Si vous cherchez à ajouter de la masse, la croissance musculaire nécessite un équilibre délicat entre l'accumulation et la dégradation musculaire. L'accumulation musculaire est techniquement connue sous le nom de synthèse des protéines musculaires. Cela implique l'assemblage d'acides aminés dans les protéines qui composent les fibres musculaires. La dégradation musculaire implique l'élimination des acides aminés de ces protéines. La plupart des culturistes font l'erreur de se concentrer uniquement sur l'accumulation musculaire (synthèse) en utilisant des suppléments qui stimulent principalement la synthèse des protéines. Pourtant, empêcher la dégradation musculaire, techniquement connu sous le nom de catabolisme, est tout aussi important que l'augmentation de la synthèse des protéines musculaires.
C'est parce que la croissance musculaire ne se produit que lorsque l'accumulation de protéines musculaires augmente plus rapidement que la dégradation des protéines musculaires. Pour mélanger un peu nos métaphores, une bonne analogie est un mur de briques, où les briques symbolisent les acides aminés. Si vous ajoutez trois briques au mur (synthèse des protéines) mais que cinq briques tombent (catabolisme), le mur devient plus petit. Si vous ajoutez cinq briques et que seules trois briques tombent, le mur s'agrandit.
Les suppléments qui augmentent la synthèse des protéines agissent comme un maçon ajoutant des briques à un mur - ils aident à ajouter plus de briques (acides aminés) à vos muscles et à les construire. Les suppléments qui empêchent la dégradation musculaire agissent comme du mortier ajouté au mur pour empêcher les briques de tomber. Ainsi, en empêchant les acides aminés d'être retirés de vos muscles, ces suppléments aident vos muscles à se développer en permettant à la synthèse (accumulation) de prévaloir et à la croissance musculaire. Pour maximiser votre croissance musculaire, vous devez savoir quels suppléments augmentent la synthèse des protéines, lesquels diminuent la dégradation musculaire et lesquels font les deux. Voici votre guide définitif pour maintenir cet équilibre délicat afin que vous restiez en mode de croissance musculaire positive.
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La croissance musculaire se résume à savoir si la synthèse des protéines musculaires se produit au niveau cellulaire. La synthèse des protéines se produit lorsque votre corps se répare. Pensez après un entraînement intense, ce qui se passe au niveau cellulaire est tout ce que l'exercice a dépensé l'énergie des cellules pour décomposer les souches de protéines dans les cellules. Pour que votre corps se répare et maintienne cette homéostasie, il commencera à accumuler les protéines dont il a besoin au niveau cellulaire. Et une fois que cette croissance se produit au niveau cellulaire, vous pouvez supposer que vous verrez le résultat dans le miroir. Deux suppléments stimulent ce processus crucial au niveau microscopique afin que vous puissiez grandir de manière optimale: le lactosérum et la bêta-ecdystérone.VOIR ÉGALEMENT: Gagnez 10 livres de muscle en 4 semaines >>
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South_agency
Le lactosérum est la poudre de protéines la plus vendue sur le marché aujourd'hui, car la recherche montre qu'il accélère le mieux la synthèse des protéines en raison de sa vitesse rapide de digestion et d'absorption par le tube digestif. Cela signifie qu'il a la capacité d'inonder rapidement le corps d'acides aminés, poussant ainsi la synthèse des protéines.
De plus, de toutes les poudres de protéines, le lactosérum contient la plus grande quantité de leucine, un acide aminé, qui stimule seul la synthèse des protéines grâce à un mécanisme séparé. La protéine de lactosérum peut également augmenter les niveaux d'insuline, ce qui signifie qu'elle stimule la synthèse des protéines par le biais de trois mécanismes distincts, ce qui peut entraîner un effet dramatiquement cumulatif sur la croissance musculaire.
Il y a trois fois où la consommation de protéines de lactosérum est essentielle pour stimuler la synthèse des protéines. Le premier est immédiatement au réveil: votre corps est dans un état catabolique en raison de votre jeûne pendant le sommeil, lorsque votre corps décompose les protéines musculaires pour se nourrir. Si vous n'augmentez pas radicalement la synthèse des protéines à ce moment, le catabolisme gagne et vous perdez du muscle. Buvez 20 à 40 grammes de protéines de lactosérum dès que possible au réveil tous les matins.
