Atteindre. Attrapez la barre. Tirez-vous vers le haut. Répéter. Cela ne devient pas beaucoup plus simple que cela si vous recherchez un exercice qui rapporte énormément. Pourtant, le pull-up et ses nombreuses variantes restent parmi les tactiques les plus sous-utilisées pour construire un dos regorgeant de détails et de musculature profonde.
Les tractions ne sont pas faciles - l'avantage mécanique est faible même lorsque vous êtes en bonne position. Les tromper, bien qu'il soit juste de faire sur la dernière répétition ou deux de chaque série, n'améliorera pas votre force ou votre taille à long terme. Étant donné que les lats constituent un grand groupe musculaire qui doit être frappé sous différents angles, vous devez utiliser une gamme complète de mouvements dans une variété d'exercices. Les tractions nécessitent également la contribution de dizaines de muscles plus petits et contributifs, ce qui est une bonne nouvelle - cela signifie qu'un entraînement constant entraînera des gains de force rapides à court terme et des gains musculaires plus totaux sur la route.
Les 6 exercices suivants, lorsqu'ils sont effectués régulièrement (et correctement), attaqueront tout votre groupe de muscles de traction (y compris vos biceps). Que vous ne puissiez en faire qu'un ou quelques-uns, si vous continuez à exécuter ces mouvements avec précision, vous constaterez qu'une douzaine de tractions (ou plus) sont bien à votre portée.
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Pour Bernal / M + F Magazine
L'emphase: Lats supérieurs, teres major
La panne: Le roi des tractions, cet exercice cible les lats de haut en bas mais met vraiment l'accent sur le tiers supérieur, ce qui le rend idéal comme constructeur de largeur. En raison de la large adhérence, la plage de mouvement est souvent plus courte que la plupart des tirages. Cependant, vous vous devez d'obtenir autant de répétitions que possible en tirant aussi haut que possible à chaque répétition, le but étant de rapprocher le haut de votre poitrine de la barre autant que possible avant de serrer vos omoplates ensemble. Parce que l'angle de votre bras reste assez ouvert pendant ce mouvement, la contribution du biceps est minimisée.
Le plan: C'était l'un des exercices préférés d'Arnold pour la construction de lats larges évasés. Parce qu'il tirait environ 230 livres à la barre, il choisirait simplement un nombre - disons, 50 - et terminerait autant de séries à l'échec que nécessaire pour atteindre ce nombre. Moins il faut d'ensembles pour atteindre ce nombre, mieux c'est. Dans le scénario de 50 répétitions, une fois que vous pouvez atteindre votre objectif en cinq séries ou moins, il est temps d'ajouter du poids.
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Par Bernal
L'emphase: Lats médians supérieurs, rhomboïdes, delts arrière
La panne: Peut-être le plus dur de tous les pulls, cette variante fait appel à vos rhomboïdes, aux deltes arrière et même aux brachial et brachioradialis pour compléter chaque répétition. Parce que vos mains sont espacées plus étroitement - la largeur des épaules est idéale - ce mouvement permet une plus grande amplitude de mouvement, ce qui signifie que l'accent vertical de la traction commence à se déplacer vers le sud vers vos lats inférieurs, même si les lats supérieurs restent les principaux moteurs. Assurez-vous de descendre complètement, en étendant complètement vos bras et maximisez cet exercice pour son énorme défi de force.
Le plan: L'utilisation de ce mouvement nécessitera plus d'implication de vos biceps, donc l'adhérence peut devenir un facteur. Si vos avant-bras sont sujets à la fatigue, pensez à utiliser des sangles pour traverser vos ensembles de travail. Tirez pour plusieurs (3-4) séries de 10-12 répétitions, en ajoutant du poids une fois que vous pouvez le faire facilement. Il convient de noter que vous pouvez effectuer des tractions de kipping pour «tricher» à travers quelques répétitions si vous échouez avant votre nombre cible de répétitions.
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James Farrell / Magazine M + F
L'emphase: Lats supérieurs, teres major, biceps brachial
La panne: En tant que traditionaliste en salle de musculation, je ne suis pas fan de ceux-ci pour développer l'épaisseur musculaire ou même la force pure. À l'origine, ce mouvement était conçu pour aider le corps à apprendre à utiliser l'élan en escalade ou en gymnastique, mais en raison de la montée en flèche du CrossFit, il est devenu un pilier de nombreux programmes de conditionnement. Bien que les lats et le haut du dos s'entraînent lorsqu'ils initient le mouvement, les effectuer tôt ne fera que renforcer la mauvaise forme et réduire votre capacité à faire de bons exercices de force solide plus tard dans votre entraînement, car la nature balistique créera à la fois une pompe et provoquera la fatigue.
Le plan: Si vous êtes un CrossFitter teint dans la laine, cela fait partie du programme requis et devrait donc faire partie de votre routine d'entraînement régulière. Si vous êtes nouveau dans le mouvement, assurez-vous de l'entraîner uniquement sous la supervision d'un entraîneur compétent et vigilant pour limiter vos risques de blessures. Parce qu'il place un tel étirement sur la musculature fragile de l'articulation de l'épaule, les petits muscles de la coiffe des rotateurs peuvent décider de se révolter. Dans le contexte d'une routine plus traditionnelle axée sur la taille et la force, les tractions de kipping sont un excellent moyen de terminer un ensemble de tractions normales. Une fois que vous avez atteint l'échec initial sur vos répétitions contrôlées, ajoutez une poignée (3-5) de kips pour vraiment finir vos lats.
