Les gymnases commerciaux doivent brûler à travers les attaches de câbles de corde et de barre en V, ce qui avec toutes les personnes qui comptent principalement sur les pushdowns pour travailler leurs triceps. Mémo à tous ceux qui éprouvent de la fatigue par poussée (alias l'ennui et les plateaux): ce n'est pas le seul mouvement disponible pour renforcer les muscles du fer à cheval, qui éclipsent les biceps et représentent environ les deux tiers de la masse de votre bras. Une autre famille d'exercices de triceps exige votre plus grande attention: les extensions, y compris les concasseurs de crâne, les extensions de tête et même les pots-de-vin. Frappez durement vos extensions, en utilisant toutes les six variantes suivantes, et vous commencerez à graver des T-shirts avec de plus grands trios.
Le travail occasionnel d'isolement lourd de vos triceps peut aider à gonfler le haut de vos bras tout en…
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Obtenez une force de taureau et construisez une masse de triceps tout autour.
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Ian Spanier / M + F Magazine
Pourquoi le faire: «La beauté de cet exercice est le composant de base supplémentaire», déclare Mike Hanley, propriétaire de Hanley Strength Systems dans le New Jersey. «Vous êtes en fait en position de planche, en chargeant le tronc au-dessus de frapper les triceps avec votre poids corporel."
Fais-le: Placez une barre dans un support d'alimentation, autour de la hauteur de la taille. Attrapez la barre avec une prise en biais à la largeur des épaules, étendez vos bras et mettez-vous en position de planche rigide. Pliez vos coudes pour abaisser votre corps vers le sol. Lorsque votre tête est en dessous de la barre, contractez fort vos triceps pour étendre vos coudes et vous pousser vers le haut.
Définit X Répétitions: 3 x 8 à 10
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Pourquoi le faire: «Cette variation frappe la tête interne [médiale] par rapport aux exercices de prise en main», dit Hanley.
Fais-le: Fixez une fixation EZ-bar à une poulie de câble basse. Faites glisser un banc plat dans le sens de la longueur dans la station, avec une extrémité à quelques pieds de la pile de poids. Allongez-vous sur le banc et attrapez l'extérieur de la barre avec une prise en dessous. Commencez avec vos bras étendus et la barre directement au-dessus du sommet de votre tête. Abaissez le poids sous contrôle à travers le négatif jusqu'à ce que la barre touche le haut de votre tête, puis contractez vos triceps pour étendre vos bras à la position de départ. Gardez vos bras immobiles tout au long et ne laissez pas vos coudes s'évaser.
Définit X Répétitions: 2 x 12
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Pourquoi le faire: «La position du bras au-dessus de la tête donne à vos triceps un bel étirement à chaque répétition pour une contraction plus forte de la longue tête du triceps», dit Hanley.
Fais-le: Réglez une poulie de câble à la hauteur de la taille ou en dessous et retirez tous les accessoires. Prenez l'extrémité du câble dans une main et tournez-vous pour faire face à la pile. Commencez avec le haut du bras vertical et le coude plié, la main derrière la tête. En gardant le haut du bras stationnaire, contractez vos triceps pour étendre votre bras droit au-dessus de votre tête. Pressez la contraction en haut, puis redescendez. Répétez pour les répétitions, puis changez de bras.
Définit X Répétitions: 2 x 12-15 (par bras)
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Pourquoi le faire: «La version câble du rebond est excellente car elle maintient la tension sur les triceps», déclare Hanley. «Alors que la version avec haltères, si elle n'est pas effectuée correctement, peut perdre une certaine tension pendant certaines parties de l'ascenseur."
Fais-le: Réglez la poulie d'un côté d'une station de croisement de câbles au réglage le plus bas. Faites face à la pile de poids et saisissez l'extrémité du câble d'une main, paume tournée vers l'intérieur. Reculez de la pile, penchez-vous en avant à la taille et commencez avec le haut du bras parallèle au sol et le coude plié et épinglé à votre côté. Gardez votre coude haut et à vos côtés, étendez votre bras pour amener votre main vers le haut et vers l'arrière derrière vous. Terminez toutes les répétitions avec ce bras, puis changez de bras et répétez.
Définit X Répétitions: 3 x 15 (par bras)
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Pourquoi le faire: «L'avantage est que vous utilisez vos triceps avec une force et une vitesse maximales en lançant le médecine-ball», dit Hanley. «Cela ajoute un composant de puissance à l'ascenseur, ce qui est bon pour la force et la taille."
Fais-le: Tenez-vous à quelques mètres devant un mur de béton ou de brique solide, tenant un ballon médicinal à deux mains. Soulevez le ballon au-dessus de vos épaules, pliez vos coudes pour l'abaisser derrière votre tête, puis étendez vos coudes de manière explosive pour lancer le ballon contre le mur aussi fort que possible. La balle doit toucher le mur juste au-dessus du niveau de la tête. Attrapez la balle au rebond et passez directement au prochain représentant.
Définit X Répétitions: 3 x 6-8
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Pourquoi le faire: «Le déclin met plus de tension sur les triceps en raison de l'angle de votre corps», dit Hanley. «Et la prise neutre est idéale pour les personnes qui ont des problèmes d'épaule."
Fais-le: Prenez une paire d'haltères et allongez-vous sur un banc de déclin. Commencez avec vos bras étendus, perpendiculaires au sol (ou pointés légèrement vers l'arrière), en tenant les haltères avec une position de poignet neutre (paumes face à face). En gardant le haut des bras immobiles et les coudes serrés, pliez vos coudes pour abaisser lentement les poids de chaque côté de votre tête. Lorsque vos coudes passent à 90 degrés, contractez vos triceps pour inverser le mouvement et revenir à la position bras tendus, en maintenant la position neutre du poignet tout au long.
Définit X Répétitions: 4 x 10
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