Tu n'as rien à faire. Les crétins de la salle de sport disent que vous devez entraîner des balles contre le mur avec des squats, des développé couchés et d'autres «classiques composés» si vous voulez être un bodybuilder hardcore. C'est une charge de B.S. Vous n'avez rien à faire sauf ce qui fonctionne le mieux pour vous, et la vérité surprenante est que de nombreuses bases de poids libre ne sont pas les ascenseurs les plus sûrs ou les plus efficaces pour développer la masse musculaire.
Parce que je m'entraîne depuis 25 ans, les gens supposent que je travaille à l'ancienne avec principalement des haltères et des ascenseurs à poulies. C'est vrai que je me suis entraîné comme ça pendant de nombreuses années. Cependant, j'ai également appris quelques choses au cours du dernier quart de siècle et je me suis facilement adapté aux avantages de la musculation moderne. Plus important encore, j'ai compris ce qui fonctionne, ce qui ne fonctionne pas et ce qui peut être amélioré. Si vous pensez que la musculation a des vaches sacrées qui sont exemptes de critiques, arrêtez de lire maintenant, car certaines d'entre elles sont sur le point de devenir des hamburgers.
La science de la dynamophilie et de la musculation se combine pour développer une force anormale en six semaines.
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Commençons par le haut, avec le soi-disant «Roi de tous les exercices."Pour les bodybuilders avancés, cela ressemble plus au" King of All Back Breakers and Butt Builders.«Comme la plupart des entraîneurs, j'ai fait des squats pendant des années, et je ne pense pas à leur efficacité. C'est un bon exercice fondamental pour certains, s'il est maîtrisé. Le problème est que trop peu de gens les contrôlent, et beaucoup de gens ne sont tout simplement pas faits pour eux.
Avec le développé couché et le soulevé de terre, le squat est un ascenseur dans lequel les gars s'entassent vraiment sur les assiettes pour de faibles répétitions. En fin de compte, si vous êtes toujours lourd, il y aura finalement une paille qui brise le chameau ou, dans ce cas, le dos du bodybuilder. Ça m'est arrivé. L'accroupissement lourd était la principale raison pour laquelle j'ai subi une chirurgie du bas du dos en 1998.
Pensez à ce que vous faites lorsque vous vous accroupissez. Vous avez un poids lourd sur vos pièges, parfois plus de 500 livres, en appuyant sur votre colonne vertébrale. Ensuite, vous vous penchez, mettant votre région lombaire dans une position vulnérable, sans parler de la tension sur vos genoux et même vos épaules, de tenir la barre. Tout cela est aggravé si vous êtes de ma taille ou plus. Si vous êtes Lee Priest ou Dexter Jackson, vous pouvez faire des squats toute la journée avec une bonne forme et peu d'inconfort, mais si vous avez plus de 5'10 ”, il est difficile de les faire sans trop se pencher en avant.
Les rats de gymnase adorent aveuglément les racks de squat parce que c'est comme ça que ça a toujours été. Le plus drôle, c'est que je connais des gars qui s'entraînent depuis plus de 10 ans qui s'accroupissent encore parce qu'ils disent qu'ils ont besoin des jambes. Ils n'ont pas compris que si ça n'a pas marché maintenant, ça ne marchera pas. Plus vous vous entraînez depuis longtemps, moins vous devriez vous accroupir. En plus du facteur de blessure, une fois que vous avez une base de masse, le squat peut nuire à votre apparence. Il élargit les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et le haut des cuisses, qui ne sont généralement pas des zones dans lesquelles les entraîneurs expérimentés ont besoin de plus de taille. Avec le temps, je pense que les squats survivent à leur utilité.
Au lieu des squats traditionnels, je fais des hack squats et des presses à jambes. Ils sont meilleurs que les squats pour muscler les quads et cibler différentes zones, et ils sont également plus sûrs. Je crois aux amplitudes de mouvement complètes, tout en bas et en haut pour ces mouvements, et pour les presses à jambes, je prends une position relativement large. Plus vous êtes grand, plus votre position devrait être large.
