Quiconque s'entraîne depuis plus d'un an sait qu'à un moment donné, les gains musculaires commenceront à ralentir et, dans certains cas, s'arrêteront. Ce n'est pas nécessairement que vous faites quelque chose de mal, c'est simplement que votre corps s'adapte à l'entraînement; en d'autres termes, c'est s'y habituer. C'est à ce moment-là que vous devez changer les choses pour que votre corps devine. Ma méthode préférée est d'augmenter l'intensité de l'entraînement. J'utilise six multiplicateurs d'intensité pour aider à briser les plateaux et stimuler la croissance musculaire.
La plus grande différence entre la façon dont mes clients amateurs et professionnels utilisent ces multiplicateurs est le nombre qu'ils en emploient dans un entraînement. Un amateur peut utiliser l'une de ces techniques dans une séance d'entraînement, mais les pros utilisent plusieurs techniques dans une séance d'entraînement, telles que les partiels, les répétitions négatives et la flexion. Pour le bodybuilder moyen, je recommande d'utiliser un multiplicateur par entraînement. Au fil du temps, intégrez ces six multiplicateurs d'intensité dans votre entraînement pour faire des gains comme un pro.
1. REPRÉSENTANTS NÉGATIFS
Vous êtes plus fort pour abaisser un poids (excentrique) que pour le soulever (concentrique). Votre observateur vous aidera à faire la partie positive pendant que vous faites le plus gros du travail sur la partie négative. Pour les amateurs, je fais un ensemble complet de négatifs tant qu'ils sont encore frais. Les pros font des négatifs pendant 3 à 5 répétitions à la fin du dernier set.
2. REPRÉSENTANTS PARTIELS
Vous pouvez maintenir l'ensemble et cibler une partie spécifique du muscle. Par exemple, une demi-boucle de câble cible le sommet du biceps. Faites trois à cinq répétitions partielles au cours des une à deux dernières séries de travail d'un exercice.
3. PAUSES
Une pause de deux secondes au milieu de la répétition minimise l'élan, maximise le temps sous tension à pleine contraction et recrute plus de fibres musculaires. Faites des pauses pour les deux à quatre dernières répétitions du dernier exercice.
4. SUPERSETS
Celles-ci sont effectuées en effectuant un exercice suivi immédiatement d'un autre exercice avec peu ou pas de repos entre les deux. Pour le deuxième exercice, j'encourage à cibler la même partie du corps sous un angle différent et à s'entraîner à l'échec. Les flyes et les pompes d'haltères sont un sur-ensemble FST-7 que j'aime.
5. GOUTTES
En réduisant le poids après l'échec, vous pouvez obtenir des répétitions supplémentaires et étendre l'ensemble. Généralement, c'est une réduction de 25-30% pour chaque dropset.
6. FLEXION INTRA-ENTRAÎNEMENT
Flex pendant 15 à 20 secondes pendant les séries FST-7 ou la dernière série d'un exercice. Pour la poitrine et les épaules, faites une pose de poitrine la plus musclée ou latérale; un double biceps avant pour les bras; pour les jambes, tenez-vous debout devant la pose détendue et exercez une pression sur la partie extérieure de votre pied. Pour le dos, un double biceps arrière pose; pour les abdominaux une pose abdominale et cuisse. - FLÉCHIR
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