7 exercices de poitrine hardcore pour le pousseur avancé

Le célèbre philosophe Héraclite enseigne que l'on ne peut pas aller deux fois dans la même rivière car elle est en mouvement constant et rien n'est au repos. Une analogie similaire peut être vraie pour vous en tant qu'athlète. Vous êtes en mouvement constant à mesure que vous évoluez et avancez dans votre carrière de levage. Chaque jour, vous devenez un athlète différent, et plus de variété et des stimuli de plus en plus avancés sont nécessaires pour continuer à grandir.

Heureusement, nous sommes ici pour vous fournir, à vous l'athlète avancé, les stimuli dont vous avez besoin en partageant sept exercices qui vous aideront à faire passer votre poitrine au niveau supérieur. Assurez-vous d'avoir une base solide avant d'essayer ces mouvements hardcore. 

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Presses inclinées Mechanical Advantage Drop-Set

Les drop sets sont une technique de base pour les bodybuilders depuis près d'un demi-siècle car ils permettent aux bodybuilders d'étendre les sets et d'augmenter le temps total sous tension. En règle générale, un drop set se compose de deux à trois mini-sets où chacun est réduit de 20 à 30% par "drop."L'inconvénient évident est qu'après deux gouttes, vous utiliserez peut-être 40% du poids avec lequel vous avez commencé.

Les ensembles de chute à avantage mécanique vous permettent d'étendre l'ensemble, augmentant le temps sous tension sans diminuer le poids que vous soulevez.

Les ensembles de chute d'avantage mécanique sont amenés à l'échec, et en cas de panne, au lieu de réduire le poids que vous soulevez, vous augmentez l'avantage mécanique; cela se fait sur la presse d'inclinaison en réduisant l'angle d'inclinaison en cas de défaillance.

Commencez avec un poids que vous pouvez soulever pendant six à 10 répétitions sur une presse inclinée avec haltères à 45 degrés. En cas d'échec, reposez-vous 15 secondes et réduisez l'inclinaison à 25 ou 30 degrés, en soulevant les haltères jusqu'à l'échec. Enfin, sur la troisième et dernière série, après avoir reposé 15 secondes et réduit l'inclinaison à 10 ou 15 degrés, soulevez les haltères jusqu'à l'échec.

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Presse d'établi résistante à la bande

Du Taebo aux abdos de 8 minutes, l'industrie du fitness a toujours été pleine de tendances flashy et d'extrémisme.

Depuis l'aube des millénaires, l'ajout de bandes de résistance aux haltères et aux haltères a rapidement gagné en popularité. Alors est-ce juste une autre mode passagère?

Des dizaines de champions de sports de force et d'entraîneurs d'élite en force approuvent et utilisent des bandes de résistance en plus des haltères et des haltères dans leur entraînement. Si les anecdotes ne suffisent pas, faites une recherche rapide sur les bandes de résistance ou coincez simplement un médecin lors d'un cocktail.

En un mot, la façon dont les bandes surchargent le développé couché est qu'elles complètent sa courbe de force ascendante. Cela signifie que le développé couché est le plus difficile en bas et que vous soulevez le poids vers le verrouillage, votre effet de levier s'améliore progressivement tout comme votre capacité à produire plus de force. La tension des bandes augmente à mesure que vous soulevez le poids - à mesure que l'effet de levier s'améliore, la résistance augmente. Au lieu de ne surcharger qu'une partie du mouvement, le tout est.

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Kareem Noir

Flyes haltères résistants à la bande

Les flyes haltères ont aidé à construire de nombreux coffres de championnat. Ce mouvement fournit un étirement énorme au fond; avec des bandes, vous pouvez conserver cet avantage et ajouter un élément de contraction de pointe, comme des câbles, qui surchargeront tout le mouvement.

Les poids libres reposent sur la gravité pour fournir une résistance, ils ne peuvent donc fournir une résistance que dans le sens de la gravité, verticalement. Les bandes élastiques, en revanche, vous permettent d'ajouter de la résistance dans le plan horizontal qui se trouve dans une grande partie où le flye a lieu.

En mélangeant des haltères et des bandes, la moindre surcharge a lieu en bas, là où vous êtes le plus faible et votre épaule est la plus vulnérable; la plus grande surcharge survient au fur et à mesure que votre effet de levier s'améliore, ce qui entraîne la plus grande croissance.

