Jusqu'à présent, dans cette série, nous avons abordé des moyens de vous transformer en un maestro pull-up et de créer un ensemble de pectoraux oreillers parfaits.
Cela nous amène au prochain sujet de discussion, le «meilleur dans les épaules."
Dans les temps anciens, le général mongol avait-il demandé à Conan le barbare: «Qu'est-ce qu'il y a de mieux dans l'entraînement des épaules?»Le jeune Cimmérien aurait probablement répondu« Une forte pression militaire trois fois par semaine, plus des rangées verticales et des élévations latérales jusqu'à ce que vous entendiez la lamentation des muscles deltoïdes."
Et un tel plan peut fonctionner, si vous aviez reçu la main gagnante pour appuyer lourd, fort et fréquemment. Certains d'entre nous, cependant, seraient réduits à des enfants douloureux et gémissants pour l'ibuprofène si nous essayions un tel système.
Le corps pardonne énormément lorsqu'il s'agit de supporter les abus, mais lorsqu'il s'agit d'épaules, sa patience est étonnamment mince. Poussez-le trop loin et votre comeuppance sera une vie d'entraînements boiteux et une épaule qui clique et grince comme le genou de votre grampa de 80 ans.
Nos coachs disposent de nombreux moyens créatifs pour avoir des épaules plus grandes et plus fortes sans compromettre vos aspirations à long terme. Voici quelques-uns.
J'ai presque décidé de prendre un mulligan sur ce sujet parce que j'ai un point de vue différent de la plupart des autres, en adoptant davantage le point de vue de «l'amour dur».
Nous travaillons avec beaucoup d'athlètes aériens chez Cressey Performance, en particulier des joueurs de baseball. De plus, nous formons des «Regular Joes», et nous traitons, contournons et (espérons-le) résolvons de nombreux problèmes d'épaule allant des problèmes aigus comme les problèmes d'articulation AC et les conflits externes / internes aux scénarios plus «oh merde» comme l'épaule séparations et situations postopératoires.
Inutile de dire que nous travaillons avec beaucoup de gens qui souffrent de douleurs à l'épaule, et il est parfois frustrant que certains (pas tous) le voient comme un droit de passage proverbial ou un insigne d'honneur, comme si vivre avec la douleur quotidienne venait avec le territoire. pour quelqu'un qui soulève.
Bien qu'il y ait un semblant de «risque» impliqué dans la salle de sport et que beaucoup d'entre eux auront sans aucun doute quelques bosses et contusions en cours de route (nous soulevons des poids ici, ne faisons pas d'origami), il suffit de «gérer» la douleur et de la sucer n'est pas t une option dans mon livre.
Cela dit, peu de choses à part une crise cardiaque ou un cas de diarrhée explosive peuvent faire dérailler ses progrès dans le gymnase comme une épaule cognée. Et ce n'est pas juste une question de serrer les dents et de travailler dessus.
Alors que le pressage au-dessus de la tête est l'étalon-or en ce qui concerne le développement de l'épaule, la vérité est que beaucoup de gars ne devraient pas être pressés au-dessus de la tête en premier lieu.
Maintenant détends-toi. Cela ne veut pas dire que je suis contre le pressage au-dessus de la tête - loin de là! C'est juste en tant qu'entraîneur, et en tant que personne dont le travail est de garder les gens en bonne santé et de performer de manière optimale, vous devez gagner le droit à la presse à tête haute.
À bout portant, la plupart des gars bougent comme de la merde. C'est juste la nature de la bête, car nous ne bougeons tout simplement pas autant qu'avant. Et bien que je ne sois pas fan des généralisations grossières, il est juste de supposer que beaucoup d'entre vous qui lisez ne peuvent pas étendre les bras au-dessus de votre tête sans une forme de compensation, et le fait de presser au-dessus de la tête ne fait pas du bien.
Et si tel est le cas, eh bien, il est peut-être temps de commencer à mettre en œuvre une compression des frais généraux plus «conviviale» dans le mélange, comme la presse pour mines antipersonnel.
La presse pour mines antipersonnel présente quelques avantages:
Il y a quelques petits détails techniques qui doivent également être abordés:
Bien qu'elle ne soit pas aussi sexy que la presse aérienne standard, la presse pour mines terrestres est certainement une option plus viable pour ceux qui ont des épaules embêtantes. Essayez-le aujourd'hui!
