6 finisseurs d'entraînement pour chaque groupe musculaire majeur

Les grandes fins - qu'elles se produisent dans le sport, sur un film ou lors de votre dernier rendez-vous - sont les plus mémorables. Bien sûr, ce que vous faites au début de votre routine lorsque votre niveau d'énergie est le plus élevé a un effet profond sur votre réussite à atteindre vos objectifs. Mais c'est ce que vous faites à la fin qui fait la différence entre terminer un entraînement qui se sentait juste bien et un entraînement dans lequel vous êtes complètement fatigué, pompé et euphorique, après avoir tout laissé sur le sol du gymnase. C'est ainsi que vous savez que vous avez complètement épuisé les fibres musculaires, les mettant dans la meilleure position pour profiter de manière optimale du cycle de récupération / réparation / croissance qui s'ensuit.

Pour vous mettre carrément dans cette fenêtre d'opportunité, nous prescrivons ici un mouvement de finition pour chacun de vos principaux groupes musculaires - un exercice ou un combo avec lequel vous complétez cet entraînement corporel et amenez le muscle à sa limite de travail.

Nous recommandons des mouvements d'isolement plutôt que des exercices multijoints, vous permettant de vous concentrer pleinement sur le muscle en question et d'éliminer les groupes de muscles d'assistance. De plus, nous privilégions l'utilisation de machines par rapport aux poids libres, ce qui atténue le souci d'avoir à équilibrer un poids après que vos muscles stabilisateurs aient déjà été travaillés des heures supplémentaires.

Pour augmenter encore plus la pression, nous appliquons des boosters d'intensité tels que des dropsets et des supersets à nos mouvements de finition. Cette intensité accrue signifie que vous pouvez pousser chaque fibre musculaire à son seuil.

Effectuez ces mouvements de finition en dernier pour la partie corporelle appropriée, et si vous entraînez plus d'une partie corporelle dans une séance d'entraînement, vous pouvez faire une finition pour chacune. Bien sûr, c'est dur, mais c'est ainsi que vous garantissez une finition fantastique. 

Formation

7 circuits d'entraînement pour frapper chaque groupe musculaire

Maintenez votre physique durement gagné avec ces entraînements de 20 minutes sur les parties du corps.

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EDGAR ARTIGA

Finisseur pour Delts

Ensemble géant

• Élévation latérale courbée
• Élévation latérale
• Ligne verticale d'haltères
• Presse d'haltères au-dessus
• Ensembles: 2 répétitions: 10

En voici un dans lequel les poids légers peuvent être rendus lourds. Puisque vous faites cet ensemble en dernier, vous n'avez pas à vous soucier d'utiliser moins de poids; concentrez-vous sur le fait que le muscle brûle vraiment. L'ensemble géant peut utiliser certains des mêmes mouvements que vous avez déjà effectués dans votre entraînement, mais ce n'est pas grave. Ici, on s'entraîne pour la pompe.

DIRECTIONS:

1. Commencez avec un poids de 10 à 15 livres de moins que ce que vous utiliseriez normalement pour 10 répétitions d'élévations latérales.
2. Terminez la série géante une fois, en faisant 10 répétitions par série, puis répétez.
3. Pliez la taille, les genoux déverrouillés, tenant une paire d'haltères assez légère juste à l'extérieur de vos jambes.
4. Faites une élévation latérale pliée pour les delts arrière, puis levez-vous et allez à droite dans une élévation latérale pour les deltés du milieu.
5. Faites immédiatement une rangée verticale, en gardant les coudes hauts, puis terminez avec une presse d'haltères au-dessus de la tête.
6. Lorsque vous avez terminé, ne restez pas simplement là - levez les bras directement au-dessus de votre tête et maintenez pendant 60 secondes.

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Matthew Leete / Getty

Finisseur pour coffre

Exercer

• Câble croisé à trois voies
• Ensembles: 3 répétitions: 21

Ce mouvement à une seule articulation se fait sur trois angles. Utilisez un poids d'environ 10 livres de moins de chaque côté que vous utiliseriez normalement pour 10 à 12 répétitions.

DIRECTIONS:

1. Attachez les poignées en D aux câbles de la poulie supérieure et tenez-vous à mi-chemin entre les stations avec vos pieds à la largeur des hanches.
2. Avec une légère courbure des coudes, tirez les poignées vers le bas jusqu'à ce que vos bras soient à peu près parallèles au sol. Gardez la tête droite.
3. Serrez vos pectoraux et rapprochez les poignées en un large arc directement devant vos abdominaux inférieurs, imitant une pose la plus musclée. Maintenez le pic de contraction pendant un compte, puis retracez lentement l'arc jusqu'à la position de départ.
4. Ramenez les poignées jusqu'à votre section médiane pour les sept premières répétitions, puis pliez-vous à 90 degrés et faites-en sept de plus avec le haut du torse parallèle au sol et les bras perpendiculaires à votre torse dans la position d'arrivée.
5. Terminez en faisant deux grands pas en avant et en effectuant de la même manière que les sept premières répétitions, en faisant sortir les poignées devant votre corps comme si vous étreigniez un tonneau.

3 sur 6

Ian Spanier / M + F Magazine

Finisher pour Quads et Jambons

Superset

• Extension de jambe (avec jeu de gouttes) SUPERSET AVEC Fente de marche
• Ensembles: 3 répétitions: 12 Repos: 2 min.

