Il existe quelques règles strictes et rapides pour la perte de graisse qui sont inattaquables:
Vous le saviez (j'espère), mais il y a six autres choses que vous devez savoir pour vous faire déchirer.
La principale raison pour laquelle de nombreuses personnes ne peuvent pas perdre de graisse n'est pas nécessairement à cause de leur régime alimentaire ou de leur entraînement - c'est parce qu'elles ne sont pas à l'aise d'être mal à l'aise.
Si se faire déchiqueter jusqu'à l'os était facile, nous marcherions tous torse nu, arrêtant la circulation avec nos abdos. Mais nous ne sommes pas. Et c'est parce que nous ne sommes pas prêts à faire la merde dure. Nous ne sommes pas disposés à ressentir la faim, à abandonner nos précieux happy hours ou à dire «non» au dîner tous les week-ends.
Nous ne sommes pas disposés à nous entraîner plus dur, avec plus d'intensité - à avoir un peu peur de notre prochain set ou de notre prochain représentant. Nous ne sommes pas prêts à nous arrêter à un épisode de Game of Thrones et à nous coucher à une heure raisonnable pour pouvoir nous entraîner à nouveau le lendemain.
Quand il s'agit de perdre de la graisse, tout le monde parle de la base - votre alimentation, votre entraînement et votre sommeil. Mais il y a plus dans une maison que juste la fondation. Bien sûr, la fondation rend la maison possible, mais les murs et le toit - les grandes vérités dont nous parlerons ci-dessous - rassemblent tout.
Les jours de triche ou les repas de triche peuvent être extrêmement bénéfiques pour vous aider à perdre de la graisse sans perdre la raison. Ils augmenteront l'adhérence et briseront la monotonie anesthésiante des régimes amaigrissants. Ils auront également des avantages physiologiques, tels que l'augmentation des réserves de glycogène pour améliorer les performances dans la salle de sport tout en augmentant les niveaux de leptine et de thyroïde.
Cette régulation à la hausse peut entraîner une brève augmentation du taux métabolique et aider à éviter le ralentissement métabolique qui accompagne généralement la perte de graisse.
Mais… vous n'avez probablement pas besoin d'un jour de triche. La vérité est que la plupart des gens trichent trop souvent sur leur régime pour en gagner un. Les avantages physiologiques d'avoir une journée de triche ou de réapprovisionnement ne commencent que lorsque vous avez un déficit calorique constant pendant des MOIS - pas des semaines ou des jours.
À moins que vous ayez été en déficit strict pendant une longue période de temps - ou que vous soyez déjà TRÈS maigre - les jours de triche ne vous apporteront aucun avantage autre que de satisfaire votre propre gourmandise.
Cardio suscite beaucoup de haine en matière de perte de graisse. Et pour cause, c'est aussi agréable que de regarder la peinture sécher. La vérité est que le cardio est mieux utilisé comme as dans le trou une fois que vous avez composé votre entraînement en résistance et votre régime.
Les variations d'intervalles de haute intensité (HIIT) et d'état d'équilibre de faible intensité (LISS) sont utiles. Les intervalles de haute intensité peuvent être incroyables pour relancer la perte de graisse et améliorer la capacité de travail. De l'autre côté du spectre, les activités de faible intensité comme la marche fourniront également une tonne d'avantages.
Le cardio LISS est un excellent moyen d'augmenter le nombre de calories que vous brûlez sans augmenter le stress et créer une réponse cortisol supplémentaire. Bien que l'entraînement en force devrait toujours être votre principale forme d'activité lorsque vous essayez de perdre de la graisse corporelle, cela crée également une tonne de stress sur votre corps, dont vous devez ensuite récupérer.
Le problème est que lorsque vous êtes en déficit calorique, vous ne mangez pas autant que votre corps a besoin pour soutenir cette récupération. Donc, avec le temps, ce stress cumulatif et cette sous-récupération vont vous épuiser, encore plus si vous transformez chaque entraînement en une séance d'entraînement par intervalles.
