Quel est le meilleur gros lifting que vous pouvez faire pour le haut du corps? Si votre réaction instinctive dit que ce soit un développé couché ou une presse militaire, vous devez peut-être commencer à vous concentrer un peu plus sur la traction que sur la poussée.
La vérité est que la rangée d'haltères classique donnera à tout exercice du haut du corps une course pour son argent en termes de développement de la force pure et des piles de muscles. En fait, la plupart des entraîneurs réputés vous diront probablement que les mouvements de traction du haut du corps doivent être prioritaires sur les pressions dans votre programme. Pourquoi? Parce que, il y a de fortes chances que vos épaules soient au moins légèrement inclinées vers l'avant en raison de la nature heureuse des gars dans la salle de sport, ainsi que de tous les SMS, dactylographie et conduite qui détruisent la posture, ce qui fait avancer encore plus les épaules.
Si les rangées ne sont pas un point central de votre entraînement, il est temps qu'elles le deviennent. Utilisez l'une de ces six variantes pour un dos plus grand, plus large et plus fort.
Variations à 6 rangées pour un dos plus fort et plus épais
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Par Bernal
Allongé face contre terre sur un banc incliné pendant que vous ramez maximise l'isolement, car vous n'avez pas à vous soucier de la position de vos jambes, de la flexion des genoux, etc. Un banc plat haut fonctionnerait également bien dans cette capacité, mais la plupart des gymnases ne disposent pas d'un tel équipement spécialisé. (Allongé face vers le bas sur un banc plat standard ne fournirait pas assez de dégagement au sol pour permettre une extension complète des bras.)
Allongez-vous face contre terre sur un banc incliné, les pieds sur le sol, tenant une paire d'haltères. Commencez avec vos bras suspendus droit vers le sol, les paumes face à face et les coudes complètement étendus. Contractez vos muscles du dos et dirigez avec vos coudes pour tirer les haltères vers le haut. Lorsqu'ils atteignent votre section médiane, serrez vos omoplates ensemble pour un compte, puis abaissez lentement les poids à la position de départ.
En tant que dernier exercice du dos multi-articulaire de l'entraînement. Si vous faites un mouvement à une seule articulation comme des pulldowns à bras droit, cela tomberait avant-dernier. Si vous n'effectuez aucun travail de dos à simple joint, terminez avec des rangées inclinées.
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Par Bernal
Pour de nombreuses personnes, de lourdes rangées pliées exercent une pression excessive sur le bas du dos. C'est là que cette version «prise en charge par la tête» entre en jeu; au lieu que le bas du dos supporte tout le fardeau de stabiliser votre torse, un banc réglable enlève une grande partie de la tension.
Tenez-vous debout en tenant une barre avec une prise en surplomb de la largeur des épaules devant un banc inclinable réglable face à vous. Penchez-vous à votre taille jusqu'à ce que votre torse soit à environ 45 degrés par rapport au sol et placez votre front fermement sur le haut du dossier du siège. Contractez vos muscles du dos pour tirer la barre jusqu'à votre ventre, en gardant votre torse dans la même position et votre front sur le banc tout au long. Sentez la contraction en haut, puis abaissez lentement la barre jusqu'à la position bras tendus.
Comme premier exercice de votre entraînement du dos ou comme premier mouvement d'aviron après avoir fait de gros tirages latéraux ou des tractions.
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Par Bernal
C'est un mouvement de poids corporel difficile qui améliore la force de traction tout en aidant à augmenter l'épaisseur du milieu du dos. Et ils sont faciles à mettre à l'échelle - facilitez-les en pliant les genoux avec les pieds à plat sur le sol, ou vous pouvez rendre le mouvement plus difficile en élevant vos pieds sur un banc ou une boîte.
Réglez la barre d'une machine Smith (ou des sangles TRX, selon ce que vous préférez ou avez disponible) à environ la hauteur des hanches. Allongez-vous face vers le haut sous la barre et saisissez-la avec une prise à la largeur des épaules. Placez le dos de vos talons sur le sol et commencez avec vos bras complètement étendus et votre corps dans une planche rigide. Contractez vos muscles du dos pour vous remonter jusqu'à la barre jusqu'à ce que votre poitrine la touche, en restant rigide tout au long, puis abaissez-vous sous contrôle pour revenir à l'extension complète.
Si les rangées inversées sont un mouvement difficile pour vous, faites-les tôt dans votre entraînement du dos. Si vous êtes fort dans l'exercice et que vous pouvez faire 15 répétitions ou plus, utilisez-le comme finisseur à la fin de votre séance d'entraînement.
4 sur 6
Par Bernal
Nommé d'après le célèbre entraîneur de levage olympique Glenn Pendlay, ce mouvement - qui vous permet de ramer le poids d'un arrêt mort du sol - est idéal pour ajouter de l'épaisseur au dos et augmenter les performances de soulevé de terre, car il augmente votre production d'énergie. De plus, comme la barre commence au sol pour chaque représentant, la plupart des gens considèrent les rangées Pendlay plus faciles sur le bas du dos que les rangées pliées traditionnelles.
