Modèles de fitness, bodybuilders, rats de gym dédiés - ils ont tous fière allure, mais à un moment ou à un autre, chacun d'eux succombe à la couverture chaude de la complaisance. Sans même y penser, ces athlètes assidus - qui partagent tous l'objectif de développer des muscles maigres - se sentent à l'aise avec une certaine façon de faire les choses. En conséquence, le corps cesse de répondre. Le seul moyen de sortir de ce malaise musculaire est de changer les choses - d'échapper aux limites des routines attendues et des mouvements de base.
L'ajout d'exercices non traditionnels peut faire des merveilles pour votre physique et vos performances sportives. C'est là que l'ajout de certains des exercices traditionnels de CrossFit peut aider. La plupart des CrossFitters s'efforcent d'augmenter les performances et de réduire la graisse corporelle afin d'effectuer un WOD (entraînement du jour) avec une vitesse et une précision de ninja. En regardant les matchs de CrossFit, non seulement vous verrez ces athlètes bien performer, mais ils transportent également une quantité appréciable de muscle tout en restant ultra maigre.
Ces sept exercices vous aideront non seulement à ajouter de la variété, mais vous inciteront également le corps à réagir avec plus de muscle et moins de graisse corporelle.
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Cet exercice touche à peu près tous les groupes musculaires du corps. C'est un exercice de conditionnement pour tout le corps qui aide à réduire la graisse corporelle en raison de la demande d'énergie accrue qu'elle a sur tout le corps. La demande de base du propulseur ajoute également un grand avantage au travail de la région abdominale, aidant ainsi à aplatir la section médiane et vous aidant à atteindre le pack de six souhaité grâce à un régime alimentaire et un cardio supplémentaire. Un bon moyen de vous familiariser avec le propulseur (qui peut également être fait avec des haltères) est de remonter la barre avec votre 8-12 rep max et d'effectuer 3-4 séries
LE DÉMÉNAGEMENT: Commencez avec une barre chargée avec n'importe quel poids que vous jugez approprié. Si vous faites un entraînement CrossFit traditionnel, vous utiliserez 65 à 95 livres. Nettoyez la barre jusqu'à la position du porte-bagages avant (sur la poitrine et les épaules). Assurez-vous de garder vos coudes hauts lorsque vous vous accroupissez en dessous de la parallèle. Vos pieds doivent être à peu près à la largeur des épaules avec vos orteils pointés à 10-30 degrés. Lorsque vous vous accroupissez avant jusqu'à la position supérieure, appuyez violemment sur la barre au-dessus de la tête. Sans faire de pause en haut, abaissez la barre jusqu'à la position du panier avant et répétez. Cet exercice est fait pour aller vite, donc pas de lenteur
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Vous avez probablement vu les vidéos de CrossFitters accroupis avec un médecine-ball puis le lançant haut contre un mur. Pas grand-chose, non?
Le tir de la balle au mur peut être très trompeur. Le médecine-ball ne pèse peut-être pas beaucoup, mais le grand modèle de mouvement exige beaucoup du corps. Le tronc, les jambes et même les épaules seront taxés une fois que vous aurez atteint 10 répétitions.
Pour un excellent entraînement de perte de graisse et de conditionnement, essayez cinq séries de 20 répétitions, se reposer seulement 30-60 secondes entre les séries. Ils sont un excellent moyen de terminer votre séance de cardio traditionnelle ou votre entraînement pour les jambes. La pompe supplémentaire dans les quads ne manquera pas de laisser vos jambes douloureuses le lendemain.
LE DÉMÉNAGEMENT: Trouvez un mur (de préférence en brique) d'au moins neuf pieds de haut et un grand ballon de médecine pesant 14 livres ou plus. Debout à quelques mètres du mur, accrochez-vous au ballon à la hauteur de votre tête. Accroupissez-vous en dessous de la parallèle et lorsque vous revenez au sommet, lancez le ballon sur une cible de neuf pieds (ou plus). Essayez d'attraper le ballon en descendant vers la position accroupie pour augmenter votre efficacité et votre vitesse.
