Malheureusement, obtenir des muscles plus gros et un physique plus en forme n'est pas aussi simple que de sélectionner au hasard une poignée d'exercices et de presser un ou deux représentants avec un mépris total pour la stratégie ou la forme. Cela signifie qu'à moins d'avoir une génétique mutante, déclencher une croissance musculaire continue ou une perte de graisse nécessite une attention stricte aux détails en termes d'entraînement et de récupération. Négliger de le faire vous laissera frustré par le manque de progrès, et très probablement, sur l'étagère avec une blessure.
Pour vous aider à éviter ces inconvénients, nous avons discuté avec l'entraîneur CrossFit Patrick Solano, CSCS. Voici six signes dont vous avez besoin pour examiner votre style d'entraînement et faire quelques ajustements clés.
Faire ces exercices populaires avec une mauvaise technique laissera vos résultats en retard à chaque fois.
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Si vous ressentez de la douleur, bien sûr, vous ne soulevez pas correctement, d'accord? Pas nécessairement. La douleur musculaire (que nous aborderons plus tard) diffère de la douleur articulaire. Ce dernier peut compromettre la capacité de votre corps à fonctionner correctement tout en augmentant votre risque de blessure. Cela dit, certaines personnes s'entraînent avec une mauvaise forme et parviennent à éviter les blessures. Il peut ne pas y avoir d'effets négatifs immédiats, mais il y a des conséquences sur toute la ligne.
«Vous pouvez faire de l'exercice avec une mauvaise technique tout en devenant plus fort et en développant vos muscles, mais cela créera de mauvais schémas de mouvement», dit Solano. «Bien que votre corps ne soit pas censé bouger de cette façon, l'entraînement des muscles avec une forme incorrecte fait exactement cela, et cela peut finir par être douloureux et vous obliger à vous recycler pour faire les mouvements correctement."
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Lorsque vous ne parvenez pas à réaliser des gains pour atteindre vos objectifs de mise en forme, cela s'appelle un plateau. Si vous ne surveillez pas attentivement la façon dont vous vous entraînez et récupérez, les plateaux peuvent devenir une nuisance commune et une source d'irritation exaspérante.
«Lorsque vous atteignez un plateau, vous n'ajoutez pas assez de variété ou vous n'obtenez pas la bonne intensité», explique Solano. «Par exemple, si vous faites toujours le même entraînement de poitrine dans le même ordre: banc incliné, banc plat, pompes, il y a de fortes chances que vous ne deveniez pas plus fort parce que les muscles s'adaptent. Vous ne changez pas assez pour stimuler les muscles."
Selon le Solano, les débutants devraient prévoir de changer certains aspects de leurs routines toutes les 4 à 6 semaines; les haltérophiles plus avancés peuvent changer les choses sur une base hebdomadaire. Cependant, ce que vous changez compte aussi, ce qui nous amène à notre prochain problème.
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En plus de changer les exercices que vous choisissez pour cibler un certain muscle ou groupe musculaire, vous devez également changer des variables telles que l'intensité, les schémas de réglage et de répétition, et le poids utilisé.
«Changer les choses ne signifie pas que vous devez complètement effacer tout ce que vous avez fait la semaine précédente», dit Solano. "Ce terme peut signifier utiliser un câble ou une kettlebell au lieu d'un haltère ou d'une barre, ou utiliser une méthode push-pull au lieu de jumeler avec bis ou poitrine avec tris. Par exemple, si vous deviez passer d'un pulldown à un développé couché, il y a une chance que vous travailliez plus efficacement et peut-être même que vous soulevez un peu plus de poids parce que vous utilisez les muscles agonistes et antagonistes."
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Les douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS) - connues familièrement comme: Aïe, j'ai mal aujourd'hui à cause d'un lifting difficile - sont courantes et surviennent généralement 24 à 48 heures après que vous ayez soumis un muscle à plus de stress qu'il n'est habitué à le manipuler.
«Si vous ne vous forcez pas là où vous vous sentez endolori après un entraînement, il y a de fortes chances que vous récupériez incroyablement bien ou que l'intensité n'est pas assez élevée pour créer une sorte de dépression et vous sentir endolori."
Bien sûr, le côté opposé à ne pas être assez endolori serait ..
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Rappelez-vous ce que nous avons dit à propos des DOMS? Eh bien, être endolori au point où vous avez besoin d'une civière pour vous transporter du point A au point B n'est pas bon non plus. Alors que les déchirures microscopiques dans le tissu musculaire peuvent se traduire par des gains lorsque des méthodes de récupération appropriées sont utilisées, en faire trop peut nuire à vos objectifs de remise en forme.
«Si vous avez travaillé si dur que vous ne pouvez pas bouger, cela peut entraîner une anomalie de votre schéma de mouvement et limiter l'intensité que vous pouvez appliquer à votre prochain entraînement», explique Solano. «Alternativement, cela peut aussi être le résultat d'une récupération inadéquate."
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Si vous devenez plus fort mais que vous voyez également votre intestin se dilater, deux choses se produisent probablement: "Votre activité physique ne correspond pas à votre apport calorique et vous n'effectuez pas suffisamment de mouvements multi-articulaires pour brûler suffisamment de calories" dit.
Il poursuit: «Les mouvements composés impliquent plusieurs articulations et groupes musculaires. Plus il y a de muscles impliqués dans chaque ascenseur, plus vous brûlez de calories et plus vous dépensez d'énergie. Prenez le squat - vous utilisez les hanches, les genoux, les chevilles, les mollets, etc. Si vous ne faites que des extensions de jambes ou des boucles ischio-jambiers, vous supprimez tous les autres groupes musculaires."
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