Tenez-vous devant une barre assise sur le sol, penchez-vous et saisissez-la juste à l'extérieur de la largeur des épaules. En position de départ, les genoux sont pliés et le dos est plat et parallèle au sol. De là, tirez la barre du sol et jusqu'à votre abdomen sans soulever votre torse ou étendre vos genoux. Lorsque la barre touche votre section médiane, abaissez-la lentement vers le sol, en la laissant reposer momentanément avant la prochaine répétition.
Au lieu des rangées d'haltères pliées standard comme premier ou deuxième exercice (premier mouvement d'aviron) dans votre entraînement du dos.
5 sur 6
Par Bernal
Vous ne serez pas en mesure d'aller aussi lourd sur les rangs renégats que vous le feriez avec d'autres variantes d'aviron, mais les avantages supplémentaires en valent la peine, à savoir, une force de base accrue (due
au défi de maintenir une planche tout au long de l'ensemble) et la stabilité de l'épaule (de votre bras vers le bas en maintenant votre corps stable pendant que l'autre tire du poids).
Commencez en position push-up avec vos mains tenant une paire d'haltères reposant sur le sol à la largeur des épaules, les paumes se faisant face. (Utilisez des haltères en forme d'hexagone pour plus de sécurité. Ils minimiseront le risque de rouler et éventuellement de vous blesser.) Rangez un haltère à vos côtés sans laisser votre torse tourner pendant que vous le faites - gardez votre poitrine tournée vers le bas. Abaissez l'haltère au sol, puis répétez avec l'autre bras. Alternez les bras jusqu'à ce que vous ayez terminé toutes les répétitions.
Parce que vous irez plus léger, les rangées de renégats sont généralement mieux exécutées à la fin d'un entraînement.

6 sur 6
Par Bernal
La clé ici est l'isolement. Non seulement l'haltère offrira une amplitude de mouvement maximale, mais tirer avec un bras à la fois vous permettra de mieux vous concentrer et de faire remonter le côté le plus faible si vous avez un problème de déséquilibre. De plus, comme vous utilisez le banc pour vous soutenir (en ayant un genou dessus), vous n'avez pas à être aussi attentif à la position du torse qu'avec les rangées debout; vous pouvez simplement vous concentrer sur la traction de poids lourds avec un risque de blessure au bas du dos minimal.
Placez un genou plié et une main du même côté sur un banc plat avec le pied opposé au sol et cette main tenant un haltère. Gardez votre poitrine pointée vers le sol et la tête droite, tirez l'haltère jusqu'à votre taille en contractant les muscles de votre dos et en pliant votre coude. Lorsqu'il atteint le sommet, serrez vos omoplates ensemble, puis abaissez lentement l'haltère à la position de départ. Terminez toutes les répétitions avec un bras, puis changez de bras.
Les rangées à un bras peuvent tomber n'importe où dans votre entraînement du dos - comme le premier exercice devient lourd ou comme un finisseur avec un poids plus léger et des répétitions élevées.
Retour à l'introAllongé face contre terre sur un banc incliné pendant que vous ramez maximise l'isolement, car vous n'avez pas à vous soucier de la position de vos jambes, de la flexion des genoux, etc. Un banc plat haut fonctionnerait également bien dans cette capacité, mais la plupart des gymnases ne disposent pas d'un tel équipement spécialisé. (Allongé face vers le bas sur un banc plat standard ne fournirait pas assez de dégagement au sol pour permettre une extension complète des bras.)
Allongez-vous face contre terre sur un banc incliné, les pieds sur le sol, tenant une paire d'haltères. Commencez avec vos bras suspendus droit vers le sol, les paumes face à face et les coudes complètement étendus. Contractez vos muscles du dos et dirigez avec vos coudes pour tirer les haltères vers le haut. Lorsqu'ils atteignent votre section médiane, serrez vos omoplates ensemble pour un compte, puis abaissez lentement les poids à la position de départ.
En tant que dernier exercice du dos multi-articulaire de l'entraînement. Si vous faites un mouvement à une seule articulation comme des pulldowns à bras droit, cela tomberait avant-dernier. Si vous n'effectuez aucun travail de dos à simple joint, terminez avec des rangées inclinées.
Pour de nombreuses personnes, de lourdes rangées pliées exercent une pression excessive sur le bas du dos. C'est là que cette version «prise en charge par la tête» entre en jeu; au lieu que le bas du dos assume le fardeau de stabiliser votre torse, un banc réglable soulage une grande partie de la tension.
Tenez-vous debout en tenant une barre avec une prise en surplomb de la largeur des épaules devant un banc inclinable réglable face à vous. Penchez-vous à votre taille jusqu'à ce que votre torse soit à environ 45 degrés par rapport au sol et placez votre front fermement sur le haut du dossier du siège. Contractez vos muscles du dos pour tirer la barre jusqu'à votre ventre, en gardant votre torse dans la même position et votre front sur le banc tout au long. Sentez la contraction en haut, puis abaissez lentement la barre jusqu'à la position bras tendus.
