Le problème avec la plupart des exercices combinés est que l'un des exercices est généralement beaucoup plus fort que l'autre. Cela signifie que lorsqu'il s'agit de sélectionner un poids, vous devez choisir en fonction de l'exercice le plus faible, ce qui signifie que vous manquez de modifier l'exercice le plus fort et que vous n'en tirez pas autant que vous le pouviez si vous l'aviez fait seul. Ce n'est pas aussi grave si vous cherchez simplement à faire un travail métabolique plus léger, mais si votre objectif est de développer vos muscles, ce n'est pas idéal.
Donc, bien que je n'aime généralement pas les exercices combinés pour la construction musculaire, ils peuvent bien fonctionner si les deux exercices sont tout aussi exigeants afin que vous n'ayez pas à en changer l'un pour le bien de l'autre. Dans cet esprit, voici six excellents exercices combinés pour ajouter du muscle au haut de votre corps.
C'est un excellent exercice pour faire frire vos pectoraux. Cela fonctionne particulièrement bien pour les personnes qui ont du mal à ressentir les exercices de pression les plus traditionnels dans leur poitrine. Commencez avec les haltères pressés ensemble sur votre poitrine et faites une «pression» sur le concentrique où vous gardez les haltères en contact les uns avec les autres tout le temps. Cela fonctionne mieux avec les haltères hexagonaux ou les Powerblocks, mais cela fonctionnera très bien avec les haltères ordinaires aussi. Assurez-vous simplement d'aligner les haltères les uns sur les autres pour qu'ils ne glissent pas hors de propos. À partir de là, abaissez les poids en faisant un haltère, en veillant à garder une légère courbure dans vos coudes pour maintenir le stress sur la poitrine plutôt que sur les épaules.
Cette combinaison fonctionne très bien et vous permet de profiter des avantages de deux excellents exercices de renforcement de la poitrine tout en vous permettant de supporter plus de poids que vous ne pourriez autrement utiliser pour des vols réguliers avec haltères. Je les fais sur une légère pente car je le sens plus dans ma poitrine et moins dans mes épaules. Tenez-vous en à des séries de 8 à 12 répétitions en utilisant une bonne forme contrôlée. Cela en fait un excellent exercice de finition pour votre poitrine après avoir effectué votre travail de pression intense.
Ceci est un exercice de combinaison cool pour frapper les biceps et les triceps en un seul mouvement. Commencez par faire une boucle d'haltères inclinée et suivez-la avec une extension du triceps «coudes sortis» (également connue sous le nom de presse Tate).
C'est un excellent jumelage car il coule bien et utilise des poids que vous utiliseriez de manière réaliste pour chaque exercice s'il est fait individuellement. Entraîner les biceps et les triceps ensemble fait également un enfer d'une pompe. Tacking 3-5 sets de ceux-ci à la fin de votre entraînement ne prendra que 5 à 10 minutes supplémentaires, mais fournira toujours à vos bras un bon stimulus de croissance.
Ce combo fait exploser les lats, le haut du dos, les bras et le tronc en même temps.
Ce jumelage fonctionne bien car il fait d'une pierre deux coups: vous pouvez le classer soit comme un exercice du dos, soit comme un exercice de base, selon l'endroit où vous voulez le mettre dans votre programme. Cela aide également à garder vos chin-ups honnêtes parce que vous ne pouvez pas couper ou utiliser un élan excessif. Le but est de le faire avec les jambes droites, mais si c'est trop difficile au début, vous pouvez commencer par les faire avec les genoux pliés et progresser avec le temps pour les faire avec les jambes droites. Les faire avec les genoux pliés est en fait un bon moyen de tirer quelques tractions supplémentaires, car les jambes pliées peuvent être utilisées pour vous donner un peu d'élan. Ne l'utilisez pas comme une licence pour commencer à flotter!
Vous pouvez même faire un ensemble de chute mécanique en commençant l'ensemble avec des jambes droites et en les pliant au milieu lorsque vous commencez à avoir du mal à faire plus de tractions et que votre cœur commence à se fatiguer.
Placer un ballon médicinal ou un poids entre vos pieds augmente considérablement le défi de base. Si vous les faites avec les genoux pliés, vous pouvez placer le poids entre vos genoux. Vous pouvez également ajouter un gilet lesté si vous souhaitez rendre la partie de l'exercice plus difficile.
Cet exercice est une mouche thoracique en anneau combinée à une retombée abdominale réalisée en position pushup. Faites une mouche thoracique suivie d'une retombée et répétez en alternance pour le nombre de répétitions souhaité.
Ces deux exercices sont beaucoup plus difficiles qu'ils n'en ont l'air, vous devrez donc peut-être raccourcir les sangles et / ou marcher vos pieds plus loin sous le point d'ancrage au début. Les retombées se font généralement à partir de la position du brochet avec les hanches fléchies - auquel cas elles ne sont pas aussi difficiles - mais lorsque vous commencez avec les hanches étendues en position push-up, c'est un tout autre animal. Sur les retombées, ne vous étendez que jusqu'au point où vous pouvez maintenir une position neutre de la colonne vertébrale. Si vous commencez à vous cambrer excessivement ou à le sentir dans le bas du dos, vous êtes allé trop loin. De même, assurez-vous de garder une légère courbure dans vos coudes sur les volants pour éviter le stress sur les épaules. Si les mouches pleines sont trop dures au début ou si elles vous dérangent les épaules, essayez plutôt les mouches à bras pliés.
Ces exercices vont bien ensemble car ils sont tout aussi stimulants et lorsqu'ils sont effectués en alternance, ils vous permettent d'obtenir plus de répétitions de chacun que si vous utilisiez des séries droites, car chaque groupe musculaire se repose brièvement pendant que vous travaillez l'autre.
Voici un excellent moyen de travailler rapidement le haut du dos, les deltoïdes arrière et les biceps à la fin d'un entraînement du haut du corps. En utilisant des sangles de suspension ou des anneaux, commencez par faire une mouche inversée de poids corporel et suivez-la en faisant une flexion des biceps. Continuez en alternance pour le nombre de répétitions souhaité.
Pour rendre les choses plus difficiles, allongez les sangles et / ou marchez vos pieds plus loin sous le point d'ancrage. Pour vous faciliter la tâche, faites l'inverse, raccourcissez les bretelles et reculez plus loin. Comme pour l'exercice précédent, cela vous permet de générer plus de répétitions de chaque exercice que vous ne seriez autrement capable de faire si vous les faisiez séparément.
Cet exercice est idéal pour travailler le haut du dos, les deltoïdes arrière et les biceps et constitue une bonne alternative si vous n'avez pas d'entraîneur de suspension. Commencez par vous allonger sur un banc incliné à 45 degrés, les bras pendants et les paumes face à face. Faites d'abord une mouche inversée, en vous concentrant sur le fait de garder vos bras droits ou presque droits et en gardant votre poitrine pressée contre le banc pour éviter de tricher. Segue dans une boucle de marteau, en gardant vos mains rapprochées et en essayant de faire une pause en haut de la répétition juste avant que les haltères ne touchent votre front.
Cela ne prendra pas beaucoup de poids pour que cela soit très difficile, alors laissez tomber l'ego et concentrez-vous sur les deux exercices correctement avec une forme contrôlée.
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