Les pompes sont les haricots verts de votre journée de poitrine. Vous savez que le contrôle de tout le corps, la stabilité et la force de base à tirer de ce qui est essentiellement une planche en mouvement sont pratiquement inexistants. Pourtant, ils ne sont pas aussi amusants à faire que des séries lourdes de développé couché ou des répétitions induisant une pompe de flyes haltères. Eh bien, vous devez cesser de penser aux pompes comme un plat d'accompagnement et commencer à les reconnaître comme les plats qu'elles sont - car vous n'aurez peut-être pas toujours des poids à votre disposition.
Supposons que le support du développé couché soit occupé (ce qui est toujours une possibilité), que vous ne puissiez pas vous rendre au gymnase parce que vous manquez de temps, ou qu'il y a une pandémie mondiale qui l'arrête temporairement (imaginez?). Eh bien, alors vous devez commencer à explorer des options sans poids. Et, sur la base du fait que vous lisez ceci en ce moment, il est prudent de supposer que c'est ce que vous faites. Eh bien, tu es venu au bon endroit. Ci-dessous, nous avons compilé six excellents exercices de poitrine pour vous assurer de ne pas manquer votre journée de poitrine, ainsi que des conseils sur la façon de vous entraîner sans poids.
Le push-up standard est un exercice de poids corporel universel pour entraîner votre poitrine. Il peut être régressé et progressé facilement avec autant de variations adaptées à presque tous les athlètes et athlètes. Contrairement au développé couché, le push-up est plus un mouvement de tout le corps qui sollicite le noyau, car il s'agit essentiellement d'une planche en mouvement.
Mettez-vous sur la main et les genoux en plaçant vos mains légèrement plus larges que la largeur de vos épaules. Redressez vos bras et vos jambes pour que vous soyez sur vos orteils et vos mains, et engagez vos fessiers pour soutenir une colonne vertébrale neutre. Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque le sol (pas votre visage) et faites une pause pendant une seconde, puis poussez jusqu'à la position de départ
Le push-up à prise rapprochée est un excellent exercice pour renforcer la force des triceps et entraîner les fibres musculaires internes de la poitrine. Comme avec un développé couché à prise rapprochée, vous renforcerez toujours la poitrine et les deltoïdes antérieurs tout en vous concentrant sur les triceps. De plus, la base de support plus étroite renforce encore le noyau. Ajustez la position de votre main ici pour minimiser la tension sur votre deltoïde antérieur
Commencez avec vos mains sous les épaules, mais jouez avec la position de votre main pour trouver ce qui fonctionne pour vous. Mettez-vous dans une position de planche avant solide et faites les pompes avec un contrôle lent tout en gardant votre tronc et vos fessiers serrés pour maintenir la rigidité dans tout le corps. Gardez vos coudes rentrés le long de votre cage thoracique sans les évaser ni à l'intérieur ni à l'extérieur.
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Le push-up pliométrique est une variante de push-up avancée qui nécessite une puissance de sortie optimale et une force excentrique. Cet exercice cible les fibres musculaires à contraction rapide de la poitrine, qui ont le plus grand potentiel de croissance. En incluant cet exercice, vous ciblerez ces fibres musculaires qui peuvent ne pas être pleinement utilisées en raison de vitesses contractiles plus lentes observées avec d'autres variations de pompes.
La variante de push-up plyométrique la plus courante est la push-up applaudissant. N'ajoutez pas un applaudissement. C'est inutile et potentiellement dangereux. À la place, effectuez un push-up standard, mais avec suffisamment de force pour que vos mains quittent le sol en haut du mouvement. Assurez-vous de revenir sur le terrain avec contrôle.
Le push-up scapulaire vous permet de vous mettre en position de push-up mais de rétracter et de prolonger vos omoplates. C'est plus un exercice de mobilité qui renforce les stabilisateurs de vos épaules et encourage une meilleure posture pour combattre la position presque toujours courbée. C'est un excellent mouvement à ajouter au début de votre entraînement comme échauffement.
Mettez-vous sur la main et les genoux en plaçant vos mains légèrement plus larges que la largeur de vos épaules. Redressez vos bras et vos jambes pour que vous soyez sur vos orteils et vos mains, et engagez vos fessiers pour soutenir une colonne vertébrale neutre. Gardez vos bras tendus et serrez vos omoplates ensemble pour que votre poitrine s'enfonce vers le sol. Une fois vos omoplates réunies, tournez le dos pour inverser le mouvement.
Le plongeon peut être effectué sur des anneaux, des barres parallèles, un banc, et croyez-le ou non, un coin de comptoir à la maison si tu n'es pas au gym. Veuillez vous assurer qu'il s'agit d'une surface stable. La beauté du plongeon est que vous pouvez frapper la poitrine et les triceps à des angles légèrement différents de ceux du push-up pour un développement de la poitrine et des triceps plus bien arrondi.
Tenez-vous entre les barres de trempage (ou tout ce que vous utilisez) et prenez fermement les barres. Engagez le haut du dos en gardant les omoplates rétractées et enfoncées (ensemble et vers le bas vers les fessiers). Appuyez sur la barre pour soutenir vos poignets et poussez-vous vers le haut. Ne tirez pas votre corps vers l'arrière pendant que vous appuyez mais restez légèrement penché vers l'avant et poussez à travers les paumes dans les mains. Contractez fort vos triceps pendant que vous verrouillez vos coudes et abaissez lentement et répétez.
