Étudiez l'impact du squat arrière et de la poussée de la hanche sur la force 1-RM et la croissance musculaire

Le squat du dos et la poussée de la hanche sont deux options d'entraînement du bas du corps populaires pour les haltérophiles qui cherchent à construire des jambes, des hanches, des fessiers et des quadriceps solides. De nombreuses recherches ont été publiées sur les deux lorsque l'on compare directement l'une à l'autre, en particulier lors de la recherche de ce qui pourrait être mieux pour la croissance globale des fessiers, des jambes et de la force.

Dans une étude récente publiée dans l'International Journal of Sports Medicine, les auteurs ont cherché à explorer les différences entre la force 1-RM et l'épaisseur musculaire en utilisant le squat arrière et la poussée de la hanche chez des femmes bien entraînées. (1)

Cette étude est intéressante car elle s'est concentrée sur les femmes bien formées comme principal élément démographique, qui est une population sous-étudiée. Pour aller plus loin sur ce point, il est également formidable de voir cette population étudiée, car les suggestions faites dans la discussion de cette recherche sont légèrement plus applicables aux sportifs avancés qui pourraient lire cet article à la recherche de suggestions de programmation que si l'étude portait sur des participants non formés.

Les participants et la structure

Pour cette étude, les auteurs ont fait participer 24 volontaires et ils ont été divisés en deux groupes: un groupe back squat et un groupe de poussée de la hanche, et chaque groupe comptait 12 participants. Le groupe back squat avait environ 4.8 +/- 0.8 ans d'expérience en formation et le groupe de poussée de la hanche comptait environ 5.1 +/- 0.7 ans d'expérience en formation.

Avant l'intervention d'exercice, les participants ont subi un test de 1-RM pour le squat du dos et la poussée de la hanche, ainsi que l'épaisseur du quadriceps et du muscle fessier mesuré à l'aide d'une échographie. Ces tests ont également été réalisés suite à l'intervention d'exercice de 12 semaines.

Chaque groupe a effectué 12 semaines d'entraînement en résistance et a suivi un modèle de périodisation non linéaire. Chaque semaine, les participants ont effectué six séries de squats du dos ou des poussées de hanche jusqu'à un échec momentané en fonction du groupe auquel ils ont été délégués. La formation hebdomadaire mentionnée dans la recherche pour l'intervention d'exercice de 12 semaines était la suivante:

• Semaines 1, 5 et 9, les participants ont effectué 12 à 15 répétitions avec 30 à 60 s de repos entre les séries.
• Semaines 2, 6 et 10, les participants ont effectué 4 à 6 répétitions avec des intervalles inter-séries de 3 à 4 min.
• Semaines 3, 7 et 11, l'entraînement impliquait 10 à 12 répétitions avec 1 à 2 minutes de repos entre les séries.
• Les semaines 4, 8 et 12, 6-8 répétitions ont été effectuées avec 2-3 minutes de repos entre les séries.

Les résultats et suggestions

À la suite de l'intervention d'exercice de 12 semaines, les chercheurs ont suggéré quelques plats à emporter qu'ils ont remarqués entre les groupes. Le squat arrière, un exercice multi-articulaire, a amélioré le squat arrière 1-RM et la force de poussée de la hanche après l'intervention, tandis que la poussée de la hanche, exercice mono-articulaire, n'a vu que des améliorations notables dans la force de poussée de la hanche 1-RM.

En termes d'épaisseur musculaire, les deux groupes ont amélioré l'épaisseur des quadriceps et des fessiers après l'exercice, mais le groupe back squat a vu une croissance du quadrice nettement plus élevée que le groupe de poussée de la hanche.

Les auteurs ont fait quelques suggestions sur les raisons pour lesquelles cela pourrait être, et la première suggestion se concentre sur la spécificité des exercices exécutés. Le squat arrière est un exercice multi-articulaire et les quadriceps et les fessiers sont tous deux les principaux moteurs d'une exécution réussie, il est donc logique qu'ils aient tous deux grandi et se soient renforcés après l'intervention.

La poussée de la hanche est un exercice à articulation unique qui se concentre presque exclusivement sur l'extension de la hanche via un modèle de chargement horizontal, donc il est logique d'améliorer la force de poussée de la hanche. Et oui, c'est un mouvement qui active les quadriceps dans une certaine mesure, mais cela ne les amène pas à travers une gamme de mouvements qui provoquerait une forte extension du genou, donc le manque de croissance du quad et le transfert vers la force de squat 1-RM fait également sens (le back squat est chargé verticalement).

À emporter pratiques

Si nous examinons les modèles de mouvement du squat du dos et de la poussée de la hanche, les augmentations de l'épaisseur musculaire et de la force 1-RM avant et après l'exercice ont du sens. Et pour pousser les suggestions un peu plus loin, nous pourrions également envisager un effort dans l'équation. Étant donné que cette population a plus d'expérience d'entraînement, pousser le back squat à un échec momentané chaque semaine pourrait susciter plus d'efforts que pousser la poussée de la hanche à l'échec.

Cela ne veut pas dire que celui-là toujours demande plus d'efforts que l'autre, cependant, il est généralement plus difficile d'exécuter une plus grande amplitude de mouvement avec du poids - c'est donc quelque chose à considérer. En tant qu'entraîneur, je réfléchis à la façon dont cette logique d'effort ci-dessus pourrait se traduire par d'autres mouvements, de sorte que l'effort pour exécuter quelque chose comme une flexion des biceps par rapport à une traction pondérée serait très différent.

D'après cette recherche, je pense qu'il y a trois choses intéressantes à considérer pour la programmation:

• La spécificité des modèles de mouvement est importante - en particulier les mouvements multi-articulaires - et pratiquer l'habileté d'un exercice composé et la façon dont il est chargé est important pour le succès et la croissance de ce mouvement.
• La poussée de la hanche et le squat arrière nécessitent tous deux une extension de la hanche, mais cela ne signifie pas que l'un aura toujours le même transfert sur l'autre. La façon dont le corps se charge pour exécuter l'extension de la hanche dans chacun de ces exercices doit être prise en compte et ce n'est pas parce qu'un mouvement entraîne l'extension de la hanche que cela améliorera l'extension de la hanche tout le temps dans d'autres mouvements du point de vue de la force - voir le point un.
• Utilise les deux. Au lieu d'en radier un comme étant inutile en raison du manque de report spécifique, la mise en œuvre des deux pourrait être incroyablement puissante. Par exemple, améliorer le squat du dos, tout en mettant en œuvre la poussée de la hanche pour un travail accessoire spécifique à une seule articulation, pourrait être un excellent moyen de cocher toutes les cases en ce qui concerne le renforcement et la croissance des quadriceps et des fessiers.

Espérons qu'au fur et à mesure que 2020 progresse, nous continuerons de voir plus de recherches sur les populations d'étude qui sont un peu plus applicables aux haltérophiles et aux athlètes de force dévoués. C'était une étude géniale, mais il convient de se rappeler qu'il ne s'agit que d'un élément de recherche à relier à vos preuves expérientielles pour faire les meilleures suggestions de programmation possibles.