La prochaine fois que vous devriez prendre du lactosérum, c'est juste avant vos entraînements. L'entraînement décompose littéralement les protéines musculaires, et la recherche montre que la fourniture rapide d'acides aminés aux muscles (ce que fait le lactosérum) juste avant l'entraînement compense en maximisant la synthèse des protéines musculaires. Buvez 20 grammes de protéines de lactosérum dans les 30 minutes suivant votre entraînement.Le dernier moment critique (mais non le moindre) pour prendre des protéines de lactosérum est immédiatement après les entraînements, car la recherche montre que cela augmente considérablement la synthèse des protéines bien au-delà de la dégradation des protéines, de sorte que la croissance musculaire l'emporte. Allez avec 20-30 grammes de protéines de lactosérum juste après la répétition finale de votre série finale.VOIR ÉGALEMENT: Les meilleures (et les pires) poudres de protéines de lactosérum >>
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La bêta-ecdystérone est un phytochimique présent dans certaines plantes, comme les épinards, qui protège la plante des insectes. Des scientifiques russes ont découvert que ce composé avait des propriétés très anabolisantes. Étant donné que la bêta-ecdystérone est une réplique des hormones utilisées par les insectes et les crustacés, on a initialement supposé qu'elle agissait comme une hormone dans le corps humain.
Cependant, la bêta-ecdystérone n'a aucun impact sur les niveaux d'hormones et agit en stimulant la synthèse des protéines et donc en stimulant la croissance musculaire.
Lorsque la bêta-ecdystérone est arrivée pour la première fois sur la scène de la musculation il y a des années, elle n'a pas été à la hauteur du battage médiatique car peu de sociétés de suppléments l'ont fournie à une dose efficace. Aujourd'hui, vous pouvez obtenir de la bêta-ecdystérone en doses uniques allant jusqu'à 100 mg, la quantité que vous devez prendre avec votre shake protéiné de lactosérum dès le matin, ainsi qu'avant et après les entraînements. Pensez également à prendre une dose avec le déjeuner et même le dîner, pour un total de 400 à 500 mg de bêta-ecdystérone par jour.
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Maintenant que nous avons parlé de ce qui se passe dans votre corps après un entraînement intense et intense (synthèse de protéines), nous allons maintenant parler de ce qui se passe pendant votre entraînement.Pendant que vous travaillez et que vous tendez votre corps; en ajoutant une quantité incroyable de stress, en utilisant de l'énergie au niveau cellulaire, ce que vous faites réellement est de décomposer les protéines musculaires (répartition des protéines musculaires).Ne vous inquiétez pas trop, le processus de décomposition déclenche certaines réactions dans votre corps pour activer et répondre à la dégradation cellulaire en activant la réponse de synthèse des protéines qui est finalement responsable de la construction des muscles ... Prendre des suppléments qui réduisent la dégradation des protéines avec des suppléments qui stimulent la synthèse protéique est la recette parfaite pour créer cette boucle de synthèse protéique et de dégradation des protéines.
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Ce lipide spécialisé se trouve naturellement dans les tissus membranaires et nerveux. La recherche confirme qu'il peut considérablement émousser les niveaux de cortisol, en particulier après l'entraînement lorsqu'ils montent en flèche. Une étude italienne dans le European Journal of Clinical Pharmacology a rapporté qu'une supplémentation quotidienne de 800 mg de PS pendant 10 jours réduisait considérablement les niveaux de cortisol après un entraînement intense.
Ceci est important car le cortisol augmente la dégradation musculaire, interfère avec les effets anabolisants de la testostérone et abaisse même les niveaux de T. En atténuant le cortisol, vous évitez la dégradation musculaire et optimisez les niveaux de testostérone, qui améliorent tous deux la croissance musculaire.Prenez 800 mg de PS juste après les entraînements.
