6 conseils pour des bras plus gros et plus forts

Des bras plus gros et plus forts ont non seulement fière allure, mais ils jouent également un rôle essentiel pour devenir plus forts dans vos ascenseurs principaux. Les biceps sont souvent appelés muscles de la plage, car il est courant de voir des frères au gymnase sauter le jour des jambes une fois que le printemps arrive, se concentrant principalement sur les boucles. Cependant, il arrive un moment dans votre programme d'entraînement où vous avez l'opportunité de travailler sur des groupes de muscles d'assister qui finiront par vous aider à pousser ces deadlift et bench PRs. C'est maintenant le moment.

Voici 6 conseils qui gonfleront vos bras tout en développant une force massive. 

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Marcus Bugge / M + F Magazine

Ajoutez des tractions ou des tractions à chaque entraînement

Oui, j'ai dit chaque entraînement. J'ai entendu Brando Lilly, un powerlifter surhumain dire qu'il n'a jamais rencontré un gars avec un gros dos qui était faible. Suivez moi ici. Construire un dos fort nécessite que vous ayez des bras forts. Si vos bras lâchent avant de pouvoir terminer une série de tractions ou de rangées, vous ne développerez jamais ce pouvoir. En ajoutant une traction verticale à tous vos entraînements, vous développez vos muscles et votre force. Je suggère de faire un mélange de chinups (paumes face à vous) et de pullups (paumes loin de vous). Intégrez votre traction vers la fin de votre entraînement, après tous vos autres levées multi-articulaires, mais avant le travail spécifique au bras. Variez entre un volume plus faible avec un poids supplémentaire et des séries de répétitions plus élevées avec juste un poids corporel.

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Deadlift Heavy au moins une fois par semaine

Si vous pouvez soulever olympique avec une forme appropriée, vous pouvez le faire aussi, ou simplement alterner ces ascenseurs d'une semaine à l'autre. Dans tous les cas, vous devez tirer fort du sol pendant au moins une séance d'entraînement par semaine. Mes deux principales raisons à cela sont l'adhérence et la tension. Lorsque vous soulevez intensément, vous êtes obligé de saisir la barre avec tout ce que vous avez. Peu d'exercices nécessitent ce type d'activation de votre avant-bras. Il envoie des signaux à votre corps qui réveilleront votre Popeye intérieure sans la nécessité d'épinards.

N'oublions pas la tension. Les personnes fortes sont vraiment douées pour créer des tensions dans tout leur corps. Après un lourd soulevé de terre, je peux sentir mes pectoraux se rapprocher du spasme. Cela signifie que bien que vous puissiez ressentir votre soulevé de terre dans vos jambes ou votre tronc, rappelez-vous que vos bras supportent le poids. La tension qui monte dans vos bras pour simplement stabiliser ce poids est incroyable et conduira vos bras à connaître des gains.

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Effectuer un travail en atelier deux fois par semaine

Une session devrait être des singles lourds ou des ensembles de 3. Cela signifie que vous ne pouvez littéralement pas faire plus de 1 répétition ou 3 répétitions avec le poids qui est sur la barre. L'autre séance de banc devrait être ce que j'appelle un entraînement au volume russe modifié. Les Russes aiment appliquer beaucoup de volume à certains ascenseurs. Cela signifie que vous pourriez être au banc tous les jours. Je ne suis pas d'accord avec l'utilisation prolongée de cela pour de nombreuses raisons, mais l'une de mes principales raisons est que je pense que cela met trop de stress sur les épaules. Cependant, un volume plus élevé est acceptable dans un entraînement tant que vous vous laissez reposer. À ce stade, la séance de banc 2 devrait être de 10 séries de 10 répétitions avec un poids qui vous permet de compléter toutes les séries. Ce type de division nécessitera une tonne d'activation du bras, en particulier dans ces triceps.

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Commencez votre journée du bras avec des squats

Si vous voulez insister pour avoir une «journée des bras», c'est-à-dire une session entière dédiée aux exercices des bras, commencez par des squats. Je dois dire que je ne conseille pas un jour de bras. Je pense que c'est du gaspillage parce que le temps est une marchandise si importante et travailler pendant une heure sans faire de gros ascenseurs est une occasion manquée à bien des égards. L'une de ces opportunités est la libération d'hormones essentielles qui maintiennent votre corps en équilibre et en croissance. Je recommande d'ajouter 5 séries de squats avant de commencer à marteler vos bras pour stimuler la libération d'hormones dans votre corps. Vous pensez peut-être que vous travaillez intensément lorsque vous faites des ensembles de bras lourds, mais à quand remonte la dernière fois que quelqu'un a vomi en faisant du curling des biceps? Amorcez votre système nerveux central avant de commencer à travailler les bras et regardez à la fois votre niveau d'énergie et votre force de bras augmenter.

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Faites votre conditionnement sur un Airdyne

Bien que je pense qu'il y a un temps et un endroit pour un tapis roulant, et que j'aime l'aviron, le vélo Airdyne présente une occasion unique de se faire pomper les bras. La combinaison push-pull qui se produit lors de la conduite de l'Airdyne est idéale pour vos bras. Équilibrer la répartition de l'engagement du bas du corps et du haut du corps vous permettra de vous entraîner à un entraînement de conditionnement à haut volume. De plus, le simple fait d'utiliser vos bras pour déplacer la roue du ventilateur les poussera absolument à leur limite.

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Par Bernal

Gardez votre arsenal petit

Exécutez votre travail spécifique au bras plus efficacement en choisissant seulement 2-3 exercices, avec des répétitions plus élevées et plus de séries. Au lieu d'essayer de faire tous les exercices des bras sous le soleil, concentrez-vous sur 5 séries de 12 à 15 répétitions d'exercices pour les bras qui vous interpellent. Je trouve que les gens se prennent à travailler de plus petits groupes musculaires à des angles spécifiques. Ne soyez pas obsédé par différents exercices. Au lieu de cela, préoccupez-vous du volume et de l'intensité. Le travail concentré et intense que vous obtenez avec des mouvements de bras simples et plus traditionnels vous donnera des résultats.

J'espère que j'ai armé vous avec quelques étapes exploitables pour obtenir des bras plus gros et plus forts tout en construisant des ascenseurs puissants. N'oubliez pas que votre corps fonctionne comme une seule unité. Lorsque toutes les pièces sont réglées et prêtes à fonctionner, vos résultats seront meilleurs.