Les articulations de l'épaule (et ses muscles conjonctifs, tendons et ligaments) ont une plus grande amplitude de mouvement que toutes les autres articulations du corps humain. Cette articulation à rotule (similaire à votre articulation de la hanche) fournit une rotation complète du mouvement, il n'est donc pas surprenant que le groupe de muscles et de connexions qui se combinent pour faciliter ce mouvement s'appelle la coiffe des rotateurs. La structure anatomique extrêmement complexe qui offre tant de flexibilité dans les mouvements rend également l'articulation de l'épaule très sensible aux blessures, en particulier pour ceux qui passent beaucoup de temps dans la salle de sport à pousser et à tirer du fer lourd.
Donc, si vos épaules souffrent constamment, il y a de fortes chances que vous ayez irrité et enflammé l'articulation. Assurez-vous de prendre note de ces sept raisons pour lesquelles vos coiffes des rotateurs pourraient vous détester.
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Cela peut être la cause la plus fréquente de problèmes de coiffe des rotateurs. La plupart des stagiaires ne prennent pas le temps de se réchauffer correctement les épaules avant de commencer leur premier mouvement du haut du corps. Je recommande vivement à tout le monde de mettre en place une série d'exercices de base de type callisthénique (tels que des moulins à vent pour les bras, des rouleaux d'épaule et des rouleaux de cou) suivis d'ensembles à haute répétition de latéraux arrière, avant et latéraux, ainsi que de presses aériennes avant chaque entraînement.
Ensuite, lorsque vous arrivez à votre premier ensemble de travail, assurez-vous d'exécuter plusieurs ensembles d'échauffement progressivement plus lourds pour préparer l'articulation au modèle de mouvement exact dans lequel elle sera bientôt engagée sous des charges élevées.
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Les tirages et les presses derrière le cou ont été responsables de nombreuses coiffes des rotateurs blessées. Cependant, aucun de ces deux exercices n'est intrinsèquement «mauvais.«Les problèmes résident dans une amplitude de mouvement exagérée, une technique inappropriée ou un poids excessif (lorsque l'articulation est dans une position quelque peu compromise, cela peut être dangereux). Je suggère de ne jamais permettre à la barre des tirants ou des presses de descendre en dessous du niveau du bas des oreilles pour éviter d'étirer les attaches.
Assurez-vous également de déplacer le poids très lentement, comme des positifs et des négatifs de deux à trois secondes, pour maintenir la tension sur le muscle et hors de l'articulation. Enfin, il est préférable de ne pas effectuer plus de huit à 10 répétitions sur les exercices derrière le cou.
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C'est un autre exercice qui peut être difficile pour les rotateurs, mais d'une manière différente de ceux du numéro deux ci-dessus. Le problème ici est lorsque vous effectuez ce mouvement avec une prise trop proche ou que vous soulevez la barre trop haut au point de contraction maximale. Cela peut provoquer un conflit au niveau de l'articulation, ce qui peut entraîner une douleur et une irritation des tendons de la coiffe des rotateurs et, éventuellement, une maladie chronique. Je suggère d'utiliser une poignée à la largeur des épaules sur la barre et de la tirer pas plus haut que le point où les coudes sont alignés avec les épaules.
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Les blessures de surutilisation se produisent lorsque vous utilisez les mêmes exercices trop souvent dans un programme d'entraînement. Les poignets des rotateurs sont particulièrement sensibles à ce type de problème. Malheureusement, lorsque nous forçons notre corps à utiliser le même modèle de mouvement encore et encore, cela provoque des micro-traumatismes dans les tendons, les os et les articulations environnants, entraînant éventuellement des blessures. Cela peut facilement être évité en commutant constamment différents exercices dans et hors de vos entraînements sur une base rotative.
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Je vois rarement des gens dans la salle de gym faire des exercices qui ciblent directement les différents muscles de la coiffe des rotateurs. Cela créera éventuellement un déséquilibre de force entre les groupes musculaires du haut du corps, ce qui, avec le temps, obligera les rotateurs à supporter des charges auxquelles ils ne sont pas préparés. Si vous ajoutez 100 livres. à votre développé couché, vous feriez mieux également de vous assurer que vos coiffes des rotateurs deviennent aussi solides que vos delts, tris et pectoraux. Renseignez-vous sur les différents exercices de rotation interne et externe et ajoutez-les à votre routine.
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Bien qu'un entraînement lourd et moins répété soit à la fois satisfaisant et efficace, ce n'est pas la meilleure façon de progresser continuellement dans la croissance musculaire. De plus, forcer les coiffes des rotateurs à faire constamment face à un martèlement extrêmement lourd n'est pas le moyen de garder vos articulations de l'épaule en bonne santé et sans douleur. N'oubliez pas que les poignets des rotateurs ne sont pas conçus pour les coups lourds comme les principaux muscles deltoïdes, vous devez donc prendre soin de faire pivoter votre entraînement entre les périodes de répétitions faibles, moyennes et élevées afin de permettre une récupération correcte.
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De loin, une mauvaise forme et technique de levage est le principal responsable des blessures liées à l'entraînement. L'utilisation de l'élan, de l'anglais corporel, du balancement ou de la vitesse de répétition incontrôlée peut faire des ravages sur le bas du dos, le cou, les genoux, les hanches, les poignets, les coudes et, sans aucun doute, les poignets des rotateurs. Gardez votre ego sous contrôle et déplacez toujours les poids du point A au point B sous un contrôle total, et en utilisant uniquement les muscles cibles prévus.
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