C'est pourquoi vous voyez des bodybuilders et des athlètes physiques ajouter plus de cardio au fur et à mesure qu'ils se rapprochent de la compétition: c'est un excellent moyen d'augmenter la quantité de graisse brûlée sans augmenter considérablement le stress.
Une activité de faible intensité a également un certain nombre d'autres avantages physiologiques. Il aide à favoriser plus de circulation sanguine (1), ce qui à son tour aide à réduire l'inflammation (2) et la douleur; améliore la fonction cardiovasculaire ainsi que la santé mitochondriale et cellulaire; et réduit le stress et les niveaux de cortisol (3).
Je dis généralement à mes clients de faire quatre promenades de 40 minutes par semaine lors de la prise de masse et du maintien. Lorsque l'objectif est la perte de graisse, nous augmentons le LISS à sept jours par semaine et gardons le HIIT comme tactique de niveau supérieur.
Quand il s'agit de perdre de la graisse, les calories sont votre première priorité. Cependant, la qualité des aliments est également importante, donc même si vous frappez vos macros tout en pellant constamment des hamburgers, des frites et de la crème glacée sur votre visage, faites attention.
Tout d'abord, la composition et la qualité des aliments affectent un certain nombre de choses différentes. Les aliments hautement savoureux et hautement transformés vont être digérés plus rapidement et augmenter la production de ghréline beaucoup plus que les aliments riches en nutriments et moins transformés.
Non seulement cela, mais les glucides sucrés et transformés comme la crème glacée, le pain et d'autres aliments emballés vont augmenter beaucoup plus l'insuline que des choses comme les légumes, les pommes de terre, le riz et d'autres sources de glucides qui sont plus proches de leur état plus naturel.
Et bien que les pics d'insuline ne soient pas une mauvaise chose si cela se produit autour de vos séances d'entraînement, des niveaux d'insuline constamment élevés peuvent créer une résistance à l'insuline et rendre la construction musculaire et la perte de graisse plus difficiles.
Enfin, manger des aliments de haute qualité diminue considérablement le risque d'altérer votre alimentation. Aussi choquant que cela puisse paraître, les étiquettes nutritionnelles aux États-Unis peuvent légalement être supprimées jusqu'à 20% (6). Cela signifie que si vous mangez quelque chose qui, selon l'étiquette, contient 300 calories, il pourrait en fait contenir jusqu'à 360 calories. Et plus un aliment est composé d'ingrédients ou de complexité, plus il y a de chances qu'il soit éteint.
Plus vous conservez simplement vos aliments, moins vous avez de chances d'ajouter des calories supplémentaires sans le savoir.
J'adore le jeûne intermittent, mais je ne suis pas assez dogmatique pour prétendre que c'est le secret pour vivre éternellement ou pour vous donner un physique hollywoodien. La vérité est que le jeûne intermittent fonctionne principalement parce qu'il vous permet de créer un déficit calorique.
Le mécanisme est simple. En réduisant le temps que vous avez à manger, vous mangez naturellement moins de calories que vous ne le feriez tout au long de la journée.
Le fait est que, que vous mangiez un ou six repas par jour, vous ne pouvez pas perdre de graisse sauf si vous êtes en déficit calorique. Cependant, le jeûne a de nombreux autres avantages qui ne peuvent être ignorés.
Pourtant, il existe d'autres domaines de recherche intéressants en matière de jeûne intermittent, à savoir le potentiel d'augmenter la sensibilité à l'insuline. Cela signifie que vous serez moins susceptible de stocker les aliments sous forme de graisse et plus susceptibles de les décomposer en énergie utilisable ou pour la récupération de l'exercice. De plus, le jeûne aide à régénérer les cellules. Mais le plus grand avantage du jeûne est probablement de normaliser la santé intestinale.
Comme l'a dit Hippocrate: «Toutes les maladies commencent dans l'intestin», et c'est parce que la santé intestinale améliore tout, de la fonction immunitaire à la fonction cérébrale. Une mauvaise santé intestinale affecte également l'absorption des nutriments, ce qui peut affecter l'efficacité avec laquelle nous perdons de la graisse et construisons des muscles.
