La barre de trappe est peut-être l'un des meilleurs outils que vous n'utilisez pas. Ou, vous ne l'utilisez que pour les deadlifts. Le fait est que les poignées à prise neutre et le positionnement unique qu'il permet font de la barre de piège le meilleur ami du rat de gym. Il peut être pressé, ramé, porté et accroupi pour des gains sans douleur. De plus, si vous avez soulevé une barre année après année, la barre de piège peut servir de pause bien accueillie par rapport au banal.
Vous trouverez ci-dessous six des meilleurs exercices de barre de piège (qui ne sont pas des deadlifts) qui aideront à augmenter la force et à renforcer le gain musculaire. En plus de décrire ces mouvements de base éprouvés comme les portages, nous proposons également des variantes plus avancées à essayer, comme des split squats surélevés. Nous développons également les avantages de la formation avec la barre de trappe avec quelques suggestions de programmation.
Note de l'éditeur: le contenu de BarBend est censé être de nature informative, mais il ne doit pas remplacer les conseils et / ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les avis et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.
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La barre de piège pliée au-dessus de la rangée est plus facile sur le bas du dos car les poignées sont surélevées, de sorte que le palonnier n'a pas à s'articuler aussi loin pour supporter le poids. En raison des poignées plus larges et neutres, le lève-personne peut défier les pièges, les avant-bras, les biceps et les lats avec plus de poids que ce qui peut généralement être utilisé avec une barre standard. C'est parce qu'un élévateur est généralement plus fort tout en utilisant une poignée neutre.
Charnière vers le bas et saisissez chaque côté de la barre de trappe. Serrez vos omoplates ensemble et rangez la barre de piège jusqu'à ce que l'arrière de la barre touche presque vos fessiers. Vous voulez que vos coudes soient inclinés à environ 45 degrés tout au long du mouvement. Maintenez la position supérieure de la rangée pendant un battement, puis abaissez lentement le poids et répétez.
C'est un excellent exercice accessoire pour les deadlifts et les chin-ups à programmer les jours du bas du corps ou du haut du corps. Cet exercice est mieux utilisé pour l'hypertrophie, alors faites trois à cinq séries de huit à 12 répétitions. Parce que vous effectuez beaucoup de volume, ne l'associez à aucun mouvement exigeant la prise en main.
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Tous les élévateurs n'ont pas la mobilité et la stabilité nécessaires pour faire des presses à haltères. Entrez dans la grande presse à épaules agenouillée. La prise neutre est plus facile sur le poignet et les coudes (les haltères peuvent provoquer une hyperextension du poignet), et la position à genoux haut oblige le palonnier à fléchir activement les muscles du tronc pour rester droit et stable. Vous deviendrez un presseur plus compétent et développerez des abdos tueurs. Sonne comme un gagnant-gagnant.
Installez la barre de piège dans le support de squat, mettez-vous dans une position forte et haute à genoux et placez les broches au-dessus de la hauteur des épaules. Saisissez les poignées de la barre haute ou basse avec vos poignets au point mort et serrez fermement. Appuyez ensuite avec contrôle jusqu'à ce que vos coudes soient verrouillés et faites une pause pendant une seconde. Abaissez lentement le dos jusqu'aux broches, réinitialisez et répétez.
Sous ce mouvement pour votre exercice de pressage principal. Pour la force, faites trois à cinq séries de trois à six répétitions. Pour gagner plus de muscle, effectuez deux à quatre séries de huit à 15 répétitions fonctionnent bien.
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Pensez à ce mouvement comme un hybride de la presse au sol ordinaire et de la presse à haltères à prise neutre. La pression depuis le sol limite l'amplitude des mouvements (ROM), ce qui permet au palonnier de déplacer plus de poids et évite que les épaules ne soient trop sollicitées. Et la prise neutre crée un environnement de pression plus stable, car le poignet, le coude et l'épaule sont tous empilés les uns sur les autres pour une base solide.
Installez la barre de piège sur le support de squat (comme dans la vidéo) avec les poignées plates vers le bas et les poignées en D vers le haut. Les poignées en D rendent cela plus difficile en raison de l'instabilité, alors soulevez-les avec les poignées plates. Déroulez la barre de piège avec vos poignets neutres et les pieds et le dos à plat sur le sol. Abaissez lentement jusqu'à ce que le haut de votre bras touche le sol, puis appuyez vers le haut jusqu'au verrouillage.
Comme la presse d'épaule de la barre de piège, sous-la en tant que mouvement de pression principal pour la journée. Pour devenir plus fort, faites quatre à cinq séries de trois à six répétitions. Pour la croissance musculaire, faites deux à trois séries de six à 12 répétitions.
Essayez au lieu de: Valise haltère et kettlebell porte.
Les porte-valises sont une excellente adhérence et un constructeur de noyau, car le palonnier marche avec une charge dans une seule main. Cela présente également de réels avantages pour la vie de tous les jours car, eh bien, pensez à la fréquence à laquelle vous portez quelque chose dans une main. Soyez averti, l'utilisation de la barre de piège rend ce mouvement plus difficile, car le poids est plus décentré. L'avantage est que vous pouvez charger beaucoup plus de poids sur une barre de piège, même si nous ne suggérons pas d'aller trop lourd dans cet exercice au début.