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Bogdankosanovic / Getty
L'emphase: Lats inférieurs, rhomboïdes, biceps brachial
La panne: En supinant vos paumes (je.e. aller avec une prise en dessous), vous activerez vos muscles biceps plus que dans n'importe quelle autre variante de pullup car vos coudes restent près de votre corps et l'amplitude de mouvement est nettement plus longue qu'avec les autres tirages. Les lats tirent de haut en bas lors de ce mouvement lorsque vous tirez avec la partie supérieure des lats au début du mouvement lorsque les bras sont complètement étendus, puis vers le bas à travers les lats inférieurs lorsque vous atteignez la position supérieure. Le mouvement cible également le milieu du dos, les pièges et les rhomboïdes, ce qui en fait l'un des meilleurs pour le développement général du dos. De plus, cela peut être l'un des mouvements les plus faciles du groupe car il implique tellement de muscles qui optimisent le positionnement mécanique pour tirer. Une routine de dos bien équilibrée comprend à la fois des tractions par-dessus et par-dessous. Essayez d'effectuer des répétitions sans que votre pouce soit enroulé autour de la barre pour rester le plus concentré possible sur les lats plutôt que sur les biceps.
Le plan: Si vos lats inférieurs sont à la traîne, vous devriez essayer de vous concentrer sur ce mouvement difficile. Essayez de maintenir une position verticale du corps lorsque vous tirez vers le haut et serrez vos omoplates ensemble avant de vous abaisser sous contrôle jusqu'à un étirement complet. Pour une plus grande variété et une difficulté accrue, ainsi qu'un léger changement de concentration musculaire, essayez d'utiliser une prise en dessous plus large (à la largeur des épaules).
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GCShutter / Getty
L'emphase: Lats inférieurs, rhomboïdes, pièges, brachial
La panne: Cette incarnation hors des sentiers battus du pullup est l'un de mes favoris personnels, surtout si vous utilisez une prise large. Comme la prise en dessous, ce mouvement offre une plus longue amplitude de mouvement qui vous aide à travailler les lats à fond ainsi que les pièges et les muscles du haut du dos tels que les rhomboïdes. Vous obtenez également une forte activation du biceps en mettant l'accent sur le muscle brachioradialis. Ceci encore, en raison de la mécanique, fait de cet exercice l'un des tirages les plus faciles. Cependant, l'utilisation d'une prise large en fera l'un des exercices les plus difficiles de votre arsenal, car votre avantage mécanique est sérieusement diminué. De plus, la large poignée réduira la contribution du biceps, augmentera l'activation du deltoïde arrière et donnera plus de flambage à vos ailes. Faites les deux lorsque vous effectuez ce mouvement.
Le plan: Pour effectuer la traction neutre à prise étroite, placez simplement une fixation de câble à poignée parallèle sur une barre de traction. La version à prise plus large nécessitera généralement plus de créativité, mais certaines tours de traction dans les gymnases ont des barres parallèles qui s'étendent un peu. Ils peuvent être plus épais que la barre de traction fournie, ce qui signifie l'utilisation d'une force de préhension supplémentaire. Une alternative extérieure peut vous attendre sur votre terrain de jeu local où un ensemble de barres de singe offrira une variété d'espacements de mains - étroits, larges et autres! Incorporez une variété de poignées neutres dans votre routine pour un développement approfondi.
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Edgar Artiga
L'emphase: Lats inférieurs, rhomboïdes, pièges, brachial, brachioradialis, fléchisseurs du poignet
La panne: Prendre un accessoire de serviette et le jeter sur et autour d'une barre haute à utiliser pour vos prises en main le jour de la traction. Vous pouvez disposer plusieurs serviettes pour les mouvements de prise large ou une seule serviette pour les tirages rapprochés. Plus la serviette est épaisse, plus elle est difficile à saisir, et vous obtenez ainsi l'avantage supplémentaire de fournir un défi sérieux pour vos muscles de préhension de l'avant-bras. Mais à cette fin, cela provoquera une brûlure intense de l'avant-bras qui réduira votre force de préhension si vous les travaillez trop tôt dans votre journée d'entraînement. Je conseillerais de les faire d'abord dans une routine pour permettre une force maximale. L'exception est si vous les intégrez dans une journée dédiée exclusivement à l'entraînement des avant-bras.
Le plan: Un mouvement de force pure, le pull-up de serviette se concentre d'abord sur vos avant-bras. Si vos avant-bras ne sont pas assez solides pour solidifier votre adhérence, vos lats ne pourront pas faire le travail dont ils ont besoin pour terminer la traction. Comme le push-up à un bras le jour de la poitrine, il s'agit d'un mouvement pour les stagiaires plus avancés qui maîtrisent les bases. Ce geste simple, cependant, peut se traduire par une plus grande force de préhension sur vos tirages traditionnels, alors n'attendez pas de sentir que vous avez "obtenu votre diplôme" dans le domaine des avancés. Terminez votre prochaine journée de repos avec 2-3 séries de ce mouvement vers l'échec et efforcez-vous d'en obtenir un plus grand nombre chaque fois que vous allez au gymnase.
LE PIÈGE À SANGLE: Cette question persiste mais la solution est simple. Si vous voulez de gros avant-bras, n'utilisez pas de sangles. Si vos avant-bras fatiguent trop tôt et limitent le développement de votre dos, alors utilisez-les par tous les moyens. Des études montrent que l'utilisation de sangles les jours de traction peut aider les haltérophiles à obtenir 1 à 2 répétitions supplémentaires. Mais rappelez-vous que lorsque vous utilisez des sangles, vous atténuez simplement la tension du problème à une béquille pas à un remède, donc mon conseil est de faire autant d'ensembles que possible sans sangles et de réserver leur utilisation uniquement pour vos ensembles les plus difficiles.
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