La bonne approche de l'entraînement à l'épaule pour vous ressemble beaucoup à la carrière d'acteur de Hugh Jackman: vous tombez soit dans le Wolverine-esque, bad ass, explosive, don't-be-a-pussy, hiss-some-heavy-weight-over -votre-camp de tête, ou vous êtes plus adapté au type sensible, dépend-de-l'acromion, l'épaule-est-une-articulation-délicate, je-vais-juste-rester-à-la-maison- et regarder le groupe Les Misérables pendant 3 heures.
En fonction de la santé de votre épaule et de vos antécédents d'entraînement, ces deux approches sont valides.
Mais étant donné que la presse aérienne est mon ascenseur préféré, je possède tous les X-Men sur Blu-Ray, et je n'aime pas trop regarder un film dont le titre se traduit à peu près par "Les Misérables", je vais supposer que votre les épaules sont saines et vous voulez les rendre plus grandes, plus fortes et plus explosives.
D'un point de vue purement esthétique, il est difficile de battre une paire d'épaules rondes et pleines. Ils aident non seulement à remplir votre t-shirt, mais aussi à faire paraître votre taille beaucoup plus petite en comparaison.
En ce qui concerne la force et la performance, vous auriez du mal à trouver un mouvement du haut du corps qui n'implique pas l'articulation de l'épaule d'une manière ou d'une autre, donc garder vos deltoïdes et vos poignets des rotateurs solides et sains devrait être une priorité absolue.
Les épaules ont tendance à être composées de types mixtes de fibres musculaires, ce qui signifie qu'elles répondent bien aux mouvements de puissance explosifs, aux exercices dans les gammes de force et d'hypertrophie, ainsi qu'aux protocoles de répétition et d'endurance plus élevés.
Ainsi, lorsque je suis dans une phase d'entraînement qui utilise des divisions de parties du corps, j'utilise souvent une variété de gammes de répétitions et de mouvements le jour de mon épaule pour stimuler à la fois les gains de force et de taille. Un programme typique peut ressembler à ceci:
| Exercer | Ensembles | Répétitions | Du repos | |
| UNE | Barbell Push Press | 5 | 3 | 90 secondes. |
| B1 | Presse aérienne avec haltères à prise neutre assise | 4 | 8 | 60 secondes. |
| B2 | Rotation externe du câble à 90 degrés | 4 | 8 | 60 secondes. |
| C1 | Élévation latérale du câble à un bras | 3 | 10 à 12 * | 60 secondes. |
| C2 | Mouche haltère inversée courbée | 3 | 10-12 | 60 secondes. |
| D1 | Élévation latérale d'haltères debout | 1 | 15 | |
| D2 | Élévation avant de l'haltère debout | 1 | 15 | |
| D3 | Presse verticale avec haltères debout | 1 | 15 |
* par bras
Les exercices «D» doivent être faits comme une sorte de jeu de chute mécanique. Vous choisissez un ensemble d'haltères et passez d'un exercice à l'autre sans repos entre les deux.
Donnez une chance à cette routine. Si cela ne rend pas vos épaules plus grandes et plus fortes, alors peut-être que vous faites partie des Misérables.
Si un mec de 20 à 30 ans sans problème majeur venait me voir et me disait qu'il voulait des épaules plus grandes et plus fortes, voici ce que je lui dirais de faire:
Presse militaire avec haltères assis. Cela fait exploser les deltés antérieurs et intermédiaires ainsi que les triceps. J'aime la version assise pour deux raisons. Premièrement, le poids soulevé par la plupart des stagiaires assis est égal ou même supérieur à celui de la position debout, et deuxièmement, la position assise est plus indulgente pour les problèmes posturaux mineurs. Je remets généralement le siège en arrière d'un cran à partir de la verticale, ce qui le rend toujours à l'épaule. Deux à quatre ensembles d'échauffement, 1 à 3 ensembles de travail.
Élévation latérale inclinée. Prenez quelque chose de solide, éloignez-vous de lui et soulevez l'haltère sur le côté. La plupart des gens vont trop haut sur ce mouvement - allez simplement à 90 degrés, mais comme vous vous penchez à 90 degrés, cela ne semblera pas aussi extrême que dans une élévation latérale debout normale.
C'est aussi une variation beaucoup plus facile, donc le poids devrait être de 5 à 15 livres plus lourd pour un nombre égal de répétitions. Commencez avec votre bras le plus faible et effectuez des répétitions égales de chaque côté pendant 3 séries de travail après 1 série d'échauffement.
