Vous l'avez déjà entendu, le soulevé de terre est le roi de tous les exercices. Ils travaillent le tronc, les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Ils sont également un test de puissance brute, un mouvement qui établit une référence pour votre force globale. Ne pensez pas, cependant, qu'ils sont indispensables pour tout le monde ou qu'ils doivent faire une apparition dans chaque entraînement du bas du corps ou du dos que vous écrasez.
Si vous souffrez de maux de dos, le stress que les soulevés de terre causent au bas du dos ne vaut probablement pas la peine ou le risque. Ou, si vous avez du mal à vous mettre en position, vous feriez mieux de les sauter que de les exécuter avec une mauvaise forme.
Ci-dessous, nous avons chargé cinq entraîneurs de fournir sept mouvements alternatifs sûrs pour le soulevé de terre.
Le sport d'un chat pendant les séries de morts peut entraîner des blessures. Heureusement que le correctif n'est pas trop complexe.
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Par Bernal
But: Apprenez à engager vos muscles soulevés de terre et à transférer de l'énergie d'un muscle à l'autre.
Pourquoi le faire: Les boucles des ischio-jambiers amorcent vos ischio-jambiers afin qu'ils soient engagés et la rangée Pendlay déficitaire vous met en position de soulevé de terre, vous êtes donc obligé de pointer vos muscles de la même manière que vous le feriez avant un gros pull-lats verrouillé et le ventre fléchi. En termes simples: ce sur-ensemble est comme une paire de roues d'entraînement pour votre soulevé de terre. Ils vous permettent de ressentir les muscles qui ont besoin de travailler à l'unisson et quand.
Quand le faire: Après votre préparation de mouvement et avant votre soulevé de terre.
Fais-le: Allongez-vous dans une machine à courber les jambes couchée, puis enroulez le coussin contre vos fesses. Après avoir effectué 10 répétitions, commencez vos lignes Pendlay. Tenez-vous debout sur un tapis surélevé ou une plaque de protection de 45 livres avec une barre reposant contre vos tibias. Lâchez vos hanches, le dos droit, et tirez la barre comme vous le feriez pour un soulevé de terre. Une fois qu'il est à vos genoux, tirez sur la barre, en menant avec vos coudes, et ramenez-la jusqu'à votre ventre.
Ensembles x représentants: 3 à 5 séries de 10 répétitions chacune
Expert: Andy Triana est un homme fort compétitif et le propriétaire de The Performance Vibe, une communauté d'entraîneurs pour les athlètes de force.
2 sur 7
Ian Spanier / M + F Magazine
But: Augmentez la taille et la force de vos ischio-jambiers.
Pourquoi le faire: Ce mouvement dominant le genou mettra les ischio-jambiers différemment au défi par rapport aux soulevés de terre et développera également vos mollets, car ils facilitent la flexion du genou (pendant la phase ascendante du mouvement) et vos fessiers, qui maintiennent un dos neutre.
Quand le faire: Effectuez cet exercice à une seule articulation après avoir effectué tous vos ascenseurs composés.
Fais-le: Montez dans un appareil de soulèvement des fessiers avec vos pieds pressés contre la base en métal et vos genoux reposant sur les coussinets. Abaissez votre torse vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers, puis relevez-vous en essayant d'utiliser uniquement vos marteaux.
Ensembles x représentants: 2 à 4 séries de 10 à 20 répétitions
Expert: Jon-Erik Kawamoto est le propriétaire de JKConditioning à St. John's, Terre-Neuve, Canada.
3 sur 7
Pavel Ythjall
But: Développer les muscles et la force des quadriceps et des fessiers.
Pourquoi le faire: Le split squat bulgare, ou squat surélevé du pied arrière, est un exercice fantastique pour développer non seulement vos quads et vos fessiers, mais également la stabilité de la hanche dans le plan frontal (d'un côté à l'autre), en raison de la stabilité requise pour s'accroupir avec une jambe surélevée.
Quand le faire: Effectuez cet exercice après des squats bilatéraux et des deadlifts.
Fais-le: Tenez-vous devant un banc avec un haltère dans chaque main. Reposez le dessus d'un pied sur le banc. Accroupissez-vous jusqu'à ce que votre genou arrière soit près du sol.
Ensembles x représentants: 2 à 4 séries de 6 à 8 répétitions
Expert: Jon-Erik Kawamoto est le propriétaire de JKConditioning à St. John's, Terre-Neuve, Canada.
4 sur 7
Jacob Lund / Shutterstock
But: Élargissez le haut du dos.
