Les haltérophiles expérimentés savent que pour gagner en force et en taille sur le long terme, le volume de travail doit augmenter. Malheureusement, pousser le volume dans le gros noyau vous efface, d'autant plus que vous devenez plus fort.
Pour contourner ce problème, certains haltérophiles abandonneront les gros ascenseurs composés au profit de routines spécialisées à haut volume qui se concentrent sur les muscles cibles. Cependant, il ne s'agit que d'une solution de pansement, car les progrès dans les grandes remontées mécaniques sont toujours indispensables pour des progrès optimaux en force et en hypertrophie.
La solution est de continuer à se concentrer pour devenir plus fort dans les ascenseurs principaux tout en augmentant le volume de, sans stress travaux d'assistance.
Pour comprendre à quel point il est important d'organiser de gros levés de base et des exercices auxiliaires, vous devez comprendre la fatigue centrale et périphérique.
La fatigue périphérique provient du muscle local. C'est la fatigue que vous ressentez des séries de répétitions élevées effectuées au point d'échec. D'autre part, la fatigue centrale ou du SNC est une réduction de la commande neurale des impulsions envoyées par le cerveau et est grandement affectée par l'intensité de l'effort.
Bien que ces définitions soient des simplifications et que l'une affecte l'autre, il est clair que les exercices d'assistance et auxiliaires doivent être stratégiquement programmés avec les ascenseurs principaux pour éviter d'annuler la fatigue. Cela garantira des améliorations réelles de la taille et des performances sans se faire frire.
L'augmentation du volume de travail grâce à certains exercices d'assistance et auxiliaires peut augmenter la fatigue périphérique, mais elle limite également la fatigue centrale. De cette façon, un athlète peut continuer à se concentrer sur ses ascenseurs principaux avec la même fréquence et intensité.
Pour cela, voici six exercices très efficaces qui peuvent être réalisés à la fin d'un entraînement intensif pour augmenter le volume global tout en limitant la fatigue centrale. Les trois premiers peuvent être utilisés comme finisseurs pour les entraînements du bas du corps, tandis que les trois derniers peuvent être utilisés comme finisseurs pour les entraînements du haut du corps.
Le propulseur de hanche peut être utilisé comme ascenseur principal pour renforcer la force et une grande chaîne postérieure, mais aussi comme exercice d'assistance pour terminer un entraînement déjà éprouvant pour le bas du corps.
Étant donné que l'utilisation d'un haltère limite la quantité de poids utilisée, concentrez-vous sur le maintien d'un tempo plus lent et faites plus de volume. J'invite les athlètes à pousser l'haltère vers leurs genoux en descendant pour assurer une amplitude de mouvement complète.
Les pull-through sont un autre excellent exercice qui peut être ajouté à la fin d'un entraînement du bas du corps pour développer les muscles avec un minimum de fatigue. J'aime utiliser une bande pour ceux-ci parce que la tension de la bande augmente avec l'extension complète de la hanche, conduisant à une contraction plus active et plus puissante.
Assurez-vous de maintenir la position étendue et de serrer vos fessiers en haut. Ceci est un autre exercice auxiliaire où des répétitions plus élevées sont appropriées lorsqu'elles sont utilisées après des levées composées plus lourdes.
Les deadlifts roumains standard (RDL) sont un élément de base dans tout programme spécifique à la chaîne postérieure, mais ils peuvent également être très éprouvants, d'autant plus que la charge d'entraînement augmente. Ce qui se passe, c'est que finalement, le stress requis pour provoquer le changement est trop élevé pour le qualifier comme un exercice auxiliaire approprié de type fin de séance d'entraînement.
Le RDL en position fendue est une excellente alternative et met un stress minimal sur le bas du dos tout en travaillant vraiment les ischio-jambiers.
Le RDL en position fendue augmente la tension sur les ischio-jambiers de la jambe avant et crée une base stable qui empêche l'arrondi du bas du dos, ce qui le rend beaucoup plus convivial pour la colonne vertébrale.
Bien que les nettoyages d'haltères soient parfaits pour entraîner l'explosivité du bas du corps, les utiliser comme exercice auxiliaire pour un volume supplémentaire à la fin d'un entraînement du haut du corps peut aider à renforcer vos épaules, le haut du dos et les avant-bras, le tout avec une fatigue minimale du SNC.
L'utilisation d'haltères sans sangles améliore non seulement la force de préhension, mais limite également le poids que vous pouvez utiliser, mettant ainsi l'accent sur le volume plutôt que sur la force.
Des haltères ou des rangées d'haltères pliées lourdes sont toujours les meilleures pour construire un dos impressionnant, mais le pull-down rhomboïde est un excellent exercice de finition pour ajouter plus de volume sans vous imposer autant que les mouvements plus grands.
Utilisez une barre en V ou un accessoire de prise ferme et tirez vers le bas vers votre sternum tout en évasant vos coudes à un angle de 90 degrés. Assurez-vous de garder votre coffre stable pour éviter un basculement excessif. La forme stricte nécessaire pour effectuer cet exercice vous empêche de mettre trop de poids sur la pile.
Les pulls à câbles permettent une grande élasticité et une contraction complète des lats. L'avantage supplémentaire d'avoir tout votre dos soutenu en étant allongé sur le sol vous permet de vous concentrer sur le volume sans la fatigue accumulée en vous soutenant.
Rappelez-vous, les gros ascenseurs d'abord, puis quelques-uns de ces finisseurs à faible stress pour plus de volume.
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