Machine d'élévation latérale. La machine classique, la position coudée vous permet d'aller plus lourd, ce qui est bon pour la taille et la résistance. Les machines obtiennent souvent le pouce vers le bas des entraîneurs, mais la compétence requise pour une élévation latérale est de toute façon minime, donc c'est moins négatif que de passer d'un développé couché à un presse pectorale. Réalisez 3 séries de travail après 1 set d'échauffement en option.
Élévation électrique du delt arrière. Effectuer une élévation du delt arrière penché avec les paumes face à face et plier les coudes en montant. Je dis aux gens de faire semblant de frapper quelque chose avec leurs coudes (pas les mains) en se levant. Cela vous permet de presque doubler votre poids strict de soulèvement du delt arrière. Réalisez 3 séries de travail après 1 set d'échauffement en option.
Effectuez l'entraînement ci-dessus une fois par semaine, en supposant que vous frappez la poitrine / le dos / les bras, etc., aussi dur au moins une fois par semaine. Pour le poids hebdomadaire et la progression des répétitions, suivez le guide ci-dessous (poids inclus à titre indicatif seulement):
| Exercer | Semaine 1 | Semaine 2 | Semaine 3 | Semaine 4 | Semaine 5 | Semaine 6 |
| Presse militaire haltère | 50 lb 1 × 8 | 50 lb 1 × 10 | 50 livres 1 × 12 | 55 lb 1 × 8 | 55 lb 1 × 10 | 55 livres 1 × 12 |
| Élévation latérale inclinée avec haltères | 25 livres 3 × 12 | 25 lb 3 × 16 | 25 livres 3 × 20 | 30 livres 3 × 12 | 30 lb 3 × 16 | 30 livres 3 × 20 |
| Machine d'élévation latérale | 80 livres 3 × 12 | 80 lb 3 × 16 | 80 livres 3 × 20 | 90 lb 3 × 12 | 90 lb 3 × 16 | 90 lb 3 × 20 |
| Élévation du delt arrière | 35 livres 3 × 12 | 35 lb 3 × 16 | 35 livres 3 × 20 | 40 livres 3 × 12 | 40 livres 3 × 16 | 40 livres 3 × 20 |
Le public peut généralement dire si quelqu'un soulève en regardant ses épaules. Un physique qui bloque beaucoup de soleil nécessite généralement de grandes et larges épaules, le type qui inspire les garçons à prendre leurs vitamines et les femmes à jeter leur culotte.
L'inconvénient de l'entraînement des épaules, cependant, est que beaucoup de choses doivent se produire dans les coulisses pour obtenir les meilleurs avantages.
Lorsque les delts se contractent, leur travail consiste essentiellement à faire pivoter et à retirer l'humérus de la douille, tandis que la coiffe des rotateurs travaille en opposition pour la maintenir en place et fournir une contre-force au lieu de simplement laisser glisser l'humérus partout.
Étant donné que la plupart des stagiaires ont des manchettes de rotateurs qui sont terriblement inefficaces, l'athlète moyen fera un meilleur travail pour développer un conflit au lieu de construire un ensemble de rochers.
J'ai parlé des exigences et des progressions à utiliser pour devenir solide et fort pour le pressage au-dessus dans cet article - lisez-le pour voir quelques-uns des gros éléments nécessaires pour faire avancer les choses avant de plonger dans le reste de ce dont je parle.
L'une des meilleures leçons que j'ai jamais apprises lors de l'entraînement des épaules est que l'amplitude de mouvement complète et l'amplitude de mouvement effective ne sont pas les mêmes.
Prenons par exemple la montée d'haltères latérale classique. L'amplitude de mouvement complète impliquerait de porter les poids tout en haut de sorte que le dos de vos mains touche presque au-dessus de votre tête avec des coudes droits. Bien qu'il serait politiquement incorrect de pointer du doigt et de rire si vous voyiez cela en action, vous seriez certainement justifié.
Au lieu de cela, essayez de lever les poids de sorte que les mains soient légèrement sous la hauteur de l'épaule. Les deltoïdes sont toujours stimulés, mais l'omoplate n'est pas soumise à une amplitude de mouvement supplémentaire qui conduit à une plus grande activation du trapèze supérieur, et cela limite également le risque de frotter le tendon supra-épineux entre l'humérus et l'acromion. Cela aide essentiellement à limiter les conflits.
