Saluez-vous toujours et remarquez un petit tremblement sous votre biceps qui continue de bouger même après l'arrêt de votre bras? Ouais, on les appelle «ailes de chauve-souris», alias «graisse sous les aisselles» ou simplement «triceps flasques».
«Les ailes de chauve-souris peuvent être le fléau de nos vies», déclare Alex Parren, U.K.-entraîneur personnel certifié Sundried basé.
«La chose la plus importante à retenir est que vous ne pouvez pas« réduire »une zone», déclare Parren. Traduction: Vous pouvez faire tous les exercices pour les bras répertoriés ici tous les jours, mais si vous n'améliorez pas également votre cardio et ne suivez pas une alimentation saine pour réduire votre graisse corporelle globale, vous ne verrez pas les résultats que vous souhaitez. Essayez de faire une marche rapide ou une course deux fois par semaine, ou de nager ou de faire du vélo, suggère-t-il. «Tout cela combiné signifiera qu'à terme, vos bras seront quelque chose dont vous serez fier et vous voudrez les montrer."
Ajoute Melissa Paris, N.UNE.S.M., un expert en conditionnement physique prénatal et postnatal: «Toutes les séances d'entraînement qui font bouger les gens dans des directions différentes sont vraiment importantes. Les gens adorent la boxe en ce moment, et je pense que c'est génial."
Gardez cela à l'esprit lorsque vous essayez différents cours de cardio - assurez-vous d'incorporer des entraînements qui vous font bouger latéralement, pas seulement la course et le cyclisme.
Voici quelques-uns des meilleurs exercices pour faire exploser la graisse sous les aisselles et vous procurer les bras minces et toniques dont vous avez toujours rêvé.
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«Cet exercice classique devrait être votre choix pour tonifier l'arrière de vos bras», déclare Parren. Il ciblera non seulement vos triceps, mais travaillera également votre poitrine et vos épaules pour une explosion complète du haut du corps. Vous aurez besoin de trouver une surface solide; cela peut être un banc de parc si vous êtes à l'extérieur, ou votre canapé ou une table basse si vous travaillez à la maison.
Faites face au banc ou au canapé et placez vos mains face à vous sur la surface. Assurez-vous de garder votre corps près de la surface tout au long de l'exercice, car vous pourriez vous retrouver à vous éloigner de plus en plus. Vous pouvez choisir à quel point vous voulez faire l'exercice en fonction de l'endroit où vous placez vos pieds: plus ils sont étirés, plus ils seront durs et plus vous travaillerez vos muscles. Abaissez-vous lentement pour que vos épaules soient alignées avec vos coudes; puis utilise tes triceps pour te pousser vers le haut. «Vous devriez vraiment ressentir la brûlure avec cet exercice», dit Parren.
Essayez 10 répétitions pour commencer et visez deux à trois séries.
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Vous avez peut-être déjà fait une extension des triceps dans une classe ou pendant des séances d'entraînement bootcamp, car c'est un exercice tellement classique.
Prenez un poids (cela peut être un haltère, une kettlebell ou une assiette). Si vous travaillez à la maison, cela pourrait même être une boîte de haricots ou une bouteille d'eau pleine. Debout ou assis, tenez le poids à deux mains au-dessus de votre tête et abaissez-le lentement derrière votre tête, en vous penchant au niveau des coudes et en gardant vos bras aussi rapprochés que possible, suggère Parren. Repoussez le poids au-dessus de votre tête et sentez l'arrière de vos bras travailler.
Faites 12 répétitions et visez deux à trois séries.
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«Celui-ci est un tueur, alors allez-y doucement et utilisez des variantes si vous en avez besoin», déclare Parren. Pour faire la version complète: commencez en position de planche sur vos coudes. Gardez vos hanches aussi immobiles que possible, poussez sur vos mains un bras à la fois. Une fois que vous êtes debout, abaissez-vous dans la position de la planche, un bras à la fois. Répétez ceci pendant 30 secondes. Cela fonctionnera non seulement vos bras, mais aussi vos épaules et vos abdominaux - c'est donc un excellent exercice à ajouter à votre entraînement. Si cette variante est trop difficile, essayez de la faire sur vos genoux plutôt que sur vos orteils.
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Edgar Artiga
Les rampes d'ours font travailler vos triceps, votre poitrine et vos épaules. «J'adore recommander l'exploration des ours comme moyen de connecter votre esprit et votre corps», déclare Paris.
Pour les faire, placez vos mains sur le sol et mettez-vous en position accroupie. Avancez en utilisant vos mains et vos pieds et «rampez» sur le sol aussi loin que vous le pouvez. Ensuite, reculez en "rampant" si vous êtes suffisamment coordonné, ou retournez-vous et rampez à nouveau vers l'avant.
Essayez de faire 30 secondes au début et de travailler jusqu'à une minute, ou de travailler jusqu'à une certaine distance.
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Jessica Cifelli
Vous pouvez commencer par faire cet exercice (alias la «marche du fermier») avec des haltères légers, puis augmenter le poids plus tard à mesure que vous devenez plus fort. Paris le recommande pour renforcer sa force globale.
Placez deux haltères sur le sol, à environ la largeur des hanches. Accroupissez-vous pour les prendre et tenez-vous debout, puis marchez avec des pas rapides et courts tout en tenant les poids. Essayez de marcher au moins 10 à 15 pas, en fonction de l'espace dont vous disposez, puis tournez-vous et marchez en arrière. Commencez par 30 secondes, augmentez jusqu'à une minute ou augmentez la distance.
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Par Bernal
«Si vous faites des portées fermières un jour, vous ne pourrez pas vous accrocher au bar le lendemain et faire des tractions - c'est juste trop [de travail avec] des poignées», dit Paris. Elle suggère de faire des exercices pour les bras trois jours par semaine lorsque vous débutez.
Certains exercices de poussée peuvent être des pompes, ou même pousser un traîneau. Les exercices de traction qui ciblent les bras peuvent être des rangées assises, des boucles d'haltères et des boucles de biceps. En savoir plus sur la création d'une routine de poussée et de traction ici.
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Si votre salle de sport a des cordes de combat, vous entraîner avec celles-ci est un excellent moyen d'augmenter votre fréquence cardiaque tout en développant l'endurance et la force des bras. Paris les suggère comme un excellent entraînement du haut du corps qui renforce la forme cardio.
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