La meilleure mesure d'un bon entraînement pour les jambes est de ne pas pouvoir monter les escaliers lorsque vous avez terminé. Ce sur-ensemble intense offre le plaisir supplémentaire de brûler le muscle à partir des fibres les plus internes. Les mouvements aident à construire les détails et la séparation des quadriceps.

DIRECTIONS:

1. Saisissez une barre ou une paire d'haltères assez légers et maintenez le (s) poids (s) près de la machine d'extension des jambes.
2. Asseyez-vous confortablement dans la machine de sorte que vos genoux soient juste à côté du bord du coussin.
3. Contractez vos quads pour redresser complètement vos jambes.
4. Concentrez-vous sur la contraction maximale et maintenez-la momentanément; ne pas faire exploser le poids juste pour le laisser retomber rapidement.
5. Laissez le poids tirer vos pieds complètement vers le bas, mais pas au point où la pile de poids touche.
6. Répétez jusqu'à ce que vous atteigniez l'échec, puis réduisez le poids de 20% à 30% et effectuez autant de répétitions que vous le pouvez.
7. Sautez de la machine et faites une série de fentes de marche dans un espace ouvert, en faisant une longue foulée et en permettant à votre corps de descendre juste avant que votre genou arrière touche le sol.

4 sur 6

Pour Bernal / M + F Magazine

Finisseur pour triceps

Exercer

• Pression sur la corde (ensemble de gouttes de repos-pause continue)
• Ensembles: 1 ensemble long avec 5-6 dropsets Répétitions: échec Repos: 25 secondes entre les dropsets

DIRECTIONS:

1. Attachez une poignée de corde à un câble de poulie supérieure et saisissez-la avec une poignée neutre (paumes face à face).
2. Tenez-vous droit, épinglant vos coudes à vos côtés pendant toute la durée du mouvement.
3. Laissez la poignée tirer vos avant-bras jusqu'à l'endroit où ils sont juste au-dessus parallèles au sol.
4. Serrez vos triceps pour appuyer vos mains vers vos cuisses, en tournant vos paumes vers le bas (pronation) pour écarter les poignées en bas pour contracter davantage les muscles.
5. Lorsque vous ne pouvez plus faire de répétitions de cette façon, gardez simplement vos mains face à face et effectuez autant de répétitions que possible.
6. Réduisez le poids d'une seule assiette et répétez.
7. Continuez ce schéma de l'échec avec pronation puis sans, en prenant une courte pause et en laissant tomber le poids.

5 sur 6

Par Bernal

Finisseur pour les biceps

Exercer

• Ensembles d'haltères Curl
• 4 répétitions: 10, échec, échec, échec Répéter. 

Ce mouvement est plus qu'un bon constructeur de masse - il aide également à ciseler le type de détail et de raffinement qui font des bras un élément de carrosserie hors du commun. Vous allez ajouter un mouvement d'isotension entre les séries, une façon sophistiquée de dire que vous allez fléchir très fort votre bi.

DIRECTIONS:

1. Tenez une paire d'haltères à vos côtés. Ayez-en d'autres à proximité par incréments de 10, 20 et 30 livres de moins que ceux avec lesquels vous commencez.
2. Avec vos coudes verrouillés par vos côtés, courbez un bras à la fois, en rapprochant le poids de votre épaule - la clé est de ne pas permettre à votre coude de tirer vers l'avant pour vous assurer que le delt avant ne facilite pas le mouvement.
3. Réduisez le poids et alternez les côtés.
4. Une fois que vous avez atteint l'échec, laissez tomber les poids, prenez la prochaine paire la plus légère et répétez autant de répétitions que possible par série.
5. Reposez-vous seulement après avoir pris les quatre poids à l'échec.

6 sur 6

Pour Bernal / M + F Magazine

Finisseur pour le dos

Superset

• Pulldown bras droit
• SUPERSET AVEC Rangée de câbles bas debout
• 3 séries de sets: 2 répétitions: 12, 20

Ce sur-ensemble combine un bon mouvement d'isolation pour les lats inférieurs avec un mouvement à haute répétition effectué à une station de câble à proximité pour fournir une pompe knock-out à votre dos.

DIRECTIONS:

1. Fixez une poignée en V à prise neutre à un câble à poulie basse pour la seconde moitié du mouvement.
2. Ensuite, attachez une barre latérale ou une barre droite courte au câble de la poulie supérieure et tenez-vous droit à environ 2 pieds ou à une longueur de bras de la barre.
3. Utilisez une prise par-dessus, à la largeur des épaules, en gardant les bras tendus et les genoux légèrement pliés. Tirez la barre vers le bas jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol.
4. Tirez la barre vers le bas jusqu'à ce qu'elle s'approche de vos cuisses, sentant vos lats faire le travail.
5. Répétez l'opération pour les répétitions, puis passez rapidement au câble bas, en vous tenant juste à un peu plus de la longueur du bras de la poignée en V.
6. À partir d'une position légèrement penchée avec vos pieds larges et votre dos dans sa cambrure naturelle, tirez la poignée dans votre abdomen, ramenant vos coudes aussi loin que possible.
7. Lorsque vous commencez à vous fatiguer, accélérez le rythme.