Une autre astuce big-bang pour l'entraînement des épaules était que l'action excentrique est beaucoup plus difficile sur l'épaule que concentrique. Tous les clients que j'ai formés ont dit que faire monter le poids est toujours moins un problème en ce qui concerne la douleur que ramener le poids vers le bas, ce qui confère à ma conviction que l'action excentrique nécessite beaucoup plus de force et de production d'énergie que concentrique. - ce qui signifie que beaucoup de gens vont épuiser leur capacité à contrôler et stabiliser le poids de l'excentrique et finiront par gratter quelque chose d'important dans les tissus mous stabilisants.
En conséquence, je suis un grand partisan du jerk-pressing ou même du pressing militaire (le cas échéant), mais en utilisant soit un drop-catch aux épaules, soit simplement en laissant tomber le poids si des plaques de pare-chocs sont disponibles pour limiter l'excentrique. stress sur l'épaule.
Vous pouvez utiliser n'importe quel outil que vous voulez pour faire le travail - haltères, haltères, kettlebells, élastiques, tout ce que vous voulez - tant que vous les faites avec suffisamment de stabilité à travers la colonne vertébrale, la mobilité de l'articulation de l'épaule et suffisamment de contrôle grâce au rotateur brassard pour tout tenir ensemble. Si vous pouvez dire cela, vous pouvez construire des delts gi-normeux qui feront grincer des dents votre tailleur.
Je me jetterai un peu sous le bus et admettrai que j'ai sauté dans le train en marche «anti-isolement» pendant quelques années et que j'ai sauté tous les entraînements directs à l'épaule, en pensant à mes variations de développé couché, push-ups, rangées et menton -ups étaient tout ce dont j'avais besoin pour construire des delts impressionnants.
Craquez pour être jeune et stupide, je suppose.
Sans surprise, mes épaules sont un peu un point faible pour moi maintenant et je suis parti en train de rattraper le retard. Allez comprendre.
Cela devrait vraiment être du bon sens, mais si vous voulez construire des delts impressionnants, vous devez vraiment travailler vos delts. Révolutionnaire, je sais.
Le pressage horizontal, les rangées, les tractions et autres vous donneront un développement décent de l'épaule, mais allez, qui veut être juste décent?
Pour un développement optimal de l'épaule du point de vue de la force et du renforcement musculaire, vous devez faire une sorte de pression au-dessus de la tête. Vous craignez peut-être que le pressage au-dessus de la tête vous déchire les épaules, mais si vous êtes intelligent avec votre programmation et votre sélection d'exercices, et que vous incluez également beaucoup de tirage dans votre répertoire pour équilibrer le pressage, ce n'est pas aussi loin que cela. dangereux comme beaucoup de gens le prétendent.
La bonne presse à suspendre à l'ancienne est un excellent point de départ si vos épaules et le bas du dos peuvent le faire. Sinon, une option plus conviviale pour les articulations peut être plus appropriée.
Mes choix préférés à cet égard sont les presses à prise neutre avec la barre Dead-Squat® ou la barre de football, les presses coudées avec la mine terrestre, ou les presses suspendues avec haltères et / ou kettlebells.
Vous n'avez pas à devenir fou sur le volume - 3-4 séries de 5-8 devraient faire l'affaire. Si vous entraînez les épaules deux fois par semaine (un bon point de départ) - faire la presse au plafond un jour et une presse plus conviviale pour les articulations l'autre serait un bon point de départ.
Si la taille est votre objectif, il est également judicieux d'inclure des augmentations latérales dans le mélange. J'ai commencé à les faire avec la mine terrestre et je les adore, bien plus que les haltères ou les câbles. Une fois que tu les essaies, tu verras d'où je viens. Trois séries de 12 d'entre eux auront vos épaules implorant la pitié.
Si vos objectifs sont plus axés sur la force, les latéraux ne sont pas aussi importants, mais ils ne blesseront certainement pas votre cause.
Assurez-vous d'inclure également une sorte de travail du delt arrière. Si l'idée de faire des travaux de delt arrière est trop carrossier pour vous, considérez cela comme une «préparation à l’épaule» si vous vous sentez mieux à ce sujet. Même merde vraiment.
Quoi qu'il en soit, il est bon d'en inclure une partie pour une santé et un développement optimaux de l'épaule. Vous n'êtes pas obligé de devenir fou avec cela, mais 3 séries de 10 à 12 de l'un des exercices suivants seraient un bon moyen de terminer un entraînement du haut du corps:
En suivant ces directives, vous devriez être sur la bonne voie pour des épaules grandes et saines.