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Par Bernal
Contrairement aux squats, je n'ai absolument rien de positif à dire sur les pressions derrière le cou. Personne ne devrait jamais les faire. Ils combinent mes deux facteurs les moins préférés: une barre droite et un mouvement derrière le cou. Tout ce qui se trouve derrière le cou est le pire: presses, mentons et pulldowns. C'est une position non naturelle et dangereuse. Vous pourrez peut-être vous en sortir en tant que débutant. Les enfants me disent «Je fais des pressions derrière le cou, et mes épaules ne me dérangent pas», et je dis toujours «Parle-moi dans cinq ans si tu les fais encore."
Au lieu de ceux-ci, je recommande des presses militaires (avant) ou des presses à haltères, qui fonctionnent toutes deux avec beaucoup plus de sécurité. Je n'abaisse jamais le poids sous le niveau du menton. Vous remarquerez que c'est à peu près aussi loin que vous pouvez aller sans que vos épaules ne tombent. Tout ce qui se passe entre votre menton et votre poitrine est un mouvement du haut du pec et de nombreux dommages potentiels. J'effectue généralement des presses militaires sur une machine Smith, ce qui me permet de rouler les paumes en arrière et de trouver une position plus naturelle. Les haltères permettent une plus grande liberté de mouvement, et je fais généralement des pressions Arnold partielles, en commençant avec mes paumes face à face et en tordant mes poignets en montant pour que mes paumes soient tournées vers l'avant.
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Par Bernal
Je ne peux pas penser à une bonne raison de faire des rangées d'haltères pliées. Encore une fois, vous utilisez une barre droite, qui force vos mains et, par conséquent, vos bras dans une position quelque peu artificielle, et encore une fois votre bas du dos est vulnérable. Les rangées de barres en T sont meilleures parce que vous vous tenez plus droit, ce qui exerce moins de pression sur votre région lombaire, et vous pouvez généralement prendre une prise inclinée ou parallèle. Les rangées à un bras sont également bonnes, tant que vous n'allez pas trop lourd. La meilleure chose pour ceux d'entre nous qui ont eu des problèmes de dos est un rameur avec un coussin de poitrine. Cela supprimera pratiquement toute l'action du bas du dos du mouvement.
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Je ne condamnerai pas les morts et ne dirai pas que vous ne devriez jamais les faire, mais trop de gens finissent par gagner peu de muscle pour tous les efforts qu'ils font et les risques de blessures qu'ils prennent. Les bodybuilders supposés chargent une barre juste pour voir combien ils peuvent soulever. Ce n'est pas de la musculation et, comme pour les squats, beaucoup de gars ne sont tout simplement pas faits pour les deadlifts (la forme idéale est courte avec des bras relativement longs), donc cela devient un exercice de force qui frappe les fessiers et les jambes autant que le dos.
Au lieu des soulevés de terre traditionnels, je préfère les meilleurs soulevés de terre. Vous pouvez le faire sur une machine Smith ou un rack d'alimentation. Réglez le cran de sécurité ou la barre de support de sorte que la barre ne puisse pas descendre sous le niveau des genoux. De cette façon, vous vous concentrez principalement sur votre dos plutôt que sur vos jambes, vos hanches et vos fessiers, et vous réduisez le risque de blessure.
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Pour une raison étrange, les gens le prennent personnellement si je dis que le développé couché est nul. Ils considèrent que c'est un blasphème. «Vous devez être au banc pour être hardcore», disent-ils. Je déteste le leur dire, mais la plupart des bodybuilders professionnels n'ont pas fait de développé couché à poids libre depuis des années. Allez-vous dire à Tom Prince ou Jay Cutler qu'ils ne sont pas hardcore parce qu'ils ne font pas de banc?
Le problème est qu'à moins de garder les épaules baissées et en arrière et de maintenir la rainure précise pour chaque répétition, les presses au banc à poids libre exercent trop de pression sur les épaules. Encore une fois, plus vous êtes grand, plus cela est amplifié. Il y a aussi la possibilité que vous souffriez d'une déchirure de pec en faisant des presses à banc. Pensez à la fréquence à laquelle vous entendez parler de gars qui font éclater des pectoraux pendant le banc et à quelle fréquence les pectoraux sont déchirés en faisant autre chose. J'ai besoin de deux mains pour compter le nombre de bodybuilders de haut niveau dont la carrière a été raccourcie par des blessures au développé couché.