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Presse Spoto

En 2013, sorti de nulle part, Eric Spoto a battu le record du monde brut du développé couché qui était debout depuis 2005. Des vidéos de formation ont commencé à faire surface de cette gargouille à poitrine tonneau construite comme une dalle de pierre pressant d'énormes poids.

Une inspection minutieuse des vidéos de pressage du banc de Spoto a montré qu'il n'avait jamais réellement touché la barre contre sa poitrine; il arrêterait la barre à environ un pouce de sa poitrine. Là, tout en restant le plus serré possible, la barre a été suspendue dans l'air à l'arrêt. Cela a forcé Spoto à rester aussi serré que possible. Après avoir suspendu la barre dans cette position pendant une seconde, Spoto appuyait avec force sur la barre pour la verrouiller. Cette technique a éliminé toute prétention de soulèvement et a forcé Spoto à rester serré.

Les presses Spoto sont toutes musclées et sans élan et sont la pierre angulaire de l'un des hommes les plus grands et les plus forts de tous les temps, Eric Spoto.

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Marius Bugge / M + F Magazine

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Il s'agit d'un tri-set qui fera exploser toutes les fibres musculaires de votre poitrine et vous laissera avec le genre de pompe qu'Arnold décrit avec amour dans Fer à repasser. En raison de l'obscurité de cet exercice, j'ai fourni des instructions détaillées ainsi qu'une vidéo.

Directives d'exercice

1. Chargez la barre sur le développé couché avec 50% de votre maximum d'une répétition et chargez les chaînes à un poids avec lequel vous êtes capable de faire 15 volées.
2. Avec le poids prescrit, effectuez un développé couché pendant trois répétitions, puis portez le poids. Attrapez immédiatement les mousquetons avec les chaînes attachées et effectuez six flyes. À la fin des flyes, ne laissez pas tomber le poids, faites immédiatement neuf pressions. Maintenant, laissez tomber le poids et reposez-vous 20 secondes. 
3. Pour le deuxième set, tout est exactement pareil; cependant, le développé couché sera effectué avec une planche sur votre poitrine. Après 20 secondes de repos, faites la même chose pour le troisième set mais pour le développé couché, vous le ferez avec deux planches sur votre poitrine. Reposez-vous 20 secondes et commencez la quatrième série en faisant la même chose à l'exception du développé couché, où vous placerez trois planches sur votre poitrine. Reposez-vous 20 secondes et pour le set final, faites la même chose mais placez quatre planches sur votre poitrine.
4. Si vous ne parvenez pas à terminer les dépliants ou les presses à chaîne, ne vous arrêtez pas. Continuez avec des répétitions partielles.

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Gros Tony / Getty

Dips pondérés

Musculation O.g. l'entraîneur des étoiles, Vince Gironda, affirme que les plongeons sont l'exercice le plus efficace pour la poitrine et le développement du haut du corps, point final! D'autres entraîneurs et athlètes physiques célèbres appellent les creux de squat du haut du corps.

Les creux sont un mouvement composé qui construit tout le haut du corps, mais avec la bonne technique, une surcharge supplémentaire peut être attribuée à la poitrine.

Pour maximiser la surcharge thoracique, effectuez des plongeons avec une légère inclinaison vers l'avant et les coudes évasés. L'utilisation d'une posture droite accentuera davantage les triceps. Si vous le pouvez, ajoutez du poids supplémentaire à votre poids corporel. Les trempettes permettent de manipuler plus de poids que tout autre exercice du haut du corps, y compris le développé couché.

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Fléchir la poitrine: contraction iso-tension

Outre les bodybuilders compétitifs, combien de rats de gym posent? Très peu avec n'importe quel type de régularité. C'est une erreur si le but est de devenir le plus musclé possible.

Pour reprendre les mots d'Arnold Schwarzenegger, «je serre et sertis les pectoraux aussi fort que possible sous tous les angles pour faire ressortir la hauteur, l'épaisseur et la forme. Cela me donne non seulement un meilleur contrôle de ces muscles, mais cela fait également ressortir toutes les veines et stries musculaires, ce qui améliore la définition."

Essayez ceci pendant 10 séries de chaque côté, en tenant chaque pose et en vous contractant aussi fort que possible pendant 10 secondes. La science a même confirmé l'efficacité de la musculation en apesanteur posant pour l'hypertrophie. C'est un excellent moyen de travailler plus sans mettre plus de pression sur vos articulations.