Les épaules sont une bête inconstante. Si vous êtes l'un des rares bienheureux nés du bon stock génétique, vos épaules se développeront très bien lorsque vous poursuivez les PR de développé couché et de rangée d'haltères. Au pire, tout ce dont vous aurez besoin est un travail supplémentaire pour la tête postérieure et latérale - et certains bodybuilders n'en ont même pas besoin.
Mais tu es probablement mortel. Vous ne portez pas de cape et frappez des méchants pour gagner votre vie - vous portez des kakis et frappez un clavier. Ce qui fonctionne pour quelques personnes douées ne vous convient pas.
D'après mon expérience, la première variable à manipuler pour choquer la nouvelle croissance de l'épaule est la fréquence. Donc, si vous vous martelez actuellement les épaules comme un bon garçon une fois par semaine, doublez-le à deux fois par semaine.
Cependant, les épaules sont encore relativement délicates, donc je ne ferais pas de pression sur les épaules deux fois par semaine - seulement une fois par semaine au plus, et seulement si vous êtes autorisé à le faire.
Dean Somerset avait quelques excellentes variations pour vous préparer au pressage des épaules dans Smart Overhead Pressing - commencez à la première étape et passez à la variante suivante après quatre entraînements. Effectuer ces presses après le travail de la poitrine, lorsque les épaules sont chaudes et pleines de sang, est une autre idée judicieuse et est la marque de l'économie de la formation.
L'autre jour de l'épaule est celui où vous attachez votre sac banane et que vous vous éclatez avec les techniques de musculation à l'ancienne. Effectuez des augmentations latérales et des augmentations de delt arrière pour des ensembles de chute, des ensembles de bandes, ou associez différentes variations de soulèvement latéral dans un sur-ensemble ou un ensemble géant comme celui-ci:
| Exercer | Répétitions | Du repos | |
| A1 | Élévation latérale avec haltères assis | 6-8 | 10 secondes. |
| A2 | Élévation latérale debout * | 8-10 | 10 secondes. |
| A3 | Élévation latérale partielle lourde * * | AMRAP | rien |
| A4 | Bande Pull-Apart | * * * |
* Élévation latérale debout - Vous devrez probablement réduire le poids d'environ 10%.
* * Autant de répétitions que possible. Utilisez des haltères lourds et augmentez les "répétitions" à 20 ou plus. Effectuez seulement des répétitions partielles; vous pourriez commencer avec des demi-répétitions et finir avec le poids à peine bougeant (et dans une douleur atroce). La clé est une tension maximale (et une tolérance à la douleur).
* * * 2 minutes et répéter deux fois.
Une autre grande variation pour ce deuxième entraînement est le Dr. La tristement célèbre triade delt de Clay Hyght. Pour vous éviter les ennuis, cela ressemble à ceci:
| Exercer | Ensembles | Répétitions | |
| A1 | Élévation latérale | 3 | 12-15 |
| A2 | Élévation avant | 3 | 12-15 |
| A3 | Presse d'haltères au-dessus | 3 | 12-15 |
Reposez-vous environ 90 secondes entre chaque tour (sur-ensemble).
Bien sûr, il y a encore un peu de pression sur les épaules, mais comme le troisième exercice d'un sur-ensemble, vos charges d'entraînement seront décidément anémiques et ne feront pas déchirer votre coiffe des rotateurs à travers votre peau et s'éclabousser contre le miroir comme une scène du prochain redémarrage à la Franchise extraterrestre.
En ce qui concerne les delts arrière, effectuez-les le jour du dos et faites simplement ce que John Meadows dit dans Épaule Training the Mountain Dag Way. En fait, faire ce que Meadows dit est un bon conseil dans la plupart des cas de la vie, que ce soit la musculation, la fabrication de bébés ou la croissance des poils du visage qui effraie votre maman.
Le dicton dit, les épaules font l'homme. Ou est-ce que les vêtements font l'homme? Peut-être que c'était des épaules viriles qui rendaient l'achat de vêtements une douleur dans le cul? Courons avec celui-là.
N'oubliez pas que le meilleur système est celui qui répond à vos besoins et objectifs spécifiques. Si vous avez une épaule fessée ou si vous participez à un sport avec beaucoup d'activité de l'épaule, vous devez faire preuve de prudence lorsque vous choisissez une routine; ceux qui sont en bonne santé et qui veulent juste faire pousser des deltes peuvent se permettre d'être un peu plus cavaliers.
Respectez votre corps, tenez-vous en à vos objectifs et entraînez-vous avec passion. Les résultats suivront bientôt.
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