Les gens se mettent principalement au banc pour répondre à la question: «Que faites-vous?"Ce n'est pas une raison suffisante pour moi. Je préfère de loin faire ce qui est le mieux pour construire une masse de pec, et il y a au moins 10 exercices supérieurs aux bancs de poids libre, à commencer par les presses inclinées, les presses à bancs et les haltères. Comme pour les presses d'épaule, j'évite la position la plus basse dans toute presse pectorale.
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Voici un autre exercice que je ne fais jamais, et tout cela à cause de l'outil du diable - la barre droite. Les barres droites exercent trop de pression sur les coudes intérieurs. Si vous avez mal au coude, il y a de fortes chances que cela provienne d'une barre droite. L'utilisation d'une barre droite pour effectuer des boucles vous force dans une position non naturelle. Si vous vous tenez à parler à quelqu'un, vos phalanges ou vos paumes ne sont pas tournées vers l'avant, sauf si vous prévoyez de le pointer ou de mendier de l'argent. La position naturelle des mains à vos côtés est avec vos paumes face à face, et la position naturelle pour une boucle est que les pouces remontent plus haut que les auriculaires, ce qu'une barre cambrée se rapproche.
Au lieu de boucles d'haltères, je fais des boucles à barres cambrées dans la plupart des entraînements de biceps. Il y a beaucoup d'autres ascenseurs de curling que j'aime, et je suis un grand partisan de la variété d'entraînement, mais je qualifierai les boucles de prédicateur d'haltères comme un excellent exercice. Les prédicateurs d'haltères restreignent à la fois votre mouvement (en plaçant vos bras contre un banc) et offrent plus de liberté, car vous pouvez faire pivoter vos poignets.
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Voici un ascenseur que vous devriez éviter simplement en raison de son surnom: les broyeurs de crâne. Cela prend trop loin "pas de douleur, pas de gain". Encore une fois, les extensions de triceps couchées sont généralement effectuées avec la barre droite redoutée. Le pire de tout, chaque répétition commence et s'arrête avec votre tête comme base. Ce n'est pas bon, du moins pas pour ceux d'entre nous qui aiment nos têtes. Si vous voulez faire une extension de poids libre à deux mains, faites des presses françaises (en étant assis, abaissez la barre derrière votre tête), qui au moins ne rebondira pas sur votre front, et utilisez toujours une barre cambrée. Pendant que nous parlons des triceps, n'utilisez pas non plus une barre droite pour les pushdowns; utilisez plutôt une barre ou une corde coudée. Ai-je traversé le message pour éviter les barres droites?
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Le lien commun entre tous les mouvements classiques que je n'aime pas est qu'ils ont été inventés il y a cent ans avant que quiconque n'ait une grande connaissance de l'entraînement, et ils ne faisaient que l'inventer au fur et à mesure. Vous ne voyez plus personne faire des presses à tambour à un bras. D'autres exercices anciens devraient également être obsolètes. Je suppose que nous pourrions encore démarrer nos voitures au démarrage, mais je préfère simplement glisser ma clé dans le contact et l'allumer. Les formateurs doivent tirer parti des nombreux outils modernes dont ils disposent et ne pas trop se préoccuper de ce que les autres considèrent comme «hardcore."
Vous pouvez être hardcore avec Nautilus, Hammer Strength, Strive ou quel que soit le dernier engin conçu par ordinateur. Pourquoi ne pas intégrer autant d'outils que possible? Trop de mecs ont cette mentalité ridicule de «hardcore», qui finit par limiter leurs gains musculaires. Il n'y a pas de règle selon laquelle plus vous faites de bruit ou plus vite vous perdez du poids, plus vite vous grandirez, et il n'y a pas de règle selon laquelle vous devez faire certains exercices simplement parce qu'ils existent depuis l'ère Sig Klein. C'est un nouveau millénaire. S'entraîner au hardcore aujourd'hui ne signifie pas se limiter aux mêmes mouvements que nos arrière-grands-pères. Cela signifie avoir les pierres pour dire qu'il n'y a pas de vaches sacrées dans la musculation, et cela signifie ne faire que ce qui fonctionne le mieux pour vous pour développer un maximum de muscle.
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