Il est temps pour votre corps de plage de faire ses débuts estivaux. Cela signifie que si vous travaillez toujours sur un peu de rondeur résiduelle, il est maintenant temps d'augmenter votre intensité dans la salle de sport et de resserrer les vis de votre alimentation.
Le problème est que les envies de faim peuvent souvent être suffisamment convaincantes pour vous amener à céder, et qu'une erreur sucrée ou grasse peut conduire à un effet domino dévastateur.
Une solution serait de se sentir rassasié sans manger plus. Pour les ajustements que vous pouvez apporter pour y parvenir, nous avons demandé au Dr. Jonny «The Rogue Nutritionist» Bowden, PhD, CNS, auteur de Le grand mythe du cholestérol, et un expert en perte de poids et en nutrition pour apporter quelques conseils.
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Malgré le titre apparemment peu attrayant - «volume élevé» semble ajouter de la masse à votre intestin, les mangeurs soucieux de leur santé devraient apprendre à embrasser le terme. «Les aliments à volume élevé comme les légumes et les fruits contiennent beaucoup de fibres et d'eau, mais pas beaucoup de calories», dit Bowden.
En d'autres termes, ils vous feront vous sentir rassasié. Assurez-vous simplement d'opter pour des fruits frais plutôt que des fruits en conserve ou séchés sucrés. Avec les légumes, faites attention à la façon dont ils sont préparés. Traduction: Allez-y doucement sur le beurre et l'huile.
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Recherche publiée dans une édition 2012 de la revue Saveur a montré que les aliments avec un arôme plus fort incitaient les gens à prendre de plus petites bouchées. Une hypothèse est que les parfums forts envoient au cerveau des signaux indiquant que la nourriture que vous êtes sur le point de manger est plus riche en calories et plus rassasiante. On dirait que vous voudrez peut-être ajouter du thon à votre liste de courses.
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Votre conversation à l'heure du dîner n'est peut-être pas aussi animée, mais vous pourriez finir par consommer moins de nourriture. En 2012, des chercheurs néerlandais ont demandé à 70 paires de femmes de dîner ensemble dans un laboratoire déguisé en restaurant et ont noté comment les convives prenaient des bouchées à peu près au même moment. Bien que cette synchronisation se soit atténuée vers la fin du repas, elle a aidé à corroborer d'autres études montrant que A) les gens correspondent souvent à leur consommation alimentaire avec leurs partenaires alimentaires, et B) les gens sont susceptibles de consommer plus de nourriture en groupe.
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Une étude chinoise parue dans une édition 2011 du Journal américain de médecine clinique regardé les habitudes de mastication des hommes obèses et maigres. Pas choquant, les mecs plus gros mâchaient moins et ingéraient leur nourriture plus rapidement que les cure-dents. Bien que nous ne nous fions pas trop à cette technique, les chercheurs ont affirmé que mâcher 40 fois au lieu de la moyenne 15 se traduisait par 12% de calories en moins.
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Nous recommandons aux personnes qui s'entraînent dur de consommer 1 à 2 grammes de protéines par poids corporel. Non seulement cela garantit que vos muscles sont reconstitués et reconstruits après un entraînement difficile, mais les protéines sont plus rassasiantes que les glucides et les graisses.
«Les protéines ont un effet décisif sur la satiété bien plus que les glucides», explique Bowden. «Si vous voulez vous sentir rassasié avec moins de nourriture, vous ne devriez pas avoir un régime faible en gras et riche en glucides; vous devriez suivre un régime riche en protéines et en graisses et vous n'aurez pas besoin de beaucoup de [nourriture] pour vous sentir rassasié."
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Les aliments riches en glucides comme le riz blanc, les céréales froides et les bagels peuvent provoquer un pic d'insuline. L'insuline, comme le souligne Bowden, est également connue comme «l'hormone de stockage des graisses.»Traduction: vous voulez apprendre à le garder sous contrôle.
«Manger des aliments transformés riches en glucides crée plus de faim et de fringales», dit Bowden. «Lorsque vous mangez ces repas riches en glucides, la glycémie et l’insuline augmentent… [et] vous pouvez vous retrouver sur ces montagnes russes constantes de sucre dans le sang… où vous ne vous sentez jamais rassasié. Ne serait-il pas logique de manger les aliments qui ne causent pas cette faim? C'est ce que font les régimes à faible teneur en glucides. Vous pouvez consommer cinq bols de Cheerios en une seule fois ... mais vous ne pouvez pas consommer cinq steaks et choux de Bruxelles parce que ... il y a un signal dans votre cerveau qui vous dit que vous êtes rassasié."
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