Nous ne sommes pas faits pour manger constamment. Lorsque vous jeûnez, vous permettez à votre corps de prendre et de décomposer la nourriture 24 heures sur 24. Il a alors le temps de se réinitialiser et d'améliorer le microbiote dans votre intestin. Quand votre intestin fonctionne mieux, tout le reste aussi.
Il y a beaucoup de gens qui disent que les hormones n'ont pas d'importance pour perdre de la graisse. Ils ont tort.
Il est vrai, cependant, qu'aucun problème hormonal, aucun déséquilibre ou autre ne peut annuler un déficit calorique. Mais cela ne signifie pas que les hormones ne jouent pas un rôle énorme dans le processus de perte de graisse, et la régulation appropriée des éléments suivants est essentielle pour l'efficacité et la facilité avec lesquelles vous perdez de la graisse.
Chaque fois que nous mangeons, notre corps produit de l'insuline pour aider à transporter les nutriments là où nous en avons besoin, que ce soit vers nos cellules musculaires ou nos cellules graisseuses. Et dans un monde parfait (à des fins physiques), nous mangerons pour que l'insuline augmente autour des entraînements pour soutenir la performance, la récupération et la croissance. Le reste du temps, nous essaierons de minimiser ces pics. Cependant, la plupart des gens se bourrent constamment le visage tout au long de la journée, ce qui entraîne une production constante d'insuline.
Le problème est que plus l'insuline est produite, moins nous devenons sensibles à ses effets. Cela signifie que le corps devient moins efficace pour transporter les nutriments pour la récupération d'entraînement et la croissance musculaire et plus efficace pour stocker l'excès de carburant autour de votre taille.
À retenir: demandez à votre médecin de tester votre taux d'insuline au repos. Cela vous aidera grandement à déterminer votre meilleur régime. Concentrez-vous sur la synchronisation de vos repas les plus riches en glucides autour de vos séances d'entraînement pour maximiser la sensibilité à l'insuline après l'exercice.
La leptine est produite dans les cellules graisseuses et fonctionne en envoyant des signaux à votre cerveau lorsque vous avez stocké suffisamment de graisse et que vous n'avez plus besoin de manger de nourriture. Plus vous êtes gros, plus vous produisez de leptine.
On pourrait penser qu'avoir plus de graisse corporelle faciliterait la consommation de moins de nourriture, mais comme essayer de comprendre la crypto-monnaie, ce n'est pas si simple. Semblable à ce qui se passe avec l'insuline, vous pouvez devenir résistant à la leptine. Cela se produit lorsque trop de graisse produit trop de leptine et que les signaux de leptine cessent d'être envoyés à votre cerveau. Lorsque cela se produit, le corps pense qu'il meurt de faim et active la sensation de faim, que vous ayez besoin de nourriture ou non.
À retenir: la meilleure façon de contrôler la leptine est de rester maigre en premier lieu. Désolé, pas de conseils soft-touch ici.
Si vous avez déjà été dans une phase de gonflement maigre et que vous avez involontairement sauté un repas, pour être satisfait par une faim vorace et un estomac qui hurle, vous avez ressenti les effets de la ghréline.
La ghréline est responsable des sensations physiologiques de la faim. Il est produit dans l'estomac et augmente lorsque votre estomac est vide. À l'inverse, il diminue lorsque votre estomac est plein. Moins vous mangez de nourriture - comme lorsque vous essayez de perdre de la graisse - plus votre corps produit de ghréline en réponse.
La ghréline peut également être sécrétée à intervalles réguliers lorsque vous ne suivez pas de régime. C'est l'une des raisons pour lesquelles commencer un régime comme le jeûne intermittent peut être brutal pendant les premiers jours. Une fois que vos hormones s'adaptent au changement de votre alimentation, les choses s'améliorent. Mais la ghréline ne se soucie pas de savoir si vous essayez de perdre de la graisse ou non - elle est allumée et prête à dévorer tout ce que vous mettez devant elle.