Pourquoi le faire: C'est toujours un soulevé de terre, oui, mais l'élargissement de la poignée mettra l'accent sur les pièges, les rhomboïdes et les lats. Lorsqu'il est effectué avec un excentrique contrôlé, il améliore non seulement la stabilité du tronc nécessaire pour un meilleur soulevé de terre conventionnel, c'est un excellent constructeur de muscle. En outre, vous devrez utiliser un poids plus léger, donc c'est plus facile pour vos articulations et votre colonne vertébrale.
Quand le faire: Comme premier ascenseur lors d'une journée de force ou comme exercice d'assistance pour les répétitions plus élevées.
Fais-le: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules devant une barre chargée. Saisissez-le avec une large prise, puis laissez tomber vos hanches pour que vos genoux soient pliés et que votre dos soit droit. Tirez la barre vers le haut et poussez vos hanches vers l'avant pour soulever la barre du sol.
Ensembles x représentants: 4 séries de 8 répétitions
Expert: Jeb Stuart Johnston est un spécialiste de la transformation du mode de vie basé à New York.
5 sur 7
Pour Bernal / M + F Magazine
But: Devenez plus explosif.
Pourquoi le faire: Les ascenseurs olympiques sont parfaits pour améliorer votre capacité à produire de la force, mais ils sont compliqués à apprendre par rapport à la plupart des exercices. Effectuer un nettoyage à sec, qui vous permet de commencer avec la barre au niveau de vos hanches plutôt que sur le sol, facilite le mouvement. En conséquence, vous bénéficierez toujours de la transmission explosive de la hanche et de l'extension de déclenchement (c'est-à-dire s'étendant à travers vos orteils, vos hanches et votre dos) nécessaires pour amener la barre à la position du porte-bagages avant, mais avec moins de marge d'erreur.
Quand le faire: J'aime les effectuer au début d'une séance de musculation pour amorcer le système nerveux central (la connexion entre votre cerveau et vos muscles réagit mieux lorsqu'elle est amorcée).
Fais-le: Tenez-vous debout en tenant une barre à bout de bras devant vos cuisses, avec une prise en biais à la largeur des épaules et les pieds écartés de la largeur des hanches à la largeur des épaules. Plongez-vous dans environ un quart de squat, puis tirez immédiatement la barre vers le haut de votre corps en extension complète au niveau des hanches, des genoux et des chevilles. Plongez sous la barre, attrapez-la en position accroupie et tenez-vous debout avec elle. Laissez la barre retomber dans la position de départ (devant vos cuisses, bras étendus) et répétez.
Ensembles x représentants: 5 séries de 2 répétitions
Expert: Jeb Stuart Johnston est un spécialiste de la transformation du mode de vie basé à New York.
6 sur 7
Panumas Yanuthai / Shutterstock
But: Développer la force des lats et la stabilité de l'articulation de l'épaule.
Pourquoi le faire: Les lats et les épaules jouent un rôle immense dans le soulevé de terre, c'est-à-dire en stabilisant la colonne vertébrale et en verrouillant vos bras en position. Cet exercice vous aidera à conserver la force des lats et la stabilité de l'articulation de l'épaule.
Quand le faire: Effectuez-les après vos mouvements composés.
Fais-le: Attachez une fixation de corde à la poulie supérieure d'une station de câble et saisissez une poignée à deux mains. Pliez un peu les hanches pour sentir un étirement sur vos lats, puis tirez la corde jusqu'à vos hanches avec les bras tendus.
Ensembles x représentants: 4 séries de 8 à 10 répétitions
Expert: Matt Pudvah est l'entraîneur en chef de la force et du conditionnement physique du Manchester Athletic Club à Manchester, MA.
7 sur 7
James Michelfelder et Thérèse Sommerseth
But: Renforce les hanches, les ischio-jambiers et les fessiers
Pourquoi le faire: Le tirant est un excellent exercice accessoire qui entraîne le modèle de charnière, identique à un soulevé de terre, mais d'une manière plus respectueuse du dos.
Quand le faire: Vers la fin de votre séance d'entraînement.
Fais-le: Tenez-vous face à la machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez les extrémités de la corde entre les jambes et sortez jusqu'à ce que vous obteniez la tension désirée. Charnière au niveau de la hanche avec contrôle et portée vers l'arrière aussi loin que vous le pouvez. Maintenez une flexion minimale des genoux, une légère cambrure dans le bas du dos et un cou long et compact. Étendez vos hanches de manière explosive et redressez vos genoux en position debout. Serrez vos fessiers en haut et faites une pause pour un compte de deux.
Ensembles x représentants: 2 à 4 séries de 12 à 20 répétitions
Expert: Brandon Smitley est le propriétaire du THIRST gym.
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