6 exercices pour sauver l'épaule pour vous aider à éviter les blessures

Les blessures à l'épaule sont nulles. Ils peuvent gêner l'entraînement, causer une douleur tenace et désagréable et nuire gravement à votre capacité à faire le YMCA lors du mariage de votre deuxième cousin. Une étude de l'American Academy of Family Physicians a révélé qu'environ 20% de la population souffrirait de douleurs à l'épaule à un moment donné de sa vie.

Heureusement, la plupart des problèmes d'épaule sont évitables. Malheureusement, la plupart des gens préfèrent conduire le cross-country avec les plus grands succès d'ABBA en boucle plutôt que de tenter un exercice de préhab. Peut-être êtes-vous un «développé couché tous les jours» avec des épaules qui feraient envie à un artiste du Cirque du Soleil. Pour le reste d'entre nous, il y a de fortes chances que des travaux de préadaptation et des tissus mous servent bien vos épaules.

Voici six mouvements que vous pouvez mettre dans une séance d'échauffement ou d'entraînement qui peuvent faire bouger vos épaules, améliorer les presses et faire du groove des compétences du YMCA.

Exercices d'épaule

Les 10 meilleurs exercices d'épaule pour les débutants

Commencez par ces mouvements simples pour construire des épaules plus grandes et plus larges.

Lire l'article

1 sur 6

Pour Bernal / M + F Magazine

Face Pull

La sagesse de formation récente conseille de doubler votre tirage au volume de pression (exemple: 20 lignes DB pour 10 pressions DB) pour «sauver vos épaules."Comme d'autres" lois "sur le fitness, il peut y avoir un peu de vérité à cela, mais ne paniquez pas si votre ratio n'est pas strict de 2: 1. 

La traction du visage est un excellent exercice qui peut développer vos pièges supérieurs, améliorer la posture et équilibrer la musculature des épaules.     

Comment faire: 

1. Attachez un bracelet de fitness à une base solide au niveau des épaules.
2. Attrapez l'extrémité libre du groupe et reculez jusqu'à ce que vous ressentiez de la tension. Redressez vos bras et laissez vos épaules s'avancer légèrement.
3. Rétractez vos omoplates en serrant le haut du dos aussi fort que possible. Tirez le bracelet vers votre visage et maintenez pendant une seconde.
4. Redressez les bras et répétez pendant 20-25 répétitions. Cela peut être fait comme un remplissage ou comme un exercice tout seul. 100 répétitions à chaque séance du haut du corps devraient vous mettre debout et fier.
5. Cet exercice peut également être fait avec une attache de corde à une station de câble.

2 sur 6

David Herraez Calzada / Shutterstock

T-Spine Twist

La posture est énorme dans la fonction de l'épaule. Les trolls des cavernes qui traînent aux articulations dans une position du haut du dos constamment fléchie (cyphose) peuvent rencontrer plus de problèmes d'épaule que leurs homologues droits de baguette.

Se pencher en avant ne vous fait pas seulement ressembler à un point d'interrogation humain. Il fait également avancer les omoplates, réduit l'espace sous acromial et empêche l'épaule de fonctionner comme prévu.

Le correctif? Tourner. Déplacez la colonne vertébrale en T et profitez des avantages de vous tenir droit et de bouger les épaules plus librement.

Comment faire:

1. Positionnez-vous face cachée sur une augmentation du dos de 45% ou un Yessis GHR.  Situer la crête de votre hanche au bord du coussin (trop loin peut stresser le bas du dos inutilement).
2. Gardez votre torse long et votre posture aussi droite que possible.
3. Tournez le milieu du dos aussi loin que vous le pouvez confortablement d'un côté. Lorsque vous tournez vers la droite, tirez votre omoplate droite vers votre colonne vertébrale.
4. Poussez votre omoplate gauche loin de votre colonne vertébrale pendant que vous tirez la lame droite vers l'intérieur.
5. Le même motif d'épaule doit être présent lorsque vous tournez vers la gauche (lame gauche vers l'intérieur, lame droite vers l'extérieur).
6. Répétez pour deux séries de dix répétitions de chaque côté avec un tempo lent et méthodique.

