7 exercices pour les jambes pour épuiser le bas du corps

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Milo Logan
7 exercices pour les jambes pour épuiser le bas du corps

Un bas du corps fort et puissant est un élément clé à la fois de la domination athlétique et d'un physique symétrique. Pourtant, tant de gars font les mouvements en pilote automatique ou même sautent complètement les exercices des jambes, et la seule explication est qu'ils ne veulent pas faire le travail acharné.

Tom Platz et Branch Warren ont certains des meilleurs ensembles de roues qui aient jamais honoré la scène de la musculation, et qu'ont-ils en commun? Ce sont deux des bodybuilders les plus travailleurs de tous les temps.

Pour qu'un entraînement des jambes soit productif, il doit s'agir d'une séance intense - à l'exception de quelques anomalies génétiques, il n'y a pas moyen de contourner cela si vous voulez construire une taille sérieuse. Vos jambes sont l'un des plus grands groupes musculaires de votre corps et vous devez les travailler dur. Exemple concret: M. à huit reprises. Olympia Ronnie Coleman a repoussé les squats de 800 livres à son apogée.

Mais il y a plus à construire des jambes gargantuesques que de simplement jeter des tonnes de poids. La force c'est bien, mais il faut aussi avoir de l'endurance. Partout où vous marchez, faites du vélo ou jouez, vous utilisez vos jambes, c'est donc une bonne idée d'intégrer un entraînement à volume plus élevé dans vos routines pour les jambes.

Dans les diapositives suivantes, nous examinons sept exercices pour les jambes pour travailler le bas du corps jusqu'à l'épuisement total.

Exercices pour les jambes

L'entraînement ultime pour les jambes

Améliorez vos roues avec cet assaut multiforme du bas du corps.

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1 sur 7

Pour Bernal / M + F Magazine

S'accroupir

Si vous n'avez pas de variation du squat dans votre programme, vous ne connaissez pas squat sur l'entraînement des jambes.

Les squats sont depuis longtemps un exercice de développement des jambes pour les culturistes comme Ronnie Coleman et Tom Platz, ainsi que pour les athlètes de force.

Assurez-vous de vous accroupir avec une gamme complète de mouvements et d'être lourd, qu'il s'agisse d'une seule répétition ou de 20. Apportez de l'intensité et entraînez une variété de gammes de répétitions.

L'entraîneur de force Mark Rippetoe résume le mieux l'importance des squats et pourquoi ils font travailler vos jambes jusqu'à l'épuisement: «Il n'y a tout simplement aucun autre exercice, et certainement pas de machine, qui fournit le niveau d'activité nerveuse centrale, un équilibre et une coordination améliorés, une charge squelettique et amélioration de la densité osseuse, stimulation et croissance musculaires, stress et force du tissu conjonctif, demande et ténacité psychologiques, et conditionnement systémique global par rapport au squat complet correctement exécuté."

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Ian Spanier / M + F Magazine

Élévation du jambon fessier

Ce mouvement est comme une boucle de jambe composée qui cible également les fessiers. C'est un mouvement composé car la flexion du genou et l'extension de la hanche ont lieu.

Au départ, seul votre poids corporel sera difficile. En fait, beaucoup peuvent ne pas être capables de faire leur poids corporel. Dans ce cas, vous pouvez les faire avec un bandage et travailler jusqu'à votre poids corporel. Une fois que vous êtes plus compétent dans le mouvement, vous pouvez ajouter de la résistance en plaçant une barre derrière vos épaules comme un squat arrière, en tenant un poids ou en vous heurtant à des bandes de résistance.

À l'origine, cette machine s'appelait la machine fessier-jambon-gastroc car elle frappe même les mollets. Croyez le battage médiatique - vos marteaux vous remercieront.

3 sur 7

Pour Bernal / M + F Magazine

Fente de marche

Les fentes de marche étaient un favori de huit fois M. Olympia Ronnie Coleman. À son apogée, il a fait des fentes de marche avec 405 livres pour une fente de 50 verges. Et pour citer l'entraîneur de Coleman, Brian Dobson: «La fente de marche est maintenant devenue la norme pour la séparation du haut de la jambe et le lien fessier / jambon." 

Les variations de fente aident non seulement au développement total des jambes, mais renforcent également le tronc et augmentent la stabilité dans les mouvements comme les squats lourds.

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Studio Minerva

Flexion des jambes

Bien sûr, il n'y a rien de «sexy» dans les boucles des jambes, mais elles sont nécessaires pour construire de bons ischio-jambiers.

Les ischio-jambiers sont responsables de la flexion du genou et aident à l'extension de la hanche, donc pour un développement complet des ischio-jambiers, vous devez vous concentrer sur les deux fonctions. Les boucles des jambes peuvent ne pas sembler «fonctionnelles», mais elles surchargent certainement la flexion du genou.

Étant donné que les ischio-jambiers sont principalement constitués de fibres musculaires à contraction rapide, essayez de garder les répétitions huit ou moins et de devenir lourd. De temps en temps, ajoutez des ensembles à haute répétition pour le changer.

5 sur 7

Magazine M + F

Sissy Squat

À l'époque, les squats de poule mouillée étaient un pilier des routines des jambes des culturistes champions. Mais à mesure que les machines se frayaient un chemin, les squats de poule mouillée sont progressivement tombés à l'arrière-plan.

La beauté des squats sissy est que vous n'avez besoin de rien au-delà de votre propre poids. Assurez-vous de les effectuer pour des répétitions élevées en utilisant une gamme complète de mouvements - l'élément d'étirement est ce qui fait des squats sissy un constructeur de quad aussi efficace.

Et si vous vous engagez vraiment dans un masochisme quadriceps, essayez de surpasser ces mauvais garçons avec des extensions de jambes à l'échec.

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Neustockimages / Getty

Soulevé de terre roumain

Avez-vous déjà remarqué que les sprinteurs et les haltérophiles olympiques ont un meilleur développement des ischio-jambiers que les culturistes les mieux notés? La raison est la façon dont ils s'entraînent.

Ils s'entraînent avec un poids lourd et des mouvements explosifs, en utilisant de nombreux mouvements d'articulation qui mettent l'accent sur l'extension de la hanche. Le soulevé de terre roumain correspond parfaitement au moule.

Au lieu de vous épuiser avec des tonnes de répétitions, soyez lourd et effectuez l'extension de la hanche de manière explosive.

7 sur 7

James Michelfelder

Traîneau de traîneau

Il existe de nombreuses façons de faire glisser un traîneau, mais nous allons nous concentrer sur les traînées vers l'arrière. Faites face au traîneau et tirez-le vers l'arrière avec vos bras tendus à une intensité maximale. Si cela ressemble à une pédale arrière relaxante, ajoutez plus de poids.

La traînée de traîneau vous aidera à développer la taille et la force de vos quads et à amener votre conditionnement à un niveau record tandis que votre graisse corporelle chute à un niveau record. Ce mouvement testera également la force de votre torse et de votre adhérence sans exercer une pression énorme sur le bas du dos. 


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