6 habitudes qui affecteront vos entraînements plus que le sexe

Nous l'admettons: les amateurs de fitness sont intrigués par la façon dont le sexe, ou s'en abstenir, peut faire ou défaire leur entraînement.

Beaucoup d'athlètes - du boxeur Manny Pacquiao à des équipes de football entières - ont prétendu renoncer au sexe avant les grands combats, les matchs ou pendant les phases d'entraînement à haute intensité, car ils craignent que cela n'affecte leurs performances. (Un contrepoint: Ronda Rousey a affirmé avoir encore plus de relations sexuelles pour booster sa testostérone tout en s'entraînant pour les combats.)

Mais est-ce que ça fait une différence?

Muscle et fitness s'est penchée en profondeur sur la question de savoir si avoir ou jurer des relations sexuelles affecte vraiment les performances sportives. Le verdict? Un peut-être retentissant.

Avant de te faire, ahem, engorgés avec une énergie sexuelle refoulée au nom de l'engagement à un régime de remise en forme strict, vous devez savoir: Nous avons parlé à deux médecins-Dr. Erich Anderer, chef de la neurochirurgie à l'hôpital NYU Langone - Brooklyn, et le Dr. Daniel Marcovici, qui se spécialise en médecine du sport chez One Medical à New York, sur les habitudes qui affectent vraiment vos entraînements. Commencez par remédier à ces mauvaises habitudes.

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Mauvais sommeil

«Il existe des liens indéniables entre le manque de sommeil et le dérangement des processus corporels normaux importants pour la forme physique», déclare Anderer. «La privation de sommeil perturbe la réponse du corps à l'insuline, peut altérer les mécanismes de combustion des graisses et peut même affecter les processus de prise de décision dans votre cerveau."Cela peut entraîner une stimulation excessive du centre de récompense du cerveau, ce qui peut entraîner d'autres mauvaises habitudes comme la suralimentation.

Marcovici suggère d'améliorer votre sommeil en vérifiant votre hygiène de sommeil. «Investissez dans des rideaux occultants ou un masque pour les yeux pour réduire la lumière ambiante, surtout si vous vivez dans une grande ville», explique-t-il. Vous devez faire de votre lit un espace que votre cerveau associe strictement au sommeil. «Assurez-vous que vous n'utilisez votre lit que pour le sommeil et l'intimité - pas d'ordinateurs, de téléphones, de réseaux sociaux au lit. S'engager dans d'autres activités au lit déclenche à votre cerveau qu'il est temps d'être éveillé et actif."

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Maintenir une mauvaise alimentation

En règle générale, vous devriez manger de petites portions constituées de protéines maigres, d'aliments non transformés et de légumes. «Le vieux coupable de la nourriture était gras. Maintenant, nous découvrons que le sucre est vraiment l'ennemi », dit Anderer. «Buvez beaucoup d'eau et de boissons non sucrées, et lorsque vous avez envie de sucre, pensez aux fruits et non au chocolat."

Quand il s'agit de chronométrer vos macros pour optimiser vos entraînements, Marcovici suggère de consommer vos glucides simples, tels que les fruits, l'avoine et le dextrose immédiatement avant ou après l'entraînement. «Votre corps brûle préférentiellement les glucides, en particulier pendant les exercices de haute intensité, tels que le CrossFit ou la boxe, et vous allez vouloir quelque chose qui brûle rapidement pour aider à alimenter l'entraînement», dit-il. «Immédiatement après l'entraînement, les muscles ont brûlé grâce à leur source de carburant, le glycogène, les glucides sont donc utiles ici car ils sont de préférence absorbés par les muscles pour la réparation et la restauration des réserves de glycogène."

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Vous êtes stressé

D'un point de vue évolutif, le stress est une bonne chose. Il active des réponses rapides de combat ou de fuite qui sont essentielles à la survie. «Une petite accumulation de stress avant un événement de compétition, une course ou un entraînement intense peut en fait augmenter la concentration et les performances d'un athlète», explique Marcovici. «Le problème est que ce système n'est pas conçu pour être activé de manière chronique, et nous avons construit une société autour de nous qui récompense en fait les gens qui vivent constamment des niveaux élevés de stress - il suffit de demander à l'un de mes avocats ou à mes patients financiers."

Bien que de nombreuses personnes associent le stress à la santé mentale, il a également de graves répercussions physiques, et ces manifestations physiques de stress font des ravages sur vos gains. «Le stress provoque la libération de cortisol qui, en excès, peut avoir des effets néfastes sur votre entraînement», explique Anderer. «Il peut réduire la synthèse des protéines et la croissance des tissus grâce à la réduction de l'hormone de croissance. Ces processus sont préjudiciables à la phase de récupération après un entraînement intensif et à la construction ultérieure de la masse musculaire maigre."

Sur le plan positif, il a été démontré que l'exercice est un excellent moyen de soulager le stress, alors assurez-vous de continuer votre programme de remise en forme. Cela dit, assurez-vous de faire de réels progrès pour soulager le stress quotidien, sinon vous ne ferez pas les progrès de fitness que vous souhaitez.

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Vous ne prenez pas soin de votre santé mentale

Au niveau de base, votre humeur peut simplement tuer votre motivation à aller à la salle de sport. Mais la dépression a de réelles manifestations physiques - fatigue, diminution de l'appétit, douleurs et douleurs musculaires, et insomnie, pour n'en nommer que quelques-unes. «La dépression est un problème courant que je vois chez mes patients, et elle a un impact sur tous les aspects de leur vie», dit Marcovici. «Une dépression non diagnostiquée ou non traitée peut non seulement affecter votre capacité à faire de l'exercice, mais aussi être dangereuse."