3 sur 6

Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

Haussement d'épaules au-dessus de la tête

Cet exercice peut corriger une mauvaise posture, rééquilibrer la musculature de l'épaule et vous fera changer les ampoules comme un pro en un rien de temps. Il y a une raison pour laquelle vous n'avez entendu personne dans une salle de sport demander: «Quel est votre haussement d'épaules?"Reste léger. Une gamme complète de mouvements et un tempo contrôlé sont essentiels dans cet exercice.

Comment faire:

1. Prenez une barre avec une poignée de banc standard et appuyez dessus au-dessus de votre tête.
2. Gardez vos coudes verrouillés en place lorsque vous élevez vos omoplates vers le haut. Contractez vos pièges et maintenez pendant deux secondes. 
3. Contrôlez lentement votre omoplate tout en gardant la tension dans tout le complexe d'épaule.
4. Semblable à la traction du visage, cela peut être effectué comme un remplissage ou comme un exercice autonome.
5. Huit à douze répétitions par série devraient bien fonctionner.

4 sur 6

Andrey_Popov / Shutterstock

Distraction de la bandoulière

Les distractions de bande sont un outil formidable qui peut servir d'alternative à l'étirement statique conventionnel. Ils impliquent d'ajouter une tension de bande à une articulation et de déplacer ladite articulation à travers une plage de mouvement confortable, d'ouvrir des plis et des restrictions qui se sont développées au fil des ans.

Cette variation particulière devrait servir à libérer les épaules.

Comment faire: 

1. Enroulez une bande sur une barre de traction. Face loin du bar. Mettez l'extrémité libre de la bande autour de votre bras et confortablement autour du creux de votre aisselle.
2. Sortez jusqu'à ce que vous ayez une tension appréciable dans le groupe.
3. Tout en gardant votre bras droit, tournez votre bras de haut en bas (pensez à tordre une poignée de porte d'avant en arrière). La bande aidera à ramener votre humérus (gros os du bras) dans la glène (alvéole).
4. Effectuer 10 tours de haut en bas sur chaque bras.

5 sur 6

Mark Nazh / Shutterstock

Mouettes de plongée

Ce mouvement unique ne semble pas particulièrement difficile. Mais la nature de fin de course du mouvement mettra une tonne de tension sur l'épaule postérieure et placera vos omoplates dans une position posturale plus favorable.

Comment faire: 

1. Allongez-vous face contre terre.
2. Étendez vos bras au-dessus de votre tête.  
3. Amenez lentement vos bras vers vos hanches en faisant un arc lent.
4. Inversez les bras pour revenir à la position de départ au-dessus de votre tête. La tension est la clé. La mouette doit être gracieuse, une plongée contrôlée élégante. Pas un massacre d'épaule spastiquement secoué.
5. Dix à 15 répétitions de poids corporel ou une résistance très légère (cinq livres ou moins) devraient fonctionner énormément.

6 sur 6

fizkes / Shutterstock

Lax Ball ART

La libération auto-myofasciale (SMR) fait fureur ces jours-ci. Les athlètes l'utilisent pour la performance, les physiothérapeutes l'utilisent pour la rééducation, et vous pouvez l'utiliser pour libérer la posture et faire bouger les épaules efficacement. La thérapie à libération active (TAR) est une sous-secte sous l'égide du SMR et consiste à déplacer l'articulation tout en appliquant une pression sur les tissus irrités.

Il n'y a pas de substitut à un professionnel certifié en ART pour examiner et travailler sur vos épaules. Si le temps et l'argent sont des problèmes, cette technique auto-administrée peut aider à soulager l'inconfort et à améliorer la mobilité.

Comment faire: 

1. Prenez une balle de crosse ou de tennis et placez-la entre un mur et l'arrière de votre omoplate.
2. De là, bouge. Gardez le bras droit et au-dessus de votre tête (flexion), vers le bas (extension), vers la ligne médiane du corps (adduction) et vers le mur (abduction).
3. Fixez la balle en place et voyez quel type d'amplitude de mouvement sans douleur vous pouvez rassembler. Faire preuve de créativité. Vous pouvez même former un angle de 90 degrés dans votre coude et faire pivoter l'épaule intérieurement et extérieurement.
4. Après avoir déplacé l'articulation dans toutes les positions gérables, déplacez légèrement la balle et réessayez.
5. Recherchez les points chauds, utilisez du fil dentaire sur les zones qui ne sont pas bonnes et préparez-vous à mieux vous sentir et à bouger.