Si vous tournez uniquement entre les tractions par dessus, par dessous et à prise neutre, il est temps d'élargir vos horizons d'entraînement - et probablement vos lats. Il y a bien plus de variations de traction que la tour de poids corporel simpliste de votre salle de sport locale ne vous le laisse croire. Pour vous guider à travers six options de pull-up dignes, nous avons fait appel à l'icône de la callisthénie Al Kavadlo, auteur du livre à succès Obtenez un entraînement fort et de rue et instructeur principal pour le programme de certification progressive en callisthénie (PCC). (Visitez Kavadlo à alkavadlo.com.) Vous ne pourrez peut-être pas écraser ces six mouvements de traction, classés du plus facile au plus difficile - aussi impressionnant que Kavadlo, mais votre dos sera plus grand et meilleur pour essayer.
1 sur 6
Pour Bernal / M + F Magazine
Classement de difficulté: 1 sur 6
Commentaire de Kavadlo: «Si vous n'êtes pas encore assez fort pour faire un pull-up complet, c'est probablement la meilleure façon de vous entraîner à parcourir toute l'amplitude des mouvements."
Exécution: Fixez une large bande élastique à une barre de traction et laissez-la pendre directement au sol. Sélectionnez une résistance de bande adaptée à votre niveau de force - plus elle est épaisse, plus elle vous apportera d'assistance. Placez un pied ou un genou dans la boucle de la bande, puis saisissez la barre de traction avec une prise à la largeur des épaules. Abaissez-vous jusqu'à l'extension complète du bras, puis tirez-vous vers la barre. Répétez pour les représentants. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, utilisez une bande plus légère et travaillez éventuellement vers des tractions de poids corporel avec des répétitions élevées (10 et plus).
2 sur 6
Pour Bernal / M + F Magazine
Classement de difficulté: 2 sur 6
Commentaire de Kavadlo: «Pour cette variante, vous devrez vous tirer vers le côté en montant afin d'éviter de vous cogner la tête. Cela crée un défi unique pour votre coffre ainsi que votre adhérence en raison de l'instabilité latérale accrue."
Exécution: Positionnez-vous sur le côté de la barre de traction et saisissez-la d'une main juste devant l'autre. De là, abaissez-vous jusqu'à l'extension complète du coude, puis tirez-vous vers le haut pour que votre tête dégage la barre d'un côté. Abaissez le dos, puis assurez-vous que votre tête dégage le côté opposé de la barre. Alterner les côtés tous les autres représentants.
3 sur 6
Par Bernal
Classement de difficulté: 3 sur 6 (selon la quantité de poids)
Commentaire de Kavadlo: «Ce sont super une fois que vous pouvez déjà faire plus de 20 tractions strictes non pondérées. Une fois que vous êtes arrivé à ce point, si la force pure est votre objectif, les tractions pondérées peuvent être un outil utile."
Exécution: Ajoutez une quantité modeste de poids à votre corps (entre cinq et 50 livres) au moyen d'une plaque de poids suspendue à une ceinture de poids (ou à une bande, comme illustré), un gilet lesté ou en serrant un haltère entre vos jambes. À partir de là, effectuez un pullup, en utilisant la poignée de votre choix.
4 sur 6
Pour Bernal / M + F Magazine
Classement de difficulté: 4 sur 6
Commentaire de Kavadlo: «Les tractions inégales impliquent d'utiliser un bras plus que l'autre. Cela en fait un moyen facile d'ajouter de l'intensité sans poids externes."
Exécution: Drapez une serviette sur la barre de traction et saisissez-la d'une main, avec l'autre main saisissant la barre avec une poignée en pronation. Effectuez des répétitions de traction vers le bas jusqu'à l'extension complète du coude en bas, le menton dégageant la barre en haut. Faites la moitié de vos répétitions pour l'ensemble, puis changez de côté pour le reste de l'ensemble. Ou changez de mains tous les autres sets et assurez-vous de faire un nombre pair de sets.
5 sur 6
Pour Bernal / M + F Magazine
Classement de difficulté: 5 sur 6
Commentaire de Kavadlo: «Ils sont parfaits pour développer une puissance de traction explosive. Comme pour toutes les variantes de pull-up, concentrez-vous sur l'utilisation de vos bras pour générer de la puissance plutôt que sur des coups de pied avec vos jambes."
Exécution: Avec une largeur d'épaule, prise par-dessus, faire un pullup. En haut de la répétition, lorsque votre élan vous porte toujours vers le haut, glissez rapidement vos mains ensemble sur la barre. Abaissez-vous et faites une traction avec la poignée rapprochée. En haut de cette répétition, faites glisser vos mains vers la prise la plus large et faites une autre répétition complète. Déplacez vos mains dans et hors de cette façon tous les autres représentants.
6 sur 6
Par Bernal
Classement de difficulté: 6 sur 6
Commentaire de Kavadlo: «Pensez à un pull-up d'archer presque comme un pull-up auto-assisté à un bras. C'est un excellent moyen d'augmenter considérablement l'intensité d'un pull-up standard sans avoir besoin d'ajouter du poids."
Exécution: Supposons une prise large et prononcée sur la barre. Tirez-vous d'un côté de sorte qu'en haut de la répétition, votre tête soit juste à côté d'une main, avec le bras opposé étendu et courant le long de la barre. Dans la position d'arrivée, vous ressemblerez à un archer pose-un bras près de vous et l'autre étendu. Alterner les côtés tous les autres représentants. (Pour vous y acclimater, vous pouvez recruter un ami pour tenir vos pieds.)
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