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En fonction de la durée de votre entraînement, vous pouvez ou non vous souvenir du super supplément HMB vanté. En gros, il a eu quelques bonnes années sur les lieux mais est soudainement mort. La recherche a montré qu'il était très efficace chez les haltérophiles novices mais pas chez les stagiaires chevronnés, principalement parce qu'il n'était pas pris à des doses suffisamment élevées ou pendant des périodes d'entraînement très intensif.
HMB est un métabolite de l'acide aminé leucine. Il aide à prévenir la dégradation musculaire pendant les périodes d'entraînement auxquelles le muscle n'est pas habitué. Cela signifie qu'il fonctionne très bien pour les débutants ou ceux qui soulèvent avec une intensité totale. Les études d'entraînement n'utilisent généralement pas une intensité suffisamment élevée pour montrer l'efficacité du HMB chez les haltérophiles entraînés. Mais cela empêche la dégradation musculaire et favorise donc la croissance musculaire, si vous en prenez suffisamment et que vous vous entraînez assez fort. Prendre 3-6 grammes 2-3 fois par jour avec les repas.
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AlexSava
Il existe quelques suppléments sur le marché qui fonctionnent réellement aux deux extrémités du spectre de la construction musculaire - augmentant la synthèse des protéines musculaires et diminuant la dégradation des protéines. Les deux suppléments suivants font exactement cela.
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zeljkosantrac
Alors que le lactosérum est connu pour sa capacité à stimuler la synthèse des protéines, grâce à sa digestion rapide et sa teneur en leucine, la caséine est connue pour sa capacité à atténuer la dégradation musculaire. Cela est principalement dû à son temps de digestion très lent et à sa teneur en glutamine.La protéine de caséine est digérée lentement car elle forme un gel dans l'estomac, ce qui laisse moins de surface pour que les enzymes digestives décomposent la protéine.
Cela permet à la caséine de fournir ses acides aminés aux muscles à un rythme lent et régulier, empêchant le corps d'utiliser les protéines musculaires comme carburant en fournissant une source durable d'aminos que le corps peut utiliser à la place. Les acides aminés qui ne sont pas utilisés comme carburant peuvent aller au muscle, où ils sont utilisés pour stimuler la synthèse des protéines musculaires.
Une étude de 1997 a révélé qu'au repos, la caséine n'était pas aussi efficace pour stimuler la synthèse des protéines que la protéine de lactosérum, mais une étude plus récente de la branche médicale de l'Université du Texas (Galveston) a découvert que la caséine peut être aussi efficace que le lactosérum pour stimuler la synthèse des protéines. après les entraînements. À l'appui de cela, des chercheurs de l'Université Baylor (Waco, Texas) ont rapporté que les hommes qui prenaient de la protéine de caséine avec du lactosérum après des séances d'entraînement gagnaient beaucoup plus de masse musculaire que les hommes qui prenaient des protéines de lactosérum sans caséine.Prenez 10 à 20 grammes de caséine ajoutés à 20 à 30 grammes de lactosérum immédiatement après l'entraînement. Prenez encore 30 à 40 grammes de protéines de caséine, en particulier la caséine micellaire, juste avant de vous coucher.
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Les BCAA sont un groupe de trois acides aminés qui comprennent la leucine, l'isoleucine et la valine. Bien qu'elles fonctionnent mieux ensemble, la leucine semble être la plus critique des trois. Les scientifiques ont découvert que la leucine agit comme une clé qui active seule la synthèse des protéines. De plus, cet acide aminé stimule la libération d'insuline. Par conséquent, les BCAA ont toujours été connus pour leur capacité à stimuler la synthèse des protéines musculaires.
Pourtant, les recherches les plus récentes sur les BCAA indiquent qu'ils aident non seulement à stimuler la synthèse des protéines, mais peuvent également mettre un terme à la dégradation musculaire. Une étude qui a été présentée à la réunion annuelle 2006 de la Société internationale de nutrition sportive à Las Vegas a rapporté que les athlètes qui prenaient des BCAA au cours d'un événement de vélo de montagne de 24 heures avaient des niveaux de cortisol qui étaient 45% inférieurs à ceux des athlètes qui prenaient un placebo.
Vous devriez aller avec 5 à 10 grammes de BCAA avant et après les entraînements pour stimuler la synthèse des protéines musculaires et la dégradation musculaire émoussée.
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