Quelques airs, un peu d'espace et cette récolte de mouvements de poids corporel sont tout ce dont vous avez besoin pour développer vos muscles et vous fouetter dans un désordre couvert de sueur, quelle que soit la saison. Les avantages supplémentaires sont ce qui est unique dans ce groupe spécifique d'exercices: la planche et le sit-out ciblent la force du tronc, des bras et du bas du corps sans compromettre la santé de votre colonne vertébrale. (Entends ça, craque?!) Les promenades en canard et les squats sur les côtés aident à desserrer ces grosses articulations pendant que vous travaillez à explorer et à développer une plus grande flexibilité pendant que vous entraînez le bas du corps. Et les sprints et les sauts de repli accélèrent votre fréquence cardiaque et testent l'athlétisme général.
Supprimez cette routine comme des séries de changements et des répétitions prescrites pour s'adapter à votre emploi du temps - et vous n'aurez aucune excuse valable pour sauter une séance d'entraînement.
Vous avez deux options pour effectuer cette routine: après un échauffement dynamique de cinq à 10 minutes, effectuez toutes les séries et répétitions pour un mouvement avant de passer au suivant, ou parcourez une série de chaque mouvement en circuit, au repos. comme requis.
| Entraînement au poids corporel pour la mobilité | ||
|---|---|---|
| Ancienne routine | ||
| Exercer | Ensembles | Répétitions |
| Planche au coude | 2-3 | 10-15 |
| Asseoir | 2-3 | 15-25 par côté |
| Planche à pousser | 2-3 | À l'échec |
| Promenade de canard | 2-3 | 20 à 40 verges |
| Accroupissez-vous à la fente latérale | 2-3 | 10-15 par côté |
| Sprint | 1-3 | 10-30 verges |
| Tuck Jump | 2-3 | 10-15 |
Des ascenseurs plus solides, des articulations mobiles et moins de temps d'échauffement.
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Pour Bernal / M + F Magazine
Commencez par une pompe avec vos mains sous vos épaules. Soulevez votre main droite du sol et faites pivoter vos hanches vers la droite pour amener votre jambe gauche complètement étendue sur le côté. Revenez à une position de push-up complète, puis répétez la même étape du côté opposé.
Continuez à répéter jusqu'à ce que toutes les répétitions soient terminées.
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Commencez en position de planche sur vos avant-bras. Montez sur une main, puis sur une autre pour que vous soyez dans une planche standard.
Maintenant, effectuez une poussée et recommencez sur vos avant-bras.
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Avec vos mains devant vous, accroupissez-vous et commencez à faire des pas en avant tout en restant en position accroupie.
Gardez votre torse droit, la poitrine haute et le tronc bien soutenu pendant que vous avancez de 20 à 40 mètres.
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Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules. Accroupissez-vous jusqu'à environ un demi-squat, puis balancez vos bras pour exploser du sol. Visez à être aussi haut que possible dans les airs.
Assurez-vous d'atterrir doucement, les talons en premier, pour éviter de stresser l'articulation de votre genou.
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Tenez-vous debout avec les pieds sur la largeur des épaules et exécutez une répétition accroupie à la profondeur qui vous convient, en gardant la tension dans vos chevilles, vos genoux et vos hanches. Levez-vous puis faites une fente latérale, en gardant vos orteils légèrement pointés.
Revenez à la position de départ et répétez la séquence, cette fois en lançant avec la jambe opposée.
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Installez-vous en position push-up et placez vos mains directement sous vos épaules. Soulevez lentement une main du sol et amenez-la vers le coude opposé. Posez légèrement votre main sur votre coude pour un compte de 2. Revenez à la position de départ et répétez avec la main opposée.
Si à un moment donné vous remarquez que votre bassin bouge, ajustez vos pieds plus large.
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