6 mouvements d'haltères sur tout le corps pour un gain musculaire maximal
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Travailler pendant plus d'une heure n'est tout simplement pas faisable pour de nombreuses personnes occupées. Par conséquent, trouver les bons exercices à intégrer dans votre programme d'entraînement s'avérera essentiel à votre réussite en musculation. Si votre temps est limité, vous pouvez toujours trouver un moyen de gagner de la masse musculaire et de perdre de la graisse en intégrant ces mouvements de tout le corps à votre programme d'entraînement. Chaque mouvement laisse passer du temps sous tension, efficacité et variation.Tout ce dont vous aurez besoin est une paire d'haltères, un peu d'espace pour bouger et la persévérance pour lutter contre la douleur de ces 6 mouvements de tout le corps.
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Comment faire:Obtenez un banc, une boîte ou tout ce qui est assez confortable pour reposer votre pied arrière. Placez un pied derrière vous sur le banc et tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main. Abaissez lentement votre genou en touchant légèrement le sol en gardant votre poitrine relevée. En haut du squat, effectuez un mouvement de charnière de hanche tout en maintenant votre posture.Ce que ça marche:Cela fonctionne vos fessiers, quadriceps, tronc, fléchisseurs de hanche, mollets et posture. J'adore ce mouvement parce que c'est un gros constructeur de fessiers! Si vous pensiez que les fentes vous faisaient mal, attendez de les essayer.
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Comment faire:Commencez en position squat fendue avec un haltère dans chaque main. Abaissez lentement votre genou vers le sol avec votre jambe arrière tout en gardant la poitrine relevée. Amenez simultanément vos bras sur vos côtés. Soulevez immédiatement et soulevez les bras directement sur les côtés. Redescendez et répétez avec la jambe arrière et les bras. Ce que ça marche:Cet exercice cible vos muscles fessiers, vos quadriceps, vos épaules et votre tronc. J'aime particulièrement ce mouvement car il faut transférer la force de la base vers le haut. Si votre cœur est détendu, vous ne pourrez pas lever ces haltères. Restez fort et gardez votre cœur serré tout au long du mouvement.
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Comment faire:Commencez à vous tenir debout en tenant un haltère dans chaque main. Allez directement au sol et frappez une pompe avec des haltères toujours en main. En haut de la rangée de pompes, chaque bras individuellement sans balancer vos hanches. Amenez vos pieds sous vous et levez-vous. En position debout, effectuez une flexion des biceps, puis appuyez vos mains au-dessus de votre tête pour une pression sur les épaules. Ramenez doucement les cloches sur vos épaules. Effectuez une fente avant sur chaque jambe, puis répétez.Ce que ça marche:Il y a beaucoup de temps sous tension et vous frappez littéralement toutes les fibres musculaires que vous avez avec une séquence de mouvements.
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Comment faire:Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main et effectuez une fente (les orteils pointés vers l'avant). Au bas de la fente, restez baissé et levez les deux mains au-dessus de votre tête, puis ramenez vos mains vers le bas en restant dans cette position basse. Ramenez votre pied en arrière et levez-vous, puis répétez de l'autre côté.Ce que ça marche:Cela fonctionne votre moyen fessier, vos épaules, vos abdominaux, votre aine interne et aide beaucoup à la mobilité de la hanche et de la cheville. Ce mouvement est très efficace pour la flexibilité et l'entraînement latéral de la hanche. Faites ces deux à trois fois par semaine et regardez vos hanches devenir plus fortes et plus flexibles.
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Comment faire:Prenez deux valslides ou tout ce qui se déplacera en douceur sur une surface (i.e. serviettes sur le sol d'un gymnase) et placez-les sous vos pieds. Prenez deux haltères ou kettlebells assez lourds. Gardez votre tronc droit de la tête aux pieds, commencez à ramper avec juste vos bras en les gardant droits. Allez pendant vingt à trente mètres en gardant votre cœur verrouillé en place.Ce que ça marche:Vous le sentirez instantanément dans vos muscles du tronc et des épaules. Le simple maintien de cette position est difficile à faire, mais lorsque vous avez du poids, cela écrase simplement vos fibres musculaires de la tête aux pieds.
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Comment faire:Commencez à vous allonger à plat sur le sol avec un bras tenant un haltère pointé droit vers le plafond (pensez à la position turque de se lever). Faites glisser votre coude opposé sous vous comme si vous vous souleviez du sol. Poussez jusqu'à votre main (en gardant votre autre bras pointé droit vers le plafond). Élevez vos hanches du sol et faites glisser une jambe sur l'autre jambe. Rapprochez vos pieds et entrez dans la pose de la planche latérale sur votre main qui est sur le sol. Soulevez la jambe supérieure puis ramenez-la là où vous avez commencé.Ce que ça marche:Un excellent mouvement pour la stabilité des épaules, la force du tronc et la mobilité. Il cible vos obliques et vous oblige vraiment à avoir le contrôle de tout votre corps. C'est un excellent exercice pour les athlètes de combat.