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Arsenii Palivoda
Le swing de kettlbell aérien n'est pas seulement un excellent exercice pour la perte de graisse et le conditionnement. Les ischio-jambiers et les fessiers ont un tonne de travail. Étant donné que la plupart des exercices des fessiers et des ischio-jambiers tels que les boucles des jambes et les Roumains n'ont pas de composant explosif, vous puisez dans certaines fibres musculaires que les exercices de force traditionnels ont tendance à ne pas frapper.
Si vous voulez améliorer votre lien entre les fessiers et le jambon, le swing kettlebell au-dessus de la tête fera l'affaire. Essayez 3 à 4 séries de 12 à 15 répétitions.
LE DÉMÉNAGEMENT: De nombreux entraîneurs et entraîneurs utilisent la balançoire kettlebell traditionnelle de style «russe» où le poids arrive à un point parallèle au sol ou juste au-dessus. Mais le swing kettlebell au-dessus de la tête a été la base de la communauté CrossFit. Commencez par la kettlebell (35 à 54 livres en standard) à environ 8 à 12 pouces devant vous sur le sol. Penchez-vous vers l'avant comme si vous essayiez d'effectuer un soulevé de terre et saisissez la cloche par les cornes. Faites pivoter le kettlebell entre vos jambes tout en le gardant haut et serré. Poussez violemment vos hanches pour propulser la cloche vers l'avant et au-dessus de votre tête, vos bras perpendiculaires au sol. S'assurer ne pas pour faire une hyperextension au bas du dos en serrant les fessiers et les abdominaux. Assurez-vous que le kettlebell passe derrière la tête pour une répétition complète. Ramenez la cloche entre les jambes avec contrôle et répétez.
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Le saut de boîte n'est pas exactement à la pointe. Il est utilisé par les athlètes et les CrossFitters depuis des années, mais il a également sa place dans le programme d'entraînement de l'athlète à l'esprit physique. Il a été démontré que les mouvements explosifs excitaient le système nerveux central, améliorant ainsi le rendement neuronal des haltérophiles pendant leur programme de musculation.
Une séance de levage plus ciblée équivaut à des poids plus lourds soulevés et à une meilleure forme - une potion parfaite pour la construction musculaire. Essayez trois séries de cinq répétitions avant de frapper les poids.
LE DÉMÉNAGEMENT: Celles-ci peuvent être effectuées sur n'importe quelle surface sûre de 12 à 36 pouces de hauteur, mais une boîte pliométrique fonctionnera le mieux. Votre capacité athlétique et votre puissance dans le bas du corps détermineront la hauteur de la boîte. Commencez avec 12 pouces et progressez à partir de là. En supposant une position athlétique, piez-vous vers l'avant tout en ramenant vos bras derrière vous. Poussez violemment vos hanches et balancez vos bras vers l'avant et sautez aussi haut que possible sur la boîte. Atterrissez doucement sur deux pieds dans une position accroupie avec vos genoux juste au-dessus de la parallèle. Tenez-vous droit avant de sauter ou de redescendre de la boîte et de répéter pour les répétitions.
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Les CrossFitters préfèrent l'utilisation synergique des muscles à l'isolement, mais tout ce qui vous amènera au sommet de la corde suffira parfois. En n'utilisant que le haut du corps pour grimper sur la corde, vous créez l'exercice ultime de traction du haut du corps. Votre dos, vos lats, vos bras et votre prise seront totalement frits après quelques ascensions.
La montée à la corde est l'exercice ultime «fonctionnel» du haut du corps qui vous permettra de développer une tonne de muscles et de force, tout en augmentant votre athlétisme général. Si vous avez accès, simplement essayez 1 à 2 voyages vers le sommet lors de votre première sortie et essayez d'augmenter ce nombre chaque semaine, ou commencez à l'intégrer à d'autres entraînements de conditionnement.
LE DÉMÉNAGEMENT: De nombreux gymnases n'ont pas de corde à grimper. Mais si le vôtre le fait, assurez-vous d'en profiter! Pour un entraînement pur du haut du corps, n'utilisez pas vos jambes. Si vous êtes un débutant, vous devrez peut-être utiliser vos jambes pour apprendre le modèle de mouvement. Utilisez simplement une poignée de style tirant la main pendant que vous essayez de grimper au sommet. Assurez-vous de garder votre tronc serré en tout temps et de «soutenir» votre corps. Les gants sont toujours utiles car la corde peut vous battre les mains si vous n'y êtes pas habitué.
