Faites un banc tout ce que vous voulez, mais garder la même routine pendant des mois ne va pas vous donner les résultats que vous voulez, surtout quand il s'agit de parties du corps tenaces comme la poitrine. Ici, nous avons compilé des mouvements puissants du haut du corps qui ne font peut-être pas partie de votre routine thoracique, mais qui devraient certainement l'être.
Cliquez ici pour quelques exercices de poitrine qui se sont avérés très efficaces pour développer des pectoraux forts, musclés et bien définis.
Faites-nous savoir si vous êtes d'accord et quels autres mouvements de poitrine, selon vous, appartiennent à cette liste "à faire".
7 mouvements incontournables pour une poitrine solide et ciselée
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Frazao Media
Lorsqu'il s'agit de construire un coffre herculéen, le développé couché plat standard est une évidence. Voici comment bien faire pour le roi de tous les exercices de poitrine. Allongez-vous sur un banc plat avec les pieds fermes sur le sol.Utilisez une large poignée-environ 3 pouces de la largeur des épaules. Expirez et élevez la barre directement au-dessus de votre tête. Verrouillez vos bras et serrez votre poitrine dans la position contractée, maintenez pendant une seconde.Inspirez et abaissez lentement la barre vers le centre de la poitrine.
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Westend61 / Getty
Le développé couché fonctionne très bien pour les pectoraux inférieurs, mais si vous voulez frapper les pectoraux supérieurs, vous devrez effectuer un développé couché incliné. Pour des résultats optimaux, suivez ces étapes. Comment faire: Allongez-vous sur un banc incliné avec un haltère dans chaque main.Soulevez les haltères et tenez-les à la largeur des épaules.Une fois que vous avez soulevé les haltères à la largeur des épaules, faites pivoter vos poignets vers l'avant de sorte que les paumes de vos mains soient tournées vers vous.Assurez-vous de garder le contrôle total des haltères à tout moment. Puis expirez et poussez les haltères avec votre poitrine.Verrouillez vos bras en haut, maintenez pendant une seconde, puis commencez à baisser lentement le poids.
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mihailomilovanovic / Getty
Pour la plupart, les dips sont traditionnellement perçus comme un exercice de triceps. Cependant, la vérité est qu'avec une légère modification de la position de votre corps pendant la partie descendante de cet exercice, vous pouvez cibler vos muscles pectoraux. Comment faire: Pour cet exercice, vous aurez besoin d'accéder à des barres parallèles.Mettez-vous dans la position de départ, tenez votre corps à bout de bras au-dessus des barres.Tout en inspirant, abaissez-vous lentement avec votre torse penché vers l'avant d'environ 30 degrés et vos coudes légèrement évasés jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans la poitrine.Une fois que vous sentez l'étirement, utilisez votre poitrine pour ramener votre corps à la position de départ pendant que vous expirez.Assurez-vous de serrer la poitrine en haut du mouvement pendant une seconde.
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Dustin Snipes / Pavel Ythjall / Magazine M + F
Le croisement de câbles est un excellent exercice pour la poitrine car il étire les pectoraux à partir de la position de départ, frappant les fibres musculaires extérieures du pec. La position de votre poulie est déterminée par la zone de la poitrine que vous souhaitez cibler.Comment faire: placez les poulies sur la position désirée. Sélectionnez la résistance à utiliser et tenez les poulies dans chaque main.Avancez devant une ligne droite imaginaire entre les deux poulies tout en rapprochant vos bras devant vous.Votre torse doit avoir une petite courbure vers l'avant à partir de la taille.Avec une légère courbure sur vos coudes, étendez vos bras sur le côté (tout droit des deux côtés) en un large arc jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur votre poitrine.Puis ramenez vos bras à la position de départ pendant que vous expirez.
