La plupart des informations sur le soulevé de terre ont un biais de dynamophilie, ce qui signifie que c'est pour les haltérophiles compétitifs. Le problème? Tout le monde ne s'entraîne pas pour une compétition de dynamophilie.
Les athlètes de soulevé de terre pour être plus forts pour leur sport. Les culturistes le font pour développer leurs muscles. Le soulevé de terre pour les gens normaux pour une belle apparence et pour la force et la forme physique générales.
Pour eux, le soulevé de terre est simplement un exercice; c'est un outil pour les aider à atteindre leurs objectifs. Pour les dynamophiles, le soulevé de terre n'est pas un outil; c'est un événement - c'est la fin même.
Il est décevant que tant d'entraîneurs et de sportifs ne reconnaissent pas le principe de spécificité - différents objectifs d'entraînement nécessitent des approches d'entraînement différentes.
Parlons donc des deadlifts et des variations deadlift en ce qui concerne ceux d'entre vous qui ne sont pas dans le gymnase pour être des powerlifters compétitifs.
Lorsque j'entraîne le client moyen, je n'utilise pas de soulevés de terre de style traditionnel avec une position de départ basse de la hanche. Le mouvement de choix est plutôt les deadlifts roumains (RDL) car le bras de levier est beaucoup plus court.
Comparez la distance entre les deux lignes dans chaque style de soulevé de terre ci-dessous. Parce que c'est plus court, c'est aussi plus sûr.
Lorsque nous optons pour une position de départ au bas de la hanche, nous utilisons des deadlifts à barre trapézoïdale car ils créent également un bras de levier plus court. Pas d'accès à une barre de trappe? Utilisez un soulevé de terre à haltères sumo à sa place, car cela crée également un bras de levier beaucoup plus court.
Maintenant, si vous êtes tout excité et prêt à dire que je suis un dope pour avoir dit aux gens qu'ils «ne devraient pas faire» de soulevés de terre de style traditionnel parce qu'ils sont «mauvais», vous avez raison! Le problème, c'est que je n'ai jamais dit ça.
C'est juste que ces styles sont intrinsèquement plus sûrs et meilleurs pour la personne qui ne voit pas le soulevé de terre comme une fin en soi.
L'une des erreurs courantes que font les haltérophiles lorsqu'ils effectuent des deadlifts roumains est qu'ils créent plus d'extension que souhaité dans le bas du dos, ce qui réduit la quantité d'implication d'extension de la hanche.
N'oubliez pas qu'il s'agit d'un mouvement de charnière de la hanche - l'extension doit provenir des hanches au lieu du bas du dos.
Voici à quoi ressemble cette erreur courante, avec une solution technique simple:
Le soulevé de terre avec une adhérence améliorée - en utilisant une grosse barre de 2 pouces de diamètre ou les dispositifs de prise en caoutchouc que vous placez sur une barre - limite évidemment le poids que vous pouvez utiliser car vous êtes limité par ce que votre force de préhension peut supporter.
Cela peut être utilisé comme un avantage pour les débutants qui établissent juste une base de formation et qui viennent de commencer à utiliser les deadlifts. De même, les morts de la barre de graisse brisent les mauvaises habitudes chez ceux qui effectuaient auparavant des deadlifts d'une manière moins que sûre.
Dans ces deux cas, l'accent est mis sur la façon dont ils soulèvent la charge, pas sur la quantité de poids qu'ils soulèvent. En commençant par utiliser une barre de graisse, nous avons limité la charge qui peut être utilisée et nous nous assurons donc que l'accent est mis sur le perfectionnement des habitudes de levage sécuritaires tout en développant également leur base d'entraînement.
L'utilisation de barres de graisse ou de poignées de barre de graisse augmente également la force de préhension, de sorte que lorsque nous passons d'une phase de base à une phase de résistance plus lourde, la prise en main n'est plus un facteur limitant.
Pour ceux qui ont déjà une large base d'entraînement, mélangez les soulevés de terre à barre de graisse avec les soulevés de terre à barre régulière. Utilisez la barre de graisse pour des ensembles d'efforts plus légers et répétitifs. Pour les ensembles de soulevés de terre à faible répétition ou à effort maximal, optez pour la barre normale.
L'entraînement par contraste peut renforcer la force, la taille et la puissance. Cela implique de commencer par un levage lourd et de le suivre immédiatement avec un exercice explosif déchargé utilisant le même schéma de mouvement ou un schéma de mouvement similaire.
L'une des meilleures façons d'appliquer l'entraînement au contraste aux soulevés de terre est de commencer par des levées lourdes à l'aide d'une barre ou d'une barre de piège et de la contraster avec un lancer de balle de médecine inversée.
Une autre bonne façon d'utiliser cette méthode est de comparer les deadlifts chargés avec les balançoires kettlebell.
Pour effectuer une série 7/4/7 de base, commencez par 7 répétitions en utilisant un poids modéré. Sans vous reposer, augmentez la charge et faites 4 répétitions. Terminez l'ensemble en faisant 7 autres répétitions en utilisant un poids plus léger.
Pour les deadlifts, ce protocole hybride 7/4/7 est le meilleur:
A1. Deadlifts chargés (version de votre choix) x 7
A2. Deadlift Jumps (aussi haut que vous pouvez aller) x 4
A3. Deadlifts chargés (en utilisant une charge légèrement inférieure à celle utilisée sur les 7 premières répétitions) x 7
Le protocole 7/4/7 a trois fonctions:
Vers la fin d'un entraînement complet du bas du corps, ajoutez le combo squat d'haltères + RDL:
Effectuez le combo squat d'haltères / RDL pour des séries de 10 à 15 répétitions (rappelez-vous: c'est 10 à 15 de chaque mouvement) Utilisez des sangles de levage ici car la poignée veut souvent céder avant que les répétitions ne soient terminées.
Si vous aimez l'entraînement sur une jambe, combinez un squat bulgare divisé et un RDL surélevé sur une jambe arrière.
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