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CrossFit a ramené la popularité du rameur Concept 2 dans une grande mesure. La plupart des athlètes physiques regarderaient juste devant le rameur en faveur des escaliers, du tapis roulant ou de l'elliptique. Mais si vous voulez développer ou conserver plus de muscle tout en brûlant des seaux de graisse corporelle, il est temps d'exploiter la puissance du rameur.
Vous pouvez brûler une tonne de calories en peu de temps, ce qui le rend parfait pour l'athlète physique qui déteste le cardio ou n'a pas le temps.
LE DÉMÉNAGEMENT: Réglez simplement les coussinets pour qu'ils s'adaptent à la taille de votre pied et l'amortisseur s'approfondissant sur la distance que vous allez parcourir. Par exemple, si vous prévoyez de faire un entraînement par intervalles, ce qui nécessitera moins de temps d'entraînement total, réglez l'amortisseur plus haut à 7-9. Si vous partez pour de plus longues distances et plus de temps, optez pour une gamme 4-7. Dès le départ, ou position «attrapée», gardez une bonne posture et conduisez agressivement vos jambes à travers les coussinets de la même manière qu'une presse pour jambes. Lorsque vos jambes deviennent presque droites, soulevez votre poitrine et penchez-vous en arrière tout en tirant la barre vers votre poitrine. Faites une pause pendant une brève seconde et tendez les bras, la charnière vers l'avant et la taille, puis pliez les genoux pour revenir à la position de prise.
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Je n'ai pas rencontré beaucoup d'athlètes qui aiment faire cela, mais chaque entraîneur semble toujours les programmer. Il y a aussi un étrange sentiment d'accomplissement lorsque vous faites un tas de répétitions - en suçant le vent et en sueur, vous pouvez être tranquille en sachant que vous faites un travail sérieux et révélateur d'abdos.
Les burpees sont également l'un des meilleurs mouvements callisthéniques du corps entier. Ils nécessitent beaucoup d'athlétisme brut, en particulier lorsqu'ils sont exécutés avec une forme appropriée et une gamme complète de mouvements. Les burpees taxent le système métabolique et brûlent une tonne de calories.
Se lever et descendre du sol est une fonction de base de la vie, donc quelques burpees ici et là aideront votre corps à mieux bouger.
LE DÉMÉNAGEMENT: Commencez en position debout. Tombez dans un squat avec vos mains sur le sol, puis donnez un coup de pied en arrière jusqu'à ce que vous soyez en position de push-up. Ramenez rapidement vos pieds au départ, puis explosez, dans le but d'attraper 6 à 12 pouces d'air pendant que vous amenez vos mains au-dessus de votre tête. Atterrissez doucement et répétez immédiatement pour les répétitions.
Intégrez ces sept mouvements dans votre routine existante ou recherchez-les dans certains WODs au crossfit.com ou sur votre site Web affilié local.
Pour plus d'informations sur l'entraînement de Justin Grinnell, CSCS, vous pouvez visiter le site Web de son gymnase à www.mystateoffitness.com, sa page Facebook, ou consultez-le sur Twitter.
PILE DE PERFORMANCES
Pour les exercices qui nécessitent une tonne de puissance et une endurance déchirée, vous avez besoin de suppléments qui alimentent votre moteur de performance. Utilisez cette pile pour tirer le meilleur parti de votre prochaine séance de conditionnement inspirée du CrossFit.
Avantages du moment / de la dose des suppléments
Caféine 200-400 mg 30-60 min. Pré-entraînement Force, endurance
Créatine 2-5 g 30-60 min. Pré-entraînement Force, puissance
Citrulline 6 g 30-60 min. Pré-entraînement Force, puissance
Bêta-alanine 2-3 g 30-60 min. Pré-entraînement Endurance, puissance
BCAA 5-6 g 30-60 min. Taille pré-entraînement, endurance
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