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Steve Boyle
Les volants d'haltères inclinés offrent un moyen exceptionnel d'ajouter de la masse à la partie supérieure de la poitrine. La trajectoire des poids pendant ce mouvement assure un bon étirement et une bonne contraction, aidant à construire la définition dans les pectoraux. Ce mouvement est particulièrement efficace lorsqu'il est utilisé comme exercice de pré-épuisement, au début des entraînements thoraciques. Comment faire: Allongez-vous sur un banc incliné réglé sur un angle d'inclinaison ne dépassant pas 30 degrés.En tenant les haltères dans chaque main, étendez vos bras au-dessus de vous avec une légère flexion au niveau des coudes.Maintenant, tournez les poignets pour que les paumes de vos mains soient face à vous.Abaissez lentement les bras sur le côté tout en gardant les bras étendus et en faisant tourner les poignets jusqu'à ce que les paumes de la main soient face à face.Expirez et ramenez les haltères à la position de départ en inversant le mouvement et en tournant les mains.
6 sur 7
Par Bernal
Alors que le développé couché de déclin est principalement utilisé pour les pectoraux inférieurs, il exerce également une pression importante sur les pectoraux moyens et supérieurs. Cet exercice aide à arrondir la poitrine. Il donne également à la poitrine plus de plénitude que l'inclinaison et les mouvements du banc plat. Comment faire: Positionnez-vous sur un banc de déclin.Une fois que vous êtes allongé, déplacez les haltères devant vous à la largeur des épaules.Assurez-vous que les paumes de vos mains sont tournées vers vous.Abaissez lentement les poids de votre côté pendant que vous expirez et gardez le contrôle total des haltères à tout moment.Expirez et poussez les haltères en utilisant vos muscles pectoraux.Verrouillez vos bras dans la position contractée, serrez votre poitrine, maintenez pendant une seconde puis commencez à descendre lentement.
7 sur 7
Jason Ellis
Les exercices mono-articulaires comme le flye pec-deck sont généralement effectués après des exercices multi-articulaires lourds dans votre routine thoracique. L'avantage de cet exercice est qu'il vous permet de marteler vos fibres thoraciques externes et internes avec une grande précision.Comment faire: Asseyez-vous sur la machine avec le dos à plat sur le coussin.Prenez les poignées.Vos bras supérieurs doivent être positionnés parallèlement au sol; ajuster la machine en conséquence.Rapprochez lentement les poignées en serrant votre poitrine au milieu. Maintenez la contraction pendant une seconde.Revenez lentement à la position de départ pendant que vous inspirez jusqu'à ce que vos muscles de la poitrine soient complètement étirés.
Retour à l'introQuand il s'agit de construire un coffre herculéen, le développé couché plat standard est une évidence. Voici comment bien faire pour le roi de tous les exercices de poitrine.
Le développé couché fonctionne très bien pour les pectoraux inférieurs, mais si vous voulez frapper les pectoraux supérieurs, vous devrez effectuer un développé couché incliné. Pour des résultats optimaux, suivez ces étapes.
Comment faire:
Pour la plupart, les dips sont traditionnellement perçus comme un exercice de triceps. Cependant, la vérité est qu'avec une légère modification de la position de votre corps pendant la partie descendante de cet exercice, vous pouvez cibler vos muscles pectoraux.
Comment faire:
Le croisement de câbles est un excellent exercice pour la poitrine car il étire les pectoraux à partir de la position de départ, frappant les fibres musculaires extérieures du pec. La position de votre poulie est déterminée par la zone de la poitrine que vous souhaitez cibler.
Comment faire:
Les volants d'haltères inclinés offrent un moyen exceptionnel d'ajouter de la masse à la partie supérieure de la poitrine. La trajectoire des poids pendant ce mouvement assure un bon étirement et une bonne contraction, aidant à construire la définition dans les pectoraux. Ce mouvement est particulièrement efficace lorsqu'il est utilisé comme exercice de pré-épuisement, au début des entraînements thoraciques.
Comment faire
Alors que le développé couché de déclin est principalement utilisé pour les pectoraux inférieurs, il exerce également une pression importante sur les pectoraux moyens et supérieurs. Cet exercice aide à arrondir la poitrine. Il donne également à la poitrine plus de plénitude que l'inclinaison et les mouvements du banc plat.
Comment faire:
Les exercices mono-articulaires comme le flye pec-deck sont généralement effectués après des exercices multi-articulaires lourds dans votre routine thoracique. L'avantage de cet exercice est qu'il vous permet de marteler vos fibres thoraciques externes et internes avec une grande précision.
Comment faire:
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