votre dos joue un rôle tout aussi important. D'une part, Maddox dit que la rétraction de vos omoplates aide à garder vos épaules stables et active vos lats.
«Vos lats stockent l'élasticité lorsque la barre descend», explique Maddox.«Tes muscles sont comme un élastique. C'est pourquoi je suis si explosif, je fais 10 variations de dos par semaine."
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Lorsque vous appuyez sur une barre chargée de poids sur votre poitrine, il est important de ne pas la laisser se déplacer. Cela peut entraîner des conflits d'épaule ou, pire, le laisser tomber sur votre visage. Maddox aime appuyer sur la barre dans ce qu'il appelle un mouvement de «J exagéré».
Avec la barre commençant au-dessus de ses yeux, Maddox abaisse la barre juste sous sa poitrine, fait une pause pour un battement, puis pousse la barre de haut en bas pour qu'elle revienne au-dessus de ses yeux. Ce mouvement de bas en haut et de haut en bas crée un J et, selon Maddox, est un moyen confortable de peser sur le banc.
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Tout en appuyant, Maddox dit de penser à vos coudes comme à un tire-bouchon.
«Ils doivent rester rentrés à 45 degrés et s'évaser un peu lorsque vous vous verrouillez», dit-il. «Pensez aux joueurs de football lorsqu'ils tirent, ils poussent les mains et les coudes repliés. C'est comme ça qu'ils génèrent plus de puissance."
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