Comme premier exercice de votre entraînement pour le dos ou comme premier mouvement d'aviron après avoir fait de gros tirages latéraux ou des tractions.
C'est un mouvement de poids corporel difficile qui améliore la force de traction tout en aidant à augmenter l'épaisseur du milieu du dos. Et ils sont faciles à mettre à l'échelle - facilitez-les en pliant les genoux avec les pieds à plat sur le sol, ou vous pouvez rendre le mouvement plus difficile en élevant vos pieds sur un banc ou une boîte.
Réglez la barre d'une machine Smith (ou des sangles TRX, selon ce que vous préférez ou avez disponible) à environ la hauteur des hanches. Allongez-vous face vers le haut sous la barre et saisissez-la avec une prise à la largeur des épaules. Placez le dos de vos talons sur le sol et commencez avec vos bras complètement étendus et votre corps dans une planche rigide. Contractez vos muscles du dos pour vous remonter jusqu'à la barre jusqu'à ce que votre poitrine la touche, en restant rigide tout au long, puis abaissez-vous sous contrôle pour revenir à l'extension complète.
Si les rangées inversées sont un mouvement difficile pour vous, faites-les tôt dans votre entraînement du dos. Si vous êtes fort dans l'exercice et que vous pouvez faire 15 répétitions ou plus, utilisez-le comme finisseur à la fin de votre séance d'entraînement.
Nommé d'après le célèbre entraîneur de levage olympique Glenn Pendlay, ce mouvement - qui vous permet de ramer le poids d'un arrêt mort du sol - est idéal pour ajouter de l'épaisseur au dos et augmenter les performances de soulevé de terre, car il augmente votre production d'énergie. De plus, comme la barre commence au sol pour chaque représentant, la plupart des gens considèrent les rangées Pendlay plus faciles sur le bas du dos que les rangées pliées traditionnelles.
Tenez-vous devant une barre assise sur le sol, penchez-vous et saisissez-la juste à l'extérieur de la largeur des épaules. En position de départ, les genoux sont pliés et le dos est plat et parallèle au sol. À partir de là, tirez la barre du sol et jusqu'à votre abdomen sans soulever votre torse ou étendre vos genoux. Lorsque la barre touche votre section médiane, abaissez-la lentement vers le sol, en la laissant reposer momentanément avant la prochaine répétition.
Au lieu des rangées d'haltères pliées standard comme premier ou deuxième exercice (premier mouvement d'aviron) dans votre entraînement du dos.
Vous ne serez pas en mesure d'aller aussi lourd sur les rangs renégats que vous le feriez avec d'autres variantes d'aviron, mais les avantages supplémentaires en valent la peine, à savoir, une force de base accrue (due
au défi de maintenir une planche tout au long de l'ensemble) et la stabilité de l'épaule (de votre bras vers le bas en maintenant votre corps stable pendant que l'autre tire du poids).
Commencez en position push-up avec vos mains tenant une paire d'haltères reposant sur le sol à la largeur des épaules, les paumes se faisant face. (Utilisez des haltères en forme d'hexagone pour plus de sécurité. Ils minimiseront le risque de rouler et éventuellement de vous blesser.) Rangez un haltère à vos côtés sans laisser votre torse tourner pendant que vous le faites - gardez votre poitrine tournée vers le bas. Abaissez l'haltère au sol, puis répétez avec l'autre bras. Alternez les bras jusqu'à ce que vous ayez terminé toutes les répétitions.
Parce que vous irez plus léger, les rangées de renégats sont généralement mieux exécutées à la fin d'un entraînement.

La clé ici est l'isolement. Non seulement l'haltère offrira une amplitude de mouvement maximale, mais tirer avec un bras à la fois vous permettra de mieux vous concentrer et de faire remonter le côté le plus faible si vous avez un problème de déséquilibre. De plus, comme vous utilisez le banc pour vous soutenir (en ayant un genou dessus), vous n'avez pas à être aussi attentif à la position du torse qu'avec les rangées debout; vous pouvez simplement vous concentrer sur la traction de poids lourds avec un risque de blessure au bas du dos minimal.
Placez un genou plié et une main du même côté sur un banc plat avec le pied opposé au sol et cette main tenant un haltère. Gardez votre poitrine pointée vers le sol et la tête droite, tirez l'haltère jusqu'à votre taille en contractant les muscles de votre dos et en pliant votre coude. Lorsqu'il atteint le sommet, serrez vos omoplates ensemble, puis abaissez lentement l'haltère à la position de départ. Terminez toutes les répétitions avec un bras, puis changez de bras.
Les rangées à un bras peuvent tomber n'importe où dans votre entraînement du dos - comme le premier exercice devient lourd ou comme un finisseur avec un poids plus léger et des répétitions élevées.
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