Il est difficile de se blesser les bras dans le gymnase à moins que vous ne laissiez tomber un haltère dessus. Après tout, vos bras sont la plupart du temps le long du trajet pour de nombreux ascenseurs. En fin de compte, les grands mouvements sont souvent principalement alimentés par les épaules, les jambes, le dos, la poitrine, le ventre - vous voyez l'idée.
Pourtant, les bras restent un point focal pour de nombreux gars pour toujours à la recherche de biceps et de triceps et d'avant-bras Popeye. C'est pourquoi d'innombrables heures sont consacrées à des exercices d'isolation des bras qui, sans être particulièrement dangereux, ne sont pas non plus particulièrement efficaces.
De plus, certains mouvements de biceps et de triceps exercent une tension excessive sur les épaules et les coudes, ce qui peut causer des blessures à ces zones et également contribuer à des maux ailleurs le long de la chaîne cinétique.
Dans l'intérêt d'une plus grande efficacité et d'éviter les blessures, voici sept mouvements à éviter dans vos entraînements de bras et sept meilleures options pour les remplacer.
Pete Williams est un entraîneur personnel certifié NASM et l'auteur ou co-auteur d'un certain nombre de livres sur la performance et la formation.
Gardez votre corps en bonne santé et à l'écart en évitant ces concasseurs progressifs.
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Jasminko Ibrakovic
Pourquoi vous devriez l'éviter: Ils viennent dans de nombreuses variétés - debout, assis, incliné, haltère, haltère, prédicateur, concentration - et bien qu'ils travaillent les biceps et produisent de la masse, ils ne sont pas particulièrement efficaces. C'est parce que vous faites rarement quoi que ce soit avec seulement vos muscles biceps. Alors pourquoi s'entraîner de cette façon?
Ce que vous devriez faire à la place: Un pull-up ou un chin-up défie les biceps autant qu'une boucle tout en vous forçant à bouger des épaules et à recruter les triceps. En d'autres termes, ils imitent mieux le mouvement quotidien de la vie et du sport.
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mihailomilovanovic
Pourquoi vous devriez l'éviter: Ils sont polyvalents, pratiques et peuvent être réalisés sur des barres, des bancs et même des chaises, généralement dans le but de faire exploser les triceps. Malheureusement, les creux, en particulier la version banc ou chaise, nécessitent trop de rotation interne des épaules et peuvent endommager la coiffe des rotateurs.
Ce que vous devriez faire à la place: Les broyeurs de crâne avec haltères font exploser les triceps sans surcharger les épaules et renforcent également la coordination entre le haut du dos et les tris. Allongez-vous sur un banc et abaissez les haltères jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à 90 degrés. Puis revenez à la position de départ.
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Pour Bernal / M + F Magazine
Pourquoi vous devriez l'éviter: C'est un mouvement d'isolement difficile à faire isolément. C'est parce qu'il est difficile de pousser un haltère assez lourd sans tirer parti d'autres parties du corps.
Ce que vous devriez faire à la place: Les pompes en diamant (avec les pouces et les index ensemble) frappent les triceps plus efficacement tout en ciblant les biceps et les épaules.
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Ian Spanier / M + F Magazine
Pourquoi vous devriez l'éviter: Un autre mouvement unidimensionnel qui frappe une zone qui travaille plus dur dans de nombreux autres mouvements. Passez votre temps plus judicieusement.
Ce que vous devriez faire à la place: Si l'objectif est de renforcer la force de préhension et des avant-bras plus forts, le portage du fermier est une meilleure option. Vous améliorerez également la posture, activerez les fessiers et développerez même l'endurance en marchant plus loin avec des haltères, des kettlebells ou des plaques de poids.
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Edgar Artiga / M + F Magazine
Pourquoi vous devriez l'éviter: Comme les boucles de poignet et de biceps, il s'agit d'un mouvement unidimensionnel travaillant sur une zone (avant-bras) que vous pouvez frapper plus efficacement avec d'autres mouvements qui offrent également des avantages dans d'autres domaines.
Ce que vous devriez faire à la place: Le portage d'un serveur frappe les avant-bras tout en mettant à l'épreuve votre posture et la stabilité générale du tronc. De plus, cela s'avérera précieux si vous travaillez un jour en tant que serveur dans un restaurant. Tenez un kettlebell ou un haltère droit au-dessus de votre tête avec votre bras complètement étendu et commencez à marcher. Changez de bras et répétez. Vous pouvez utiliser une plaque de poids et la tenir au-dessus de la tête comme un serveur tiendrait un plateau pour un entraînement plus difficile.
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Nikolas_jkd
Pourquoi vous devriez l'éviter: Un autre mouvement unidimensionnel qui frappe les triceps et rien d'autre.
Ce que vous devriez faire à la place: X pulldowns. En plus de travailler les triceps, vous bénéficierez également de certains avantages pour le dos et les épaules. Et comme il s'agit d'un mouvement de traction, vous pouvez le faire entre deux mouvements de poussée sans faire de pause.
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Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Pourquoi vous devriez l'éviter: Un favori des moniteurs de fitness en groupe qui cherchent à ajouter de la musculation aux cours de yoga, de spin ou de Pilates, cela devrait être évité là-bas et dans la salle de sport en raison de la pression excessive qu'il exerce sur les épaules.
Ce que vous devriez faire à la place: Physioball Ys et Ts. Allongez-vous face contre terre sur un physioball et rapprochez vos omoplates pour lever les bras jusqu'à un «Y» 10 fois, puis un ensemble de «T» pour 10 répétitions. Vous renforcerez et stabiliserez les épaules, contrant les effets de la position assise et réduisant le risque de blessure à l'épaule. Pas assez difficile? Ajoutez une paire d'haltères légers.
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