Pour ceux d’entre vous qui ont lu mes articles au cours des 20 dernières années, j’ai dit très clairement que je suis plutôt «collant» à utiliser une forme appropriée sur tous les exercices. Cela dit, je pense également qu'au fur et à mesure que les stagiaires deviennent plus expérimentés, il est important que chacun trouve sa propre rainure dans chaque mouvement qui correspond le mieux à son type de corps et à sa structure. Après tout, une technique efficace sur les squats pour une personne de six pieds de haut sera probablement quelque peu différente de celle d'une personne poussant à peine cinq pieds!
Cependant, il existe une poignée d'exercices dans lesquels des points de forme particuliers doivent être méticuleusement respectés, non pas tant pour l'isolement du muscle cible, mais pour la prévention de blessures graves. En voici six.
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Pour Bernal / M + F Magazine
Potentiel de blessure: En raison de la forte pression exercée sur les disques spinaux en tenant un BB sur le haut du dos, ainsi que de la tendance naturelle à se pencher en avant sous une telle résistance, le plus grand potentiel de blessure est au bas du dos. (D'autres problèmes peuvent inclure les genoux et les hanches).
Points de forme: Lorsque vous vous accroupissez, il est important de poser la barre sur une partie du muscle trapèze où vous êtes le plus à l'aise. Abaissez-vous lentement, sous contrôle total tout en gardant la tête légèrement relevée, les yeux fixés sur un point du mur devant vous. Gardez vos omoplates bien rétractées et le bas du dos légèrement cambré et bien verrouillé. Jamais autour de ton dos. Accroupissez-vous à un point de parallèle, ou juste en dessous, puis utilisez vos fessiers, vos hanches et vos cuisses pour repousser avec force en position debout.
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Par Bernal
Potentiel de blessure: Parce qu'il est assez facile d'utiliser des charges énormes sur ce mouvement, il y a un peu de risque de blesser le bas du dos en sur-arrondissant le bas. Les blessures au genou sont également courantes en raison d'un mauvais placement des pieds sur la plate-forme. (D'autres problèmes peuvent inclure le cou et les hanches).
Points de forme: Écartez vos pieds sur la largeur des épaules avec les orteils légèrement pointés de manière à ouvrir les hanches. En ce qui concerne la hauteur, les pieds doivent être dans une position où ils sont alignés avec les genoux en bas de la répétition. Tout en abaissant la plate-forme, assurez-vous de garder le torse bien verrouillé en place et la tête dans une position confortable. Ne laissez pas votre cou pousser vers l'avant car il est facilement tendu! Ramenez lentement vos genoux jusqu'à un point droit avant que le bas du dos serait obligé de se soulever et de se recroqueviller du coussin. Utilisez la puissance des fessiers, des hanches et des cuisses pour pousser vers le haut, mais arrêtez-vous juste avant le verrouillage des genoux.
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Steve Boyle
Potentiel de blessure: Parce que ce mouvement nécessite une contraction presque constante du bas du dos pour rester penché vers l'avant sur la barre, une mauvaise technique peut facilement déclencher une blessure. (D'autres problèmes peuvent inclure les biceps, les avant-bras et le cou).
Points de forme: Adoptez une position de pied à la largeur des épaules, pliez les genoux et avec une prise par-dessus ou par dessous, soulevez le BB du sol. Assurez-vous que les genoux sont pliés, une légère cambrure dans le bas du dos et que le torse est au-dessus de la barre à un angle d'environ 90 degrés. Regardez droit devant vous pendant que vous tirez avec force le BB dans l'abdomen sans bouger le torse. Abaissez la barre sous contrôle pour éviter de perdre la voûte plantaire dans le bas du dos.
