Les haltérophiles ne sont pas connus pour leur incroyable endurance.
Ce n'est pas une insulte! Après tout, quelques études bien considérées ont montré que les gains de force les plus importants proviennent du repos de trois à cinq minutes entre les séries. C'est pourquoi il n'est pas rare de regarder autour d'une salle de musculation et de voir des athlètes assis, se reposer et jouer sur leur téléphone pendant plus de temps qu'ils ne passent à soulever.
Mais pensez-y: si vous effectuez douze séries au total dans une séance d'entraînement et que vous vous reposez trois minutes entre chaque ascenseur, c'est trente-six minutes de temps mort que vous passez probablement sur vos fesses. Quand il est assez difficile de prendre le temps d'aller au gymnase, est-ce vraiment une bonne utilisation de votre temps??
La réponse typique est: «Si vous vous entraînez suffisamment, vous avez besoin de chaque seconde de ce repos.«La plupart du temps, c'est vrai. Mais la programmation intelligente n'exige pas que les athlètes maximisent chaque série ou soient lourds à chaque entraînement, alors même si vous voudrez d'abord consulter votre entraîneur, vous pouvez trouvez d'autres moyens de combler vos périodes de repos sans gêner vos remontées mécaniques.
«Tout dépend de vos objectifs», déclare Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, un physiothérapeute orthopédique basé à New York. «Je pense que travailler sur votre plus grand besoin est ce que je dis aux gens de faire le plus. J'ai récemment entendu quelqu'un dire que s'entraîner est ce que vous vouloir à faire et la formation est ce que vous besoin faire. Où es-tu à court?"
Clairement, cela dépend de l'athlète. Mais si vous connaissez vous-même, votre histoire et votre programme, vous saurez lequel d'entre eux sera un choix judicieux pour vous.
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Chaque jour, la science rattrape la vieille sagesse selon laquelle la méditation, la visualisation et la clarté mentale peuvent avoir de graves effets sur votre athlétisme.
«J'ai lu des recherches qui suggèrent que l'imagerie mentale peut en fait conduire à une augmentation de la force», déclare LaVacca. Comment ça marche? L'auteur d'une étude suggère de passer votre temps avant un ascenseur à visualiser l'objectif que vous souhaitez atteindre, à visualiser l'ascenseur lui-même, à imaginer l'atteindre avec succès et à répéter cette visualisation pendant que vous effectuez réellement l'ascenseur.
Ensuite, rejouez l'ascenseur dans votre esprit et imaginez comment vous pourriez corriger les problèmes qui se sont posés. Si tout s'est bien passé, imaginez soulever avec encore plus de poids sur la barre!
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«La suggestion la plus simple est simplement de travailler les groupes musculaires opposés avec une sorte de mouvement accessoire», explique LaVacca. «De cette façon, aucun temps n'est perdu et vous créez une sorte d'équilibre."
Nous ne parlons pas de squats et de deadlifts supersetting ici. Mais si vous vous concentrez sur des mouvements de poussée d'intensité moyenne, par exemple, vous pourrez peut-être gérer certains de ces exercices de traction horizontale souvent négligés pendant votre repos. Surtout banc aujourd'hui? Envisagez des squats de poids corporel, des exercices pour les ischio-jambiers ou un travail de base. Squat? Pourquoi ne pas intégrer des élévations latérales, ou même des boucles ou des extensions de triceps - bien sûr, beaucoup de haltérophiles pensent que les mouvements composés sont tout ce dont vous avez besoin pour des bras forts, mais si tu n'allais rien faire entre tes sets de toute façon, quel est le mal?
Encore une fois, faites preuve de bon sens. Si vous vous préparez pour des tractions lestées, vous ne voudriez pas marteler vos biceps. Mais si vous n'essayez pas de surcharger votre SNC avec des mouvements composés d'effort maximal, et surtout si vous approchez de la fin de votre entraînement, vous pouvez remplir vos repos avec une partie de ce travail accessoire très important. Essayez de laisser trente secondes de repos réel entre un exercice et un autre pour rester relativement frais.
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Beaucoup de gens ont un décalage entre la connaissance et son application, et cela est particulièrement vrai lorsqu'il s'agit de respirer.
Une discussion complète sur la façon de respirer lorsque la dynamophilie sort du cadre de cet article, mais le conseil le plus courant est de respirer par la bouche et dans votre diaphragme, de vous attacher et de retenir votre souffle à travers le composant excentrique, et d'expirer pendant le composant concentrique, tout en gardant le noyau contreventé.
Il peut être difficile de se souvenir de tout cela pendant l'ascenseur lui-même. Passez en revue dans votre esprit et pratiquez-le pendant votre repos. Mais étant donné que cela peut être un peu fatigant, donnez-vous une trentaine de secondes pour ramener votre rythme respiratoire à la normale avant d'effectuer votre lifting.
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Le mot C redouté! Si vous êtes lourd, vous ne voudrez peut-être pas les inclure dans vos périodes de «repos», en particulier au début de l'entraînement lorsque vous faites probablement vos plus gros ascenseurs.
Mais si vous vous entraînez moins intensément, et surtout si vous êtes dans la seconde moitié de votre séance, trente à soixante secondes de balançoires kettlebell, d'aviron, de saut à la corde, de sauts ou même de marche rapide peuvent faire des merveilles pour votre la capacité cardiorespiratoire et votre capacité à faire face à vos séries de travail de force les plus lourdes.
Encore une fois, essayez de laisser au moins trente secondes de vrai repos entre votre cardio et votre prochaine série de poids afin de pouvoir remettre votre tête (et vos poumons) dans le jeu.
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Vous ne voulez pas déchirer votre chemise, mais fléchir les muscles que vous prévoyez de travailler peut lui envoyer plus de sang peut entraîner une augmentation du nombre de fibres musculaires recrutées. Quelques «mini-sets» d'une dizaine de secondes entre les sets peuvent faire la différence. Essayez-le vous-même.
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Élongation les muscles que vous utilisez réellement pendant vos séances de travail ne sont pas toujours la meilleure idée pour une performance maximale, car ils peuvent perturber la composante élastique de votre muscle et limiter sa force.
Mais se mobiliser stratégiquement pendant vos périodes de repos peut être intelligent. Peut-être que vous êtes accroupi et que vous avez le haut du dos raide. Si tel est le cas, vous pouvez mobiliser cette zone pendant vos périodes de repos sans vous soucier de réduire votre efficacité au squat lui-même. Il en va de même pour les chevilles et les hanches raides.
«Ouvrez votre épaule ou votre cheville plutôt que de simplement parler à tout le monde de votre« mauvais »ceci ou cela», dit LaVacca en riant.
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Vous connaissez votre corps et vos objectifs mieux que quiconque, et si vous êtes sûr que, par exemple, ajouter du cardio ou des accessoires entre vos ascenseurs est une mauvaise idée, quel que soit le type d'entraînement que vous faites, c'est à vous de décider. Mais nous sommes convaincus qu'au moins une des entrées de cette liste peut bénéficier à n'importe quel powerlifter. S'amuser!
Image en vedette via @bjgaddour, @megsquats et @marcoguerraa sur Instagram.
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