Retour à l'introTravailler pendant plus d'une heure n'est tout simplement pas faisable pour de nombreuses personnes occupées. Par conséquent, trouver les bons exercices à intégrer dans votre programme d'entraînement s'avérera essentiel à votre réussite en musculation. Si votre temps est limité, vous pouvez toujours trouver un moyen de gagner de la masse musculaire et de perdre de la graisse en intégrant ces mouvements de tout le corps à votre programme d'entraînement. Chaque mouvement laisse passer du temps sous tension, efficacité et variation.
Tout ce dont vous aurez besoin est une paire d'haltères, un peu d'espace pour bouger et la persévérance pour lutter contre la douleur de ces 6 mouvements de tout le corps.
Comment faire:
Obtenez un banc, une boîte ou tout ce qui est assez confortable pour reposer votre pied arrière. Placez un pied derrière vous sur le banc et tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main. Abaissez lentement votre genou en touchant légèrement le sol en gardant votre poitrine relevée. En haut du squat, effectuez un mouvement de charnière de hanche tout en maintenant votre posture.
Ce que ça marche:
Cela fonctionne vos fessiers, quadriceps, tronc, fléchisseurs de hanche, mollets et posture. J'adore ce mouvement parce que c'est un gros constructeur de fessiers! Si vous pensiez que les fentes vous faisaient mal, attendez de les essayer.
Comment faire:
Commencez en position squat fendue avec un haltère dans chaque main. Abaissez lentement votre genou vers le sol avec votre jambe arrière tout en gardant la poitrine relevée. Amenez simultanément vos bras sur vos côtés. Soulevez immédiatement et soulevez les bras directement sur les côtés. Redescendez et répétez avec la jambe arrière et les bras.
Ce que ça marche:
Cet exercice cible vos muscles fessiers, vos quadriceps, vos épaules et votre tronc. J'aime particulièrement ce mouvement car il faut transférer la force de la base vers le haut. Si votre cœur est détendu, vous ne pourrez pas lever ces haltères. Restez fort et gardez votre cœur serré tout au long du mouvement.
Comment faire:
Commencez à vous tenir debout en tenant un haltère dans chaque main. Allez directement au sol et frappez une pompe avec des haltères toujours en main. En haut de la rangée de pompes, chaque bras individuellement sans balancer vos hanches. Apportez vos pieds sous vous et levez-vous. En vous levant, effectuez une flexion des biceps, puis appuyez vos mains au-dessus de votre tête pour une pression sur les épaules. Ramenez doucement les cloches sur vos épaules. Effectuez une fente avant sur chaque jambe, puis répétez.
Ce que ça marche:
Il y a beaucoup de temps sous tension et vous frappez littéralement toutes les fibres musculaires que vous avez avec une séquence de mouvements.
Comment faire:
Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main et effectuez une fente (les orteils pointés vers l'avant). Au bas de la fente, restez baissé et soulevez les deux mains au-dessus de votre tête, puis ramenez vos mains vers le bas en restant dans cette position basse. Ramenez votre pied en arrière et levez-vous, puis répétez de l'autre côté.
Ce que ça marche:
Cela fonctionne votre moyen fessier, vos épaules, vos abdominaux, votre aine interne et aide beaucoup à la mobilité de la hanche et de la cheville. Ce mouvement est très efficace pour la flexibilité et l'entraînement latéral de la hanche. Faites ces deux à trois fois par semaine et regardez vos hanches devenir plus fortes et plus flexibles.
Comment faire:
Prenez deux valslides ou tout ce qui se déplacera en douceur sur une surface (i.e. serviettes sur le sol d'un gymnase) et placez-les sous vos pieds. Prenez deux haltères ou kettlebells assez lourds. Gardez votre tronc droit de la tête aux pieds, commencez à ramper avec juste vos bras en les gardant droits. Allez pendant vingt à trente mètres en gardant votre cœur verrouillé en place.
Ce que ça marche:
Vous le sentirez instantanément dans vos muscles du tronc et des épaules. Le simple maintien de cette position est difficile à faire, mais lorsque vous avez du poids, cela écrase simplement vos fibres musculaires de la tête aux pieds.
Comment faire:
Commencez à vous allonger à plat sur le sol avec un bras tenant un haltère pointé droit vers le plafond (pensez à la position turque de se lever). Faites glisser votre coude opposé sous vous comme si vous vous souleviez du sol. Poussez jusqu'à votre main (en gardant votre autre bras pointé droit vers le plafond). Élevez vos hanches du sol et faites glisser une jambe sur l'autre jambe. Rapprochez vos pieds et entrez dans la pose de la planche latérale sur votre main qui est sur le sol. Soulevez la jambe supérieure puis ramenez-la là où vous avez commencé.
Ce que ça marche:
Un excellent mouvement pour la stabilité des épaules, la force du tronc et la mobilité. Il cible vos obliques et vous oblige vraiment à avoir le contrôle de tout votre corps. C'est un excellent exercice pour les athlètes de combat.
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