Que vous soyez auto-mis en quarantaine ou que votre salle de sport vienne de fermer ses portes, ce coronvirus peut être un véritable coup de pied dans les kettlebells, en particulier lorsqu'il entrave votre entraînement.
La bonne nouvelle est que nous avons un plan d'urgence pour le moment où ces situations surviennent. Matt Pudvah, C.S.C.S., l'entraîneur-chef de la force du Manchester Athletic Club dans le Massachusetts, recommande de remplacer ces six mouvements. Ils nécessitent tous un équipement minimal et seulement quelques pieds carrés d'espace et taxent plusieurs groupes musculaires. À huit à 12 répétitions chacun, un tour ne prend qu'environ 10 minutes.
Exécutez ces exercices une fois pour compléter votre entraînement ou faites trois tours pour en faire votre entraînement. Maintenant, vas-y.
Si vous êtes à distance sociale, ce seront vos nouveaux go-tos.
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Jay Sullivan
En soulevant vos hanches du banc dans un pont, vous faites tirer les fessiers et les ischio-jambiers. Et en travaillant un seul bras à la fois, la répartition du poids décalée engage votre cœur, regroupant de nombreux avantages en un seul exercice.
FAIS-LE: Asseyez-vous par terre avec vos épaules sur un banc. Soulevez vos hanches du sol en un pont et placez le poids au-dessus de votre épaule. Lorsque vous appuyez sur, ne laissez pas vos hanches tomber ou tourner. Changez de bras et répétez.
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Jay Sullivan
Cet exercice illumine vos jambes, vos épaules et votre tronc tout en améliorant la mobilité des épaules lorsque vous atteignez le dessus de votre tête avec une prise étroite.
FAIS-LE: Tenez une seule kettlebell au-dessus de votre tête et légèrement devant vous, à droite, tout comme Rafiki tient Simba. (Plus la cloche est loin devant vous, plus le mouvement sera difficile.) Pendant que vous vous accroupissez, continuez à essayer d'atteindre le kettlebell aussi loin que possible tout en renforçant votre tronc. Gardez les yeux sur la cloche tout au long du mouvement.
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Jay Sullivan
Ce simple mouvement en deux parties fait travailler vos jambes, vos fessiers et vos quadriceps pendant le squat et vos épaules et votre tronc pendant la presse.
FAIS-LE: Porte-bagages avant deux kettlebells, avec les poignées dans vos mains et les cloches reposant sur vos poignets ou avant-bras. Gardez vos coudes à 45 degrés et effectuez un squat. Utilisez votre élan pour pousser les kettlebells au-dessus de votre tête en montant, ou faites une pause en haut de votre squat et effectuez une pression stricte.
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Jay Sullivan
Ce squat sur une jambe travaille votre fessier, votre quad, votre quad externe et votre cœur tout en améliorant la stabilité de votre jambe.
FAIS-LE: Tenez-vous droit, soulevez une jambe du sol et accroupissez-vous, en poussant cette jambe vers l'arrière - plus le genou est proche du sol, plus ce sera difficile. Puis montez en utilisant le muscle fessier de votre jambe avant comme moteur principal. Tendre les bras vers l'avant vous aidera à garder votre poitrine droite et à centrer votre poids. Facultatif: tenez deux haltères légers ou une kettlebell pour contrebalancer. Changez de jambe et répétez.
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Jay Sullivan
Tenir la position squat fendue renforce la force des jambes et maintient votre cœur engagé, tandis que la rangée fait travailler vos biceps, vos épaules et votre dos.
FAIS-LE: Mettez-vous dans une position isométrique split squat - une flexion de 90 degrés aux deux genoux avec votre poids centré sur votre pied avant. Effectuez une rangée de câbles à un bras avec votre main arrière côté jambe. Changez de côté et répétez.
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Jay Sullivan
L'équilibre sur une jambe fait travailler vos ischio-jambiers, vos fessiers et votre tronc et met au défi votre stabilité et votre coordination. La rangée engage le haut du dos et les épaules.
FAIS-LE: Debout sur une jambe, envoyez votre hanche et l'autre jambe derrière vous jusqu'à ce que votre jambe soit parallèle (ou presque parallèle) au sol. Ne tournez pas le dos et ne laissez pas tomber vos épaules. Tout en maintenant cette position, effectuez une rangée d'haltères à un bras. Changez de côté et répétez.
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