À emporter: Mangez à intervalles réguliers pour contrôler la ghréline. Le jeûne intermittent peut être un outil puissant pour réinitialiser et reprendre le contrôle des signaux de la faim.
Le stress que vous ressentez lorsque vous évitez de justesse un accident de la route est physiologiquement le même que le stress que vous ressentez lorsque vous suivez un régime, si vous ne dormez pas, vous disputez avec vos collègues et vous entraînez dur. Ce stress provoque la libération de cortisol.
Le cortisol chroniquement élevé facilite la dégradation des tissus musculaires, l'accumulation de graisse corporelle (en particulier la graisse du ventre) et supprime les niveaux d'hormones bénéfiques comme la testostérone et l'hormone de croissance. Des niveaux élevés de cortisol sont également associés à des niveaux élevés de ghréline, c'est pourquoi votre appétit augmente en période de stress élevé.
À retenir: le stress est inévitable, vous devez donc trouver des moyens de le gérer. Bien sûr, la thérapie par le fer est excellente, mais faites une promenade quotidienne, trouvez quelques minutes de calme dans votre voiture avant de quitter la salle de sport ou adoptez une pratique de méditation.
Vos hormones thyroïdiennes, en particulier la triiodothyronine (T3) et la thyroxine (T4), sont principalement responsables de la régulation de votre métabolisme, ainsi que du soutien de la perte de graisse et de la croissance musculaire.
Les niveaux d'hormones thyroïdiennes sont directement liés à la façon dont nous vivons nos vies. Un mauvais sommeil, une mauvaise nutrition et un stress élevé peuvent tous réduire les niveaux de thyroïde, tout comme la restriction calorique chronique. C'est l'une des principales raisons pour lesquelles, pendant que vous suivez un régime, votre taux métabolique ralentit.
À emporter: Faites du sommeil une priorité et évitez les déficits caloriques stricts à long terme, qui peuvent entraîner un arrêt brutal de votre thyroïde.
L'hormone de croissance (GH) est l'une des hormones les plus puissantes produites par votre corps. L'hormone de croissance stimule la réparation cellulaire et, dans une moindre mesure, la croissance musculaire. Plus important encore, les niveaux d'hormone de croissance favorisent la combustion de la graisse corporelle stockée pour produire de l'énergie tout en limitant simultanément le stockage des acides gras.
À retenir: L'hormone de croissance diminue naturellement avec l'âge, c'est pourquoi elle est souvent considérée comme l'hormone «la fontaine de jouvence». Pour maximiser les niveaux naturels d'hormone de croissance, dormez 7 à 9 heures.
La testostérone est principalement connue pour aider à développer les muscles. Il affecte également la libido, la santé des os et les niveaux de graisse corporelle. Plus vous avez de testostérone, plus vous avez tendance à être maigre. C'est parce que cela empêche le corps de créer des cellules graisseuses. Moins vous avez de testostérone, plus vous êtes à risque d'obésité.
Comme l'hormone de croissance, dormir suffisamment peut aider à stimuler naturellement la testostérone, tout comme un entraînement en force intense, une alimentation riche en graisses saines, le sexe et ne pas être en déficit calorique pendant trop longtemps.
À emporter: évitez les régimes restrictifs à long terme, mangez au moins 20% de matières grasses, entraînez-vous régulièrement, dormez 7 à 9 heures et optimisez votre supplémentation.
L'œstrogène agit à la fois comme une hormone de stockage et de combustion des graisses. Des niveaux trop élevés d'œstrogènes, chez les hommes et les femmes, peuvent entraîner une augmentation du stockage des graisses.
À emporter: la suralimentation, la consommation excessive d'alcool, le manque de sommeil et l'abus de drogues peuvent amener le corps à produire trop d'œstrogènes, créant un déséquilibre.
Personne n'a encore commenté ce post.