C'est un excellent mouvement pour reproduire les volants de poitrine sur une machine à câble. Bien qu'il ne soit pas lesté, l'instabilité des sangles de suspension combinée à l'angle du flye en fait une variation de flye difficile. La beauté de cet exercice est que vous pouvez rendre cela plus ou moins difficile en vous rapprochant ou en vous éloignant du point d'ancrage. Si vous ne possédez pas d'entraîneur de suspension, vous pouvez placer vos mains sur deux chaussettes (en position push-up) et faire glisser vos mains vers l'extérieur et vers l'intérieur pour reproduire un flye de cette façon. Bien que soyez averti, il s'agit d'une variante difficile.
Placez vos pieds sur le sol et vos mains dans les sangles TRX. Plus les pieds sont proches du point d'ancrage, plus l'exercice sera difficile, plus loin plus facile. Commencez avec vos mains au niveau de la poitrine, les bras étendus et les paumes face à face. Maintenez une position solide en forme de planche et abaissez votre corps vers le sol tout en ouvrant vos bras dans un mouvement d'arc avec les coudes légèrement pliés. Lorsque vous sentez un bon étirement dans votre poitrine, poussez vos bras ensemble et revenez à la position de départ.
Votre poitrine est un gros muscle superficiel fonctionnant sous différents angles avec plusieurs points d'attache. Comprendre ce qu'ils sont et comment ils fonctionnent est important pour obtenir une poitrine plus forte. Voici une ventilation des principaux muscles de la poitrine.
Le grand pectoral est un gros muscle superficiel situé sur la face antérieure de la cage thoracique. Le grand pectoral a trois têtes: claviculaire, sternocostale et abdominale. Les trois parties convergent latéralement et s'insèrent dans l'humérus.
Le rôle principal du pec major est l'adduction et la rotation interne du bras sur l'articulation de l'épaule. La partie claviculaire de la poitrine aide à fléchir le bras étendu jusqu'à 90 degrés, tandis que la partie sternocostale aide à étendre le bras fléchi en le tirant vers le bas.
Le petit pectoral est un muscle superficiel sur la partie antérieure de la poitrine, situé au plus profond du muscle grand pectoral. Il assiste divers mouvements de l'omoplate. Il provient de la surface antérieure des côtes trois à cinq et s'insère sur le bord médial de l'omoplate et le processus coracoïde.
Lorsque ces entraînements sont utilisés en conjonction avec des exercices de poitrine pondérés, vous améliorerez votre force relative et le volume supplémentaire vous sera utile pour augmenter la taille et la force.
Celui-ci est simple, direct, mais pas facile car la fatigue musculaire s'intensifie rapidement. Cela prend moins de cinq à 10 minutes et vous laisse avec une incroyable pompe thoracique et triceps.
Effectuer un total de 100 pompes strictes pendant le temps.
Chaque fois que vous vous arrêtez pour vous reposer, soustrayez le nombre total de répétitions que vous avez effectuées jusqu'à ce point de 100 répétitions totales, ce qui vous donnera le temps de repos (secondes) que vous pouvez prendre avant de recommencer. Par exemple, vous commencez avec une série de 20 pompes et vous vous reposez 80 secondes avant de recommencer (100 répétitions au total - 20 répétitions). Sur votre deuxième set, vous faites 18 répétitions supplémentaires, vous laissant donc 62 secondes de repos (100 répétitions au total - 20 répétitions - 18 répétitions). Les périodes de repos deviennent de plus en plus courtes à mesure que vous approchez de 100 répétitions au total, vous laissant souvent effectuer des simples, des doubles et / ou des triples sous une grande fatigue avec moins de cinq à 10 secondes de repos.
Cette échelle de push-up commence par une variation de push-up difficile, et les trois prochaines variations de push-up deviennent progressivement plus faciles. Pourtant, les répétitions augmentent à mesure que les variations de pompes deviennent plus faciles.
Bien que cela semble faisable sur papier, le volume (150 à 200 répétitions au total) des pompes vous envahira.
L'entraînement push-up à 4 voies défie les fibres musculaires à contraction rapide et explosive (push-up pliométrique), la poitrine intérieure et les triceps (prise rapprochée et push-up standard). Il défie les fibres musculaires à contraction lente en raison des 20 dernières répétitions de chaque série.
Cet entraînement de poitrine au poids corporel est destiné à développer la masse de la poitrine et des triceps. Le but est d'entraîner toute la région thoracique tout en travaillant également les muscles de soutien des triceps, des rhomboïdes et des stabilisateurs scapulaires. L'entraînement comprend un travail de tempo et des sur-ensembles pour augmenter le temps sous tension et maximiser la fatigue musculaire et l'accumulation métabolique.
Exercices marqués du même numéro - i.e., 1A et 1B - doivent être exécutés en super-ensembles, dos à dos, sans repos entre les mouvements. Effectuez les répétitions prescrites pour chaque mouvement, puis reposez-vous après le sur-ensemble.
1A. Push Up Plus: 3 x 20
1B. Maintien de la main 3 x 30 secondes
2A. Tempo Push-Up: 4 x 10-15 pour un tempo de 2-0-2-0
2B. Push-Up Close-Grip: 4 x 10-15
3A. Tremper: 4 x 10-15 pour un tempo de 2-0-2-0
3B. Push-up pliométrique: 4 x 8 à 12
Maintenant que vous maîtrisez les meilleurs exercices de poitrine sans poids pour renforcer votre poitrine, vous pouvez également consulter ces autres articles utiles sur l'entraînement de la poitrine pour les athlètes de force, de puissance et de fitness.
L'image sélectionnée: Pressmaster / Shutterstock
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