Heureusement, il a été prouvé que l'exercice soulage la dépression. «Le corps produit des endorphines naturelles qui peuvent provoquer une sensation de bien-être», explique Anderer, «mais l'exercice a également été étudié comme traitement naturel de la dépression."

Mais la dépression chronique est grave, et si vous pensez que vous souffrez de dépression ou d'anxiété, Marcovici souligne que vous devez en parler immédiatement à votre médecin. (Oui, votre médecin généraliste peut vous orienter vers un spécialiste en santé mentale.)

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Vous ne récupérez pas correctement de vos entraînements

Pour certains amateurs de fitness hardcore, prendre quelques jours de repos est douloureux, mais c'est absolument essentiel si vous voulez vraiment vous améliorer. «Le surentraînement est un problème et peut amener les gens à cesser de gagner en performance. Bien que certaines personnes ne croient pas au surentraînement - quelques entraîneurs d'haltérophilie olympique d'Europe de l'Est viennent à l'esprit - je pense qu'il y a quelque chose à faire », dit Anderer. «Le mécanisme n'est pas entièrement compris, mais il pourrait avoir quelque chose à voir avec le manque d'acides aminés adéquats pour guérir, réparer et développer les muscles nécessaires à la performance."

Pour les personnes qui ne supportent pas l'idée de passer une journée sans être actifs, Anderer et Marcovici conviennent que les jours de repos ne signifient pas que vous devez vous asseoir sur le canapé.

«C'est une idée fausse courante qu'une journée de repos signifie que vous devriez être complètement sédentaire», dit Marcovici, «mais il vaut mieux faire une activité à faible impact et à faible intensité un jour de repos, comme le yoga, la marche, la natation légère. , passer du temps sur la mobilité et les exercices d'amplitude de mouvement. Il garde votre corps actif et vous permet de vous replonger facilement dans un bon entraînement dur le lendemain."

Anderer ajoute: «Au moins licencier les principaux groupes musculaires sur lesquels on vient de travailler. Si vous pratiquez un entraînement par intervalles de haute intensité ou si vous avez vraiment frit plusieurs groupes musculaires, vous voudrez peut-être vous entraîner avec un vélo facile ou nager. Permettre aux muscles de guérir se traduira par des gains plus importants avec vos entraînements."

Et si vous voulez passer une journée à être paresseux sur le canapé, vous n'avez pas besoin de vous sentir mal à ce sujet non plus. «Il n'y a rien de mal à passer une journée de farniente occasionnelle», dit Marcovici.

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Blâmer la génétique et la chimie corporelle

Avouons-le: certaines personnes sont génétiquement prédisposées à gagner du muscle, à perdre de la graisse et à exceller dans certaines activités physiques. Mais ne laissez pas cet état d'esprit empoisonner vos gains. «Certains paramètres de la composition corporelle et de la performance, tels que le VO2 max, la capacité de consommation d'oxygène du corps ou la lenteur. dominance musculaire à contraction rapide - sont en partie ou entièrement déterminées par des facteurs propres à notre corps individuel », explique Anderer.

Mais Anderer et Marcovici sont prompts à souligner que toute limitation génétique ne devrait pas vous empêcher de personnaliser vos entraînements pour atteindre vos objectifs. «Bien qu'il y ait quelque chose à dire pour les personnes ayant une prédisposition génétique à regarder d'une certaine façon ou à mieux performer dans un certain sport, aucune quantité de talent brut ou de cotes génétiques ne devrait affecter l'intensité avec laquelle vous êtes réellement capable de vous entraîner», dit Marcovici.

Anderer vous suggère de tirer parti de vos forces. «Faire des courses à intervalles ou des entraînements fartlek peut augmenter votre VO2 max, par exemple», suggère-t-il. «Si vous avez déterminé que vous êtes plus à dominance musculaire à contraction rapide, vous avez tendance à exceller dans les exercices utilisant des rafales de vitesse et de puissance, mais vous fatiguez probablement rapidement. Vous devriez généralement jouer sur vos forces, mais aussi ajouter un entraînement ou deux par semaine en ciblant les muscles à contraction lente de votre corps. Une façon de le faire serait de soulever généralement des charges lourdes avec un programme à faible répétition et de travailler dans des entraînements de kettlebell ou de médecine-ball, puis d'alterner cela avec un entraînement isométrique ou en circuit pour arrondir les choses."

N'oubliez pas: tous les talents bruts et les dons génétiques du monde ne feront aucune différence si vous ne prenez pas le temps de vous entraîner et de faire un plan pour atteindre vos objectifs spécifiques.

Dr. Erich Anderer, un neurochirurgien certifié et diplômé du College of Physicians and Surgeons de l'Université Columbia, a terminé sa formation au NYU Langone Medical Center.  Il possède une expertise dans les troubles crâniens et rachidiens, avec un accent particulier sur la chirurgie de la colonne vertébrale. Il est actuellement chef de la neurochirurgie à Hôpital NYU Langone - Brooklyn et est un coureur passionné, un skieur et un athlète CrossFit.

Un médicalde Dr. Daniel MarcoviciL'accent principal est mis sur la prévention, en travaillant avec les patients pour identifier les modifications de leur mode de vie qui les aideront à atteindre leurs objectifs de santé et de bien-être. Pendant son temps libre, il mène une vie active, y compris la musculation, la gymnastique et essayer de nouvelles recettes saines. Après avoir obtenu son diplôme du programme de la Sackler School of Medicine NY à Tel Aviv, Israël, il a terminé sa résidence en médecine interne à l'hôpital Lenox Hill.