Si vous avez moins de 5 pi 8 po, nous avons une bonne nouvelle pour vous: vous êtes meilleur pour vous entraîner. Quand il s'agit de soulever des poids, un gars plus gros n'a pas à voyager aussi loin lors de mouvements comme des squats, des presses au banc et des soulevés de terre par rapport à un gars de 6 pieds ou plus. Pour cette raison, vous pouvez soulever des poids plus lourds avec une meilleure forme pour plus de répétitions. (Badass, à droite?) De plus, une amplitude de mouvement plus courte signifie que les hommes plus courts peuvent obtenir un meilleur positionnement, ce qui réduit le risque de blessure.
Mais nous ne sommes pas là pour vous aider à déplacer de gros poids. Nous avons présenté «10 mouvements de poids corporel pour les grands hommes», et maintenant nous faisons la même chose pour les plus petits. Alors attrapez votre copain de taille géante et montrez-le en s'attaquant à ces sept mouvements sans poids.
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Pour Bernal / M + F Magazine
Pourquoi le faire:
Ils sont un véritable témoignage de la puissance explosive et un excellent moyen de tirer plus de la poitrine et des triceps que les pompes normales. Les petits gars n'ont pas à faire face à des forces excentriques insensées lors de leur atterrissage, ce qui peut avoir un impact sur les articulations et le tissu conjonctif d'un homme plus gros et risquer de se blesser.
Fais-le:
Du bas d'une pompe, appuyez de manière explosive jusqu'à ce que vos mains quittent le sol. Visez une hauteur maximale par rapport au sol en utilisant une bonne forme. Vous pouvez applaudir (comme indiqué), mais gardez à l'esprit qu'une répétition manquée pourrait vous casser les doigts. Au lieu de cela, vous devez laisser les mains rester là où elles ont commencé et vous préparer à amortir l'atterrissage.
Définit X Répétitions: 3-5 x 15 secondes.
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Pourquoi le faire:
Facile-parce que vous pouvez probablement, et tout le monde ne peut probablement pas. De longues jambes et de longues plages de mouvement rendent les squats au pistolet presque impossibles pour les hommes de grande taille, même de taille moyenne. Et ce mouvement en vaut la peine, car il fonctionne une jambe à la fois et peut corriger les déséquilibres de taille et de symétrie.
Fais-le:
Tenez une jambe devant vous, les deux bras étendus devant vous pour contrebalancer. Asseyez-vous sur votre jambe au sol et accroupissez-vous lentement. Ne laisse pas le genou s'effondrer vers l'intérieur. Atteignez toute la profondeur et revenez à votre position de départ.
Définit X Répétitions: 3 x 6-8 (par jambe).
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Pourquoi le faire:
C'est une démonstration fantastique de force, de contrôle et de stabilité. Des bras plus courts et un poids corporel plus léger rendent cela beaucoup plus possible que d'avoir à lutter avec plus de 200 livres et une plus grande distance à parcourir.
Fais-le:
Plantez vos mains sur le sol à côté de votre tête et relevez de sorte que vos pieds reposent contre le mur dans une position de pushup. Placez vos bras plus loin pour que vos mains soient à la largeur des épaules ou légèrement plus larges que celles-ci. Faites glisser le mur de haut en bas pendant que vous effectuez des presses inversées. Votre tête devrait presque atteindre le sol à chaque répétition. N'hésitez pas à placer un tapis sous votre point de contact.
Définit X Répétitions: 3 à 5 x AMRAP.
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Pourquoi le faire:
Ceux-ci brutalisent absolument le tronc et, en raison de la taille plus courte d'un élévateur, ils imposent beaucoup moins de pression sur le bas du dos que sur un corps plus grand et aux jambes plus longues.
Fais-le:
Installez-vous sur le sol avec vos mains attachées autour d'un objet inamovible. (Vous pouvez également vous allonger sur un banc tant qu'il y a un endroit sûr pour s'accrocher.) Soulevez tout votre corps comme une unité rigide, jusqu'à ce que vous soyez presque vertical, et abaissez-vous lentement au sol, en utilisant vos abdominaux pour vous attacher. Votre corps ne doit pas «se casser» - il doit apparaître comme une ligne droite allant des épaules aux orteils.
Définit X Répétitions: 3 x 6-8.
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Pourquoi le faire:
Les déploiements se concentrent sur la force du noyau anti-extension, et les gars plus petits risquent moins de se blesser le bas du dos car ils n'ont pas à voyager aussi loin.
Fais-le:
Placez votre roue abdominale près de votre corps en vous agenouillant sur le sol. Gardez un dos rond pour que votre cage thoracique reste emballée et non évasée. En menant avec vos hanches, «tombez» vers le sol, atteignant le dessus de votre tête avec la roue abdominale. En extension complète, tirez fort avec les bras pour ramener la roue. Si vous êtes une vraie rock star, essayez de faire ces déploiements à partir d'une position debout, comme illustré, et non à genoux.
Définit X Répétitions: 3 x 6 à 10.
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Pourquoi le faire:
L'anneau plongeant crée une immense quantité d'instabilité, ce qui entraîne plus de dommages musculaires et donc plus de croissance, mais est plus facile pour les hommes avec une amplitude de mouvement réduite.
Fais-le:
Celles-ci sont effectuées comme des creux normaux mais sur des anneaux. Il est important de garder vos épaules en brossant les sangles qui retiennent les anneaux à tout moment. Si vous ne sentez pas les sangles frotter contre vous, il ne sera pas facile de terminer les répétitions.
Définit X Répétitions: 3 x AMRAP.
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Pourquoi le faire:
Ces tractions permettent aux élévateurs de tirer leur poitrine jusqu'à la barre, ce qui nécessite une amplitude de mouvement plus exagérée, le gain étant une meilleure contraction lat.
Fais-le:
Commencez à partir d'une position de suspension comme avec un pull-up typique, puis tirez tout en soulevant simultanément votre corps pour faire face au plafond. Votre objectif devrait être de rendre votre corps aussi horizontal que possible pour combiner un pull-up avec une rangée inversée. Établissez un contact sur le bas de la poitrine. Revenir à la position de départ.
Définit X Répétitions: 3 x AMRAP.
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