Autant que nous agissons et pensons être parfois invincibles, les humains ne sont pas des robots. (Shocker, je sais). Notre anatomie a été conçue pour gérer les facteurs de stress externes, mais seulement en petites quantités à la fois. Le stress apparaît inévitablement dans notre quotidien et de diverses manières, y compris l'exercice. Tout ce qui va du travail de longue capacité aérobie à l'entraînement en force anaérobie d'effort maximal compte comme un facteur de stress physique pour votre corps.
Dans le monde du fitness et de la force, il y a beaucoup de battage médiatique autour de l'augmentation de notre «préparation» pour une tâche donnée. Pré-entraînements, pilules de caféine, odeurs de sels - vous le nommez. Il n'y a rien de «mauvais» en soi dans l'un de ces outils pour les amateurs de fitness ou même un athlète d'élite. pourtant, nous négligeons souvent l'importance de la «descente» après l'entraînement pour assurer une récupération et une adaptation appropriées au stress physique que nous faisons subir à notre corps.
Dans cet article, nous allons explorer comment mettre davantage l'accent sur votre récupération au niveau hormonal peut aider votre corps à se concentrer sur la restauration de vos muscles pour votre prochaine grande session.
Note de l'éditeur: cet article est un éditorial. Les opinions exprimées ici et dans la vidéo sont celles de l'auteur et ne reflètent pas nécessairement les vues de BarBend. Les réclamations, affirmations, opinions et citations proviennent exclusivement de l'auteur.
La substance la plus populaire utilisée pour un regain d'énergie et de cognition immédiat est (oui, vous l'avez deviné) le café. Étant donné qu'il s'agit du stimulant le plus populaire au monde, la plupart d'entre vous ont probablement adopté l'utilisation du café à un moment donné pour augmenter vos performances à l'intérieur de la salle de sport. Bien que ce soit un avantage supplémentaire de pousser votre corps là où il n'est jamais allé auparavant, se remettre d'un si haut demande autant (et même plus) d'attention comme s'assurer que vous êtes physiquement prêt avant votre entraînement.
[Pour plus d'options pour la caféine pré-entraînement, consultez notre liste des meilleurs pré-entraînements!]
Alors, que savons-nous du stress induit par l'exercice?
Eh bien, le cortisol est libéré dans des conditions de stress mental et physique élevé et de température élevée. Consommant la caféine sous toutes ses formes améliorera la sécrétion de cortisol et de noradrénaline au repos. Cela augmentera vos niveaux d'excitation afin que vous deveniez plus conscient, éveillé, concentré et généralement plus réactif.(1) Je dirais que toute personne qui s'entraîne à tout moment avant 9h00 sera d'accord avec moi ici.
Ensuite, au fur et à mesure que vous vous entraînez - disons une séance de squat intense, par exemple - votre cortisol reste élevé et vos niveaux de glycogène commenceront lentement à diminuer à mesure que votre corps utilise ce stockage d'énergie. Vous passez votre dernier représentant, supportez le poids et appelez-le un jour. Votre corps est complètement dans un état catabolique, le cortisol est à son apogée et vous volez haut sur les endorphines. C'est idéalement là où vous consommeriez votre carburant post-entraînement pour soutenir la croissance musculaire et reconstituer les réserves de glycogène. Lentement, vous devriez revenir à un état anabolique où les hormones androgènes (telles que la testostérone, l'IG-F1 et la GH) commenceront à être libérées afin de réparer tout dommage tissulaire induit par l'exercice.
Vous pouvez voir ici comment ta consommation de café ou de toute forme de boisson contenant de la caféine peut émousser le processus de récupération naturel de votre corps quand vous devriez donner la priorité à la réduction des hormones cataboliques (c.-à-d. cortisol) et sous-produits de compensation.
Étant donné que la plupart d'entre vous sont régulièrement exposés à un stress physique, mental et émotionnel pendant la journée (sans tenir compte d'un entraînement intensif ou d'une séance d'entraînement), votre niveau «normal» de cortisol pourrait être supérieur à la moyenne. (Et la moyenne est probablement déjà trop élevée.Par conséquent, si votre corps produit plus de cortisol qu'il n'en a besoin au quotidien, les risques d'inflammation, de diminution de l'immunité et éventuellement de dysfonctionnement surrénalien sont beaucoup plus probables.
La caféine augmente votre cortisol et vous voulez réduire le cortisol après l'entraînement.
[Lire la suite: À quel point le stress est-il mauvais pour vos objectifs de force, vraiment?]
Ce que la plupart des recherches mettront en évidence en parlant de la consommation de caféine après l'entraînement, c'est comment elle affecte la récupération musculaire. Une étude a observé des athlètes qui consommaient de la caféine après l'entraînement pour évaluer tout changement dans la réponse de leur corps.(2) Ils ont vu une augmentation de 66% du glycogène dans les muscles des athlètes quatre heures après avoir terminé une séance d'entraînement intense. Cela pourrait signifier réduire les risques de souffrir de douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS), ce que la plupart d'entre vous cherchent probablement à réduire après un entraînement intense. Rappelez-vous, ils ont noté que les athlètes consommaient leur caféine avec une bonne quantité de glucides dans leurs repas, et que les glucides sont excellents pour augmenter le glycogène. Cela pourrait signifier un résultat complètement différent s'ils ne mangeaient pas du tout de glucides. Ainsi, vous pourriez voir ce combo consommation de caféine / glucides plus fréquemment chez les athlètes professionnels.
Se concentrer sur la récupération musculaire n'est pas intrinsèquement faux. Cependant, si vous portez votre attention sur la régulation de vos niveaux d'hormones après l'entraînement, cela vous aidera à mieux gérer la réponse naturelle de votre corps au stress. Étant donné qu'une solide production d'hormones est la base dont chaque personne a besoin pour un bon rétablissement, une meilleure gestion du stress équivaut à une meilleure santé physique globale et à une meilleure performance.
En un mot: si vous évitez de courir Starbucks en sortant de la salle de sport?
Ce n'est peut-être pas un mauvais appel.
La gestion de notre niveau de stress est presque devenue un deuxième travail pour la majorité d'entre nous travaillant en moyenne 40 heures par semaine. Si vous cherchez à optimiser la croissance musculaire, la qualité du sommeil ou les performances physiques globales, pensez à réserver votre tasse quotidienne de café pendant un temps dont vous aurez besoin.
1) Lovallo WR, Whitsett TL, al'Absi M, Sung BH, Vincent AS, Wilson MF. Stimulation par la caféine de la sécrétion de cortisol au cours des heures de veille en relation avec les niveaux de consommation de caféine. Psychosom Med. 2005; 67 (5): 734-9.
2) Société américaine de physiologie. (2 juillet 2008). La caféine après l'exercice aide les muscles à faire le plein. Science Quotidien. Récupéré le 1 février 2019.
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