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Christopher Kimmel / Getty
Potentiel de blessure: Le soulevé de terre est un exercice où de nombreux grands groupes musculaires doivent travailler de concert pour soulever correctement la charge. Fait de manière incorrecte et sans engager la musculature nécessaire, le risque de blessure au bas du dos est grand. De plus, parce que les plus petits muscles des bras, je.e. les biceps et les avant-bras doivent maintenir en toute sécurité une barre très lourde en continu tout au long de l'ensemble, ils peuvent facilement succomber aux tiraillements et aux larmes. (D'autres problèmes incluent le cou et les abdominaux).
Points de forme: Plantez vos pieds fermement sur le sol à environ la largeur des épaules, ou légèrement plus large, selon le «style» de soulevé de terre que vous effectuez. Attrapez la barre avec une double prise en pronation ou une combinaison sur / sous prise. Remarque: si vous préférez une prise en dessous / au-dessus, il peut être préférable de changer les mains réglées ou d'entraînement à entraînement pour éviter de trop tirer sur un seul biceps à plusieurs reprises. Je recommande également l'utilisation de poignets pour soulager une partie de la tension des extenseurs et des fléchisseurs de l'avant-bras. Pliez les genoux à près de 90 degrés et pliez les hanches pour que la poitrine soit au-dessus de la barre et que le torse soit parallèle au sol. Commencez votre traction en conduisant à travers les pieds, puis contractez les quadriceps, les fessiers, les hanches et le bas du dos pour obtenir en douceur, mais avec force, la barre du sol vers le haut de l'ascenseur. Pour redresser complètement le torse, vous allez pousser les hanches vers l'avant, resserrer les fessiers, soulever les pièges puis rétracter les omoplates. À partir de cette position debout étroitement verrouillée, inversez soigneusement le processus en abaissant la barre au sol. Commencez le prochain représentant à partir d'un arrêt complet et non en faisant rebondir la barre sur le sol!
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South_agency
Potentiel de blessure: Bien que de nombreuses larmes de pec se soient produites à la suite d'une mauvaise utilisation de cet exercice, il semble que le plus souvent, cela cause des problèmes aux épaules et aux poignets des rotateurs. Cela se manifeste non seulement en raison d'une forme incorrecte et de trop de poids soulevés, mais aussi parce que de nombreux stagiaires effectuent le développé couché beaucoup trop souvent. (D'autres problèmes peuvent inclure les coudes, les triceps et le cou).
Points de forme: Commencez cet exercice en «préparant votre torse pour réussir». Plantez vos pieds fermement sur le sol, cambrez le bas du dos, soulevez la cage thoracique et haussez les épaules vers le bas puis vers le banc. Prenez une poignée à la largeur des épaules sur la barre et abaissez-la lentement en alignement avec vos mamelons. Certains d'entre nous ont la flexibilité de l'épaule pour toucher confortablement la barre à la poitrine, tandis que d'autres devront s'arrêter à environ un pouce de cette position. Ne faites jamais rebondir la barre sur votre poitrine dans le but de «soulever plus.”Poussez prudemment mais avec force la barre vers le haut en utilisant la puissance des pectoraux (principalement), des deltoïdes antérieurs et des triceps. Arrêtez la barre juste avant le verrouillage complet.
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Westend61 / Getty
Potentiel de blessure: Ce mouvement peut être utilisé pour cibler efficacement les pièges médians et les deltoïdes lorsqu'il est fait correctement, mais il est assez dangereux pour les coiffes des rotateurs si la barre est soulevée trop rapidement et / ou trop haut. (D'autres problèmes peuvent inclure le cou et les biceps).
Points de forme: Pour travailler principalement les delts, votre prise doit être juste à l'extérieur de la largeur des épaules. Lorsque vous cherchez à frapper plus de pièges à mi-chemin, il faut prendre une poignée de quelques centimètres à l'intérieur largeur d'épaule. En gardant une très légère flexion des genoux et du bas du dos serré, «muscler» lentement (ne pas secouer) la barre en ligne droite vers le haut juste devant votre torse. Ne soulevez pas le poids plus haut qu'à un point où le haut de vos bras est parallèle au sol. De plus, lorsque cela est fait correctement, les mains doivent être plus basses que les coudesau point de contraction.
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