Gagner de la masse peut être difficile, surtout lorsqu'il existe d'innombrables exercices et stratégies de régime qui sont considérés comme des plans d'attaque infaillibles. Si vous êtes vraiment sérieux au sujet de l'emballage sur des plaques de muscle, la cohérence - à la fois dans votre régime alimentaire et vos plans d'entraînement - est une clé majeure du succès du gonflement. De manière réaliste, vous devrez aller au gymnase plus souvent qu'autrement et utiliser une grande variété d'exercices. Certains sont évidents, mais il y a beaucoup de mouvements que vous ne pensez pas pouvoir vous aider tout au long de votre voyage vers le jacked.
Ici, nous décomposons certains mouvements qui sont des incontournables pour tous ceux qui veulent devenir gros et rester en bonne santé. Des exercices axés sur la récupération aux gros ascenseurs, voici les mouvements que vous devez absolument inclure dans votre routine si vous voulez devenir énorme.
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gradyreese / Getty
Le squat est la pierre angulaire de tout entraînement de force solide. Il développe la force des quadriceps, des fessiers, du bas du dos et des abdominaux. En fait, il a été documenté que les squats activent plus de 200 muscles du corps.
Lorsque vous faites des squats, mettez toujours l'accent sur la technique plutôt que sur le poids soulevé. Dix squats de poids corporel sont beaucoup plus efficaces que 10 185 lb. squats faits avec une mauvaise technique. Au lieu de travailler le muscle voulu, chaque répétition effectuée avec une forme incorrecte nous rend en fait plus susceptibles de nous blesser.
Dans le cas des squats, les blessures sont généralement au bas du dos et aux genoux. Perfectionnez-le en vous concentrant sur le mouvement des hanches, en obtenant les cuisses parallèles au sol, en gardant votre poids à l'arrière de votre pied (hors orteils) et en ne laissant pas les genoux dépasser la ligne des orteils.
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Edgar Artiga
Les deadlifts sont un autre exercice que de nombreuses personnes évitent ou font incorrectement. 70% des gens négligent le groupe de muscles de la chaîne postérieure car ils ne sont pas aussi visibles que les muscles à l'avant du corps.
Lorsqu'ils sont réalisés avec une technique appropriée, les deadlifts augmentent considérablement la force et la stabilité de la chaîne postérieure (fessiers, ischio-jambiers, bas du dos, lats) ainsi que des abdominaux. Les gens diront souvent qu'ils ne peuvent pas faire de soulevés de terre car cela leur fait mal au dos. Incorrect. Les soulevés de terre pauvres font mal au dos; Des soulevés de terre appropriés aideront à sauver des arrières! Les clientes affirment souvent qu'elles ne veulent pas faire de soulevé de terre, car elles ne veulent pas «grossir». Mais jetez un œil aux fessiers de n'importe quelle athlète féminine de haut niveau ou compétitrice de fitness; ces extrémités arrière parfaitement toniques ne proviennent pas de boucles de jambes ou de rebondissements.
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Par Bernal
Besoin de brûler une tonne de calories rapidement? Utilisez un exercice anaérobie complet du corps comme le burpee. Complétez 10 d'entre eux et vos jambes et vos abdominaux commenceront à le sentir. Ajoutez une balle BOSU push up et overhead press au mouvement et amenez-le au niveau suivant. Après 10 répétitions supplémentaires, vos jambes, votre poitrine, vos épaules et vos bras hurleront et votre fréquence cardiaque montera rapidement dans la zone de 85 à 90% de FC.
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Jay Sullivan / Magazine M + F
Souvent, les gens oublient les petits muscles stabilisateurs du corps, en particulier les épaules. L'articulation de l'épaule est l'articulation la plus mobile de notre corps, ce qui la rend également la moins stable.
Afin de prévenir les blessures à l'épaule, il est essentiel que les petits muscles qui empêchent les luxations et facilitent le mouvement soient renforcés avec les principaux moteurs (deltoïdes). Ces muscles comprennent le groupe de muscles de la coiffe des rotateurs composé de teres minor & major, infraspinatus, supraspinatus.
Effectuer des exercices de rotation (internes et externes) renforcera ces muscles. Faites-les en utilisant une résistance à la lumière telle qu'une bande élastique attachée à un objet stable.
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Alvarez / Getty
C'est peut-être l'exercice le plus important que peu de gens font. Ce n'est pas parce qu'il est basé sur la récupération qu'il peut être négligé. Le roulement correct de la mousse présente de nombreux avantages, notamment une meilleure circulation des muscles, des ligaments et des fascias, un meilleur transport des nutriments et l'élimination des déchets des muscles, la dégradation de l'accumulation d'acide lactique, l'allongement des muscles courts et tendus et enfin la réduction des douleurs post-entraînement et des blessures potentielles.
L'idée de base du roulement de mousse est d'utiliser une pièce de mousse cylindrique ferme et votre poids corporel pour simuler un massage des tissus profonds. Oui, cela peut être douloureux au début, mais plus vous le faites, moins cela deviendra douloureux et plus vous en tirerez d'avantages. À peu près n'importe quelle zone du corps peut être roulée, concentrez-vous sur les zones musclées par opposition aux zones osseuses et évitez les zones articulaires réelles.
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Par Bernal
La hanche, comme l'épaule, est une articulation à rotule très mobile, ce qui la rend relativement instable. La capsule articulaire est maintenue ensemble par un groupe de ligaments appelé le labrum. Afin de prévenir les blessures et d'aider à développer la force des principaux moteurs des jambes, les petits muscles stabilisateurs de la hanche doivent être renforcés par des exercices d'abduction et d'adduction.
Maintenant, je ne parle pas des machines d'abduction / adduction à l'ancienne Jane Fonda (l'articulation de la hanche n'est pas conçue pour travailler en abduction / adduction en flexion de la hanche). Je parle d'abduction et d'adduction dynamiques lors de l'extension de la hanche à l'aide d'une machine à câble (photo ci-dessus) ou d'un élastique.
Si vous optez pour les bandes de résistance, placez un élastique autour des deux jambes juste en dessous des genoux et un autre autour des chevilles. Maintenant, concentrez-vous sur le maintien des pieds parallèles et des hanches au niveau. Étape latérale 10 pas dans 1 sens, puis 10 en arrière dans l'autre sens. Assurez-vous que le mouvement est lent et délibéré. Cet exercice aidera à renforcer les fessiers et les adducteurs.
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