Les jours de repos, il est courant de réduire considérablement les calories, d'éviter tous les glucides ou de réduire votre consommation d'eau pour éviter de prendre du poids en eau. Mais ces stratégies vous aident-elles réellement à long terme?? En réalité, le corps continue de produire des protéines et de réparer les muscles usés jusqu'à 48 heures après l'entraînement. Le non-respect des principes de nutrition de récupération appropriés les jours de repos peut en fait nuire à votre force et entraîner des retards de performance. Pour vous assurer de recevoir les gains appropriés de votre entraînement, suivez ces stratégies pour la nutrition du jour de repos.
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«Réduire considérablement les calories les jours de repos est une erreur cruciale des athlètes», déclare Angie Asche, M.S., R.ré., une diététiste travaillant avec des haltérophiles olympiques et des joueurs de la NFL. «Ils supposent souvent qu'ils n'ont pas besoin d'autant de carburant car ils ne font pas d'exercice, mais cela peut décourager la synthèse des protéines musculaires dont votre corps a besoin pour augmenter la force et la masse musculaire."En d'autres termes, assurez-vous de consommer votre quantité habituelle de calories les jours de repos pour assurer la croissance musculaire et la récupération.
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Selon l'International Society of Sports Nutrition, les athlètes devraient viser un ratio glucides / protéines de 3: 1 pendant la récupération pour stimuler la re-synthèse du glycogène et se préparer à l'entraînement de demain. Pour les routines de force intense, ce rapport peut être plus proche de 2: 1, mais il est important de toujours inclure les glucides dans votre plan nutritionnel de repos. Mangez une variété de glucides complexes de haute qualité, comme les fruits, les légumes et les grains entiers. Et, bien sûr, les protéines sont absolument essentielles à une routine de jour de repos. «Les protéines fournissent les acides aminés dont le corps a besoin pour réparer et construire de nouveaux tissus maigres», déclare Jessica Cording, MS, RD, CDN, diététiste basée à New York. «Je recommande les protéines alimentaires réelles, comme les œufs, le poulet, le poisson, la viande maigre, le fromage cottage et le yogourt grec ou les poudres de protéines de lactosérum, de pois et de blanc d’œuf, si vos besoins sont très élevés», déclare Cording.
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Selon l'Académie de nutrition et de diététique, la plupart des athlètes finissent de s'entraîner dans un état déshydraté. Boire beaucoup d'eau et de sodium après une séance d'entraînement est impératif pour une bonne récupération. S'il n'y a pas de transpiration, les pertes de sel peuvent être négligeables et vous pouvez vous en tenir uniquement à de l'eau. Bien que de nombreux athlètes essaient d'éviter de prendre du poids en eau pendant leurs jours de repos, il est essentiel de rester correctement hydraté le jour de congé pour l'entraînement du lendemain. Entrer dans un entraînement dans un état déshydraté, cela peut affecter négativement vos performances. Il n'y a pas de recommandation de liquide fixe, mais de nombreux experts suggèrent de boire au moins 2 litres par jour.
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Soulever des poids lourds ou s'entraîner au maximum peut certainement provoquer une accumulation d'inflammation à l'intérieur du corps. Non seulement l'inflammation est mauvaise pour les articulations, mais elle peut être douloureuse pendant la phase de récupération. Si l'inflammation est le poison, alors les aliments riches en antioxydants sont l'antidote. Manger beaucoup de produits de couleur foncée, comme les betteraves, les baies et les légumes-feuilles, vous gonflera d'antioxydants pour aider à réduire l'inflammation.
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«Les jours de repos deviennent souvent des« jours de triche »au point que 50% ou plus de l'apport calorique provient des graisses. Consommer la majorité de vos calories provenant de graisses saturées, comme la pizza grasse et les «repas de triche» de beignets n'aidera certainement pas vos muscles à se développer et à récupérer », dit Asche. Les jours de repos, donnez à votre corps des aliments riches en nutriments qui favoriseront la récupération.
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Évidemment, éviter tout alcool tout le temps n'est pas amusant. Mais il est important de chronométrer votre consommation d'alcool afin qu'elle n'interfère pas avec la récupération. Une revue dans le journal Les nutriments suggère que la consommation d'alcool pendant la phase de récupération peut en fait diminuer la synthèse et la croissance des protéines musculaires. De plus, il vous déshydrate, ce qui peut nuire à l'entraînement de demain.
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