Que se passe-t-il lorsque nous sommes jumelés à un laps de temps où l'équipement peut être légèrement limité et que nous avons besoin d'un stimulus d'entraînement régulièrement élevé?? Nous essayons d'être aussi créatifs que possible.
Pour le passionné de powerlifter, trois modèles de mouvement doivent être entraînés de manière cohérente pour réussir:
En gardant cet état d'esprit, les dynamophiles peuvent diriger leur créativité pour formuler des entraînements de poids corporel pour s'entraîner avec des exercices qui peuvent au moins fournir un assez comparable stimulus d'entraînement à ce à quoi ils sont habitués. L'objectif ici est de faire preuve de créativité, de profiter d'une forme d'entraînement différente et de maintenir un niveau de forme physique relativement élevé lorsque l'équipement est limité.
Il est indéniable que l'intensité qui accompagne les exercices de poids corporel a une limite finie pour ce qui est considéré comme «difficile» au fil du temps. Pour les haltérophiles bien entraînés, cette limite sera souvent atteinte plus rapidement que d'autres en raison de leur force et de leur condition physique actuelles, alors comment pouvons-nous rendre les exercices de poids corporel plus difficiles??
En ce qui concerne l'entraînement du haut du corps pour les dynamophiles, l'objectif est de cibler la musculature impliquée dans le développé couché, un.k.a les muscles supérieurs de poussée et de traction.
Vous savez que le push-up devait forcément faire cette liste. Après tout, c'est sans doute l'un des mouvements les plus similaires en ce qui concerne les adaptations pour le développé couché. Au lieu de simplement parcourir plusieurs ensembles, essayez de changer votre prise et d'ajouter du poids comme mentionné ci-dessus.
En réalité, il existe d'innombrables options de push-up que vous pouvez essayer de les rendre «plus difficiles» que votre push-up traditionnel. Consultez cet article si vous en cherchez plus variations de push-up essayer.
Très bien, vous avez donc formé la musculature pressante, il est maintenant temps de se concentrer sur les triceps qui sont fondamentaux pour chaque pression forte car ils contribuent largement à la force de verrouillage. Étant donné que le poids est probablement limité, le concasseur de crâne de poids corporel est une alternative fantastique.
Si l'image ci-dessus, notre écrivain James utilise une barre dans un rack, mais vous pouvez les exécuter sur n'importe quelle surface solide. Les tables, les escaliers et même le mur peuvent toutes les options viables. Comme alternative, si vous avez un sac à dos lesté ou un autre objet relativement lourd, vous pouvez effectuer broyeurs de crâne traditionnels sur le terrain avec cet outil.
La rangée inversée modifiée peut être vraiment utile pour continuer à construire le haut du dos, ou le composant de stabilisation dans le banc. Idéalement, vous voulez trouver une table ou un objet qui est stable et a une certaine adhérence à laquelle s'accrocher.
De manière réaliste, tout le monde ne l'aura pas disponible, ce qui amène à une autre option solide la rangée de barres en T pour serviettes. Avoir une rampe ou une poutre qui peut supporter un certain poids? Enroulez une serviette autour et effectuez une rangée similaire à ce que vous feriez sur un TRX!
Il sera presque impossible d'obtenir un stimulus d'entraînement aussi élevé que vous recevriez des soulevés de terre lourds et des squats comme vous le feriez avec des exercices de poids corporel. Cela présente un nouveau défi, et cela crée un stimulus productif qui peut avoir un effet sur les trois grands - cela pourrait être un travail plus sur la stabilité, la formation unilatérale, etc.
Le squat de pistolet est rarement entraîné par des dynamophiles, mais il devrait vraiment être. C'est un excellent exercice pour vérifier avec le corps pour plusieurs raisons. Il peut mettre en évidence si la stabilité fait défaut, la mobilité est limitée et d'autres domaines de compensation de mouvement potentiels qui ne sont pas immédiatement apparents dans les squats bilatéraux.
Si le squat de pistolet est un mouvement étranger dans votre entraînement, essayez de faire des squats de boîte de pistolet sur une chaise. Pour faire cette version modifiée, vous pouvez ajouter de la charge et éventuellement travailler à les exécuter sans la chaise / la base.
Cette variante de squat divisé est absolument brutale et peut être un moyen fantastique de renforcer la force et la stabilité avec un équipement limité. Et non, vous n'avez pas besoin d'une barre et d'une assiette pour les exécuter. Vous pouvez littéralement vous tenir debout sur tout ce qui est stable. Certaines bonnes options sont un vieux livre, un pas bas ou tout ce qui est stable et capable de se tenir debout.
Pour rendre ce mouvement plus difficile, prenez votre sac à dos lesté et tenez-le dans le pli des bras ou effectuez-les avec le poids du corps, et vous pouvez ajouter du tempo pour vraiment augmenter leur intensité. Il n'en faut pas beaucoup pour les brûler.
La pliométrie est un excellent outil de formation pour développer la puissance et vous n'avez pas besoin de beaucoup pour les exécuter. Pour cet exercice de poids corporel, effectuez des squats aériens, puis explosez par le bas et effectuez un saut replié.
La clé pour les faire correctement et les faire valoir est la trajectoire du saut, puis l'atterrissage. Concentrez-vous sur l'amortissement de l'atterrissage et le déplacement excentrique de la charge.
Il existe d'innombrables exercices de poids corporel que vous pouvez utiliser pour le bénéfice, alors ne vous sentez pas limité par cette liste. Espérons que cette liste a inspiré des idées et de la créativité pour vos entraînements. Quel que soit le contexte dans lequel vous vous trouvez, les exercices doivent être effectués avec une intention et un but.
Concentrez-vous sur les schémas de mouvement que vous souhaitez entraîner, puis soyez dynamique avec votre sélection d'exercices et votre justification!
Image vedette via Shutterstock / Andy Gin
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