Tenez la barre de trappe sur le côté pour un démarrage plus facile et chargez la plaque aux deux extrémités. Saisissez le centre de la barre avec une prise ferme et soulevez la barre de piège, en veillant à garder vos épaules abaissées et à niveau l'une avec l'autre. Marchez lentement tout en gardant votre posture droite. Une fois que vous avez parcouru 40 mètres, posez la barre de piège, reposez-vous sur le côté de votre jambe, tenez-la d'une main en vous retournant, changez de côté et répétez.
Cet exercice est mieux exécuté vers le début de votre programme lorsque votre prise est fraîche. Commencez par effectuer trois à quatre séries de portées de 40 verges (de chaque côté).
Les squats séparés sont un excellent moyen d'isoler vos jambes pour plus de muscle, car ils travaillent un côté à la fois et forcent une plus longue amplitude de mouvement. Vous pouvez charger ce mouvement avec une kettlebell, un haltère ou même une barre. Cependant, l'utilisation de la barre de piège oblige le palonnier à maintenir une tension constante sur ses jambes car il ne peut pas verrouiller physiquement ses genoux (l'arrière de la barre de piège se cognera contre ses cuisses). Cette tension constante crée plus de stress musculaire, et c'est ce qui conduira à plus de masse musculaire au fil du temps.
Placez votre pied arrière à plat sur un banc et l'autre pied à l'intérieur de la barre de trappe avec les poignées en D vers le haut. Accroupissez-vous avec une inclinaison vers l'avant et saisissez les poignées en D, et accroupissez-vous jusqu'à ce que la barre arrière pénètre dans votre cuisse. Ensuite, abaissez lentement et arrêtez-vous avant que les plaques de poids ne touchent le sol et s'accroupissent et répétez pour les répétitions.
Faites-le vers la fin de votre entraînement. Cela créera beaucoup de fatigue, donc si vous commencez votre entraînement avec ces derniers, vous serez trop fatigué pour les squats et autres mouvements de jambes.
Vous pouvez charger une barre piège avec beaucoup plus de poids que ce que vous pouvez porter avec des haltères ou des kettlebells. Nous aimons cette variante de portage car le motif en 8 vous permet de parcourir plus de distance avec moins d'espace requis dans une salle de sport bondée. En prime, le mouvement en 8 nécessite une stabilité et une coordination de base.
Utilisez une excellente forme de soulevé de terre pour prendre le poids et résister à l'envie de vous dépêcher. Marcher à un rythme lent et délibéré selon un schéma en 8 facilite vos virages et prolonge votre temps sous tension. Gardez votre poitrine et vos épaules vers le bas. Lorsque vous avez terminé, arrêtez-vous complètement et abaissez le poids avec contrôle.
Cet exercice est idéal pour le conditionnement et brutal sur votre prise. Associer cela à un exercice de mobilité ou de pression qui facilite la récupération et ne nuit pas à votre adhérence fonctionne bien. Faites trois séries de deux figures 8.
Aujourd'hui, les barres de piège ont généralement deux paires de poignées - une paire se projette vers le haut en forme de D carré à partir de la barre et une paire qui est au niveau de la barre. La barre peut être retournée pour rendre l'une ou l'autre paire disponible. Et les manches (où va le poids) de chaque côté sont perpendiculaires aux poignées.
La conception hexagonale de la barre de piège vous permet d'entrer dans la barre - certains disent que la barre «piège» vous êtes à l'origine de son nom - et la conception aligne le poids avec votre centre de gravité. Cela fait un excellent outil pour les débutants qui souhaitent apprendre le soulevé de terre et ceux qui ont souffert de blessures au bas du dos dans le passé.
Voici quelques autres avantages importants de l'utilisation de la barre de trappe.
Il y a moins de force de cisaillement sur la colonne vertébrale car l'axe de rotation (bas du dos / hanches) est plus en ligne avec la charge. Cela facilite la tâche dans le bas du dos, surtout si vous avez des antécédents de douleur au bas du dos. Si vous êtes un athlète ou un athlète qui souhaite se concentrer sur la force avec un risque réduit de se blesser par levage, faire certains de vos ascenseurs avec une barre de piège est une bonne option.
Saisir la barre avec une prise par-dessus, par en dessous ou mixte est difficile pour les haltérophiles ayant des antécédents de problèmes de coude / biceps. La prise neutre sur la barre de piège réduit la tension sur les biceps par rapport à une prise mixte sur une barre, et elle est plus facile sur les avant-bras et les coudes par rapport à une prise en pronation ou en supination.
Maintenant que vous maîtrisez les meilleurs exercices de barre de piège pour renforcer tout votre corps, vous pouvez également consulter ces autres articles d'entraînement utiles pour les athlètes de force, de puissance et de fitness.
Image en vedette: avec l'aimable autorisation de la chaîne YouTube de John Rusin
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