Le développement physique est un processus délicat, la manipulation prudente d'une foule de variables dans l'espoir d'atteindre le bon milieu de stress d'entraînement, de récupération, de ravitaillement et de répétition.
Les entraîneurs et les stagiaires accordent une attention particulière à la gestion de l'équilibre entre le stress à l'entraînement et la récupération, car cela peut rapporter de gros dividendes, à la fois au gymnase et sur le terrain. Faites les choses correctement et vous apprécierez des performances de relations publiques éclatées et des records; pousser juste un peu trop loin et le trou noir frustrant du surentraînement vous attend.
Cependant, un surentraînement stratégique ou aller trop loin, comme l'appellent les scientifiques de l'exercice, suivi d'une récupération optimale peut provoquer un effet de rebond qui conduit à une plus grande taille et une plus grande force.
Il y a un hic: la clé pour réussir à dépasser est autant d'optimiser votre récupération que de faire plus de volume et de s'entraîner à une intensité plus élevée.
À cette fin, voici 7 stratégies que vous pouvez utiliser pour optimiser avec succès vos périodes de dépassement stratégique pour une croissance maximale.
Une étude de l'Université du Connecticut a révélé que la créatine contribue à la performance de la salle de musculation pendant les périodes de dépassement en empêchant les baisses habituelles de performance associées à des augmentations de volume et d'intensité.
Le moment choisi pour votre créatine n'a pas autant d'importance que ce que vous prenez avec votre créatine. L'insuline augmente l'absorption de créatine, et la plupart d'entre nous obtenons notre plus grand pic d'insuline pendant notre nutrition péri-entraînement, c'est donc le meilleur moment pour prendre votre créatine.
Pendant les périodes de dépassement, augmentez votre apport en créatine à 10 grammes par jour.
Connue pour sa capacité à augmenter les récepteurs androgènes sur les surfaces musculaires, l'acétyl-L carnitine peut également aider à réduire les dommages musculaires dus à l'entraînement. 2 grammes par jour, séparés en deux doses, compléteront vos réserves d'acétyl l-carnitine pour un effet maximal sans débordement / excrétion rénale.
La citrulline, présente dans Plazma ™, est un précurseur de l'arginine et du malate comme intermédiaire du cycle TCA. Ce duo dynamique vous aidera à prolonger vos séances d'entraînement excessives en augmentant le flux sanguin vers le muscle actif et en éliminant la fatigue en signalant les déchets métaboliques. La recherche montre également que la supplémentation en malate de citrulline entraîne une diminution de la douleur jusqu'à 2 jours après une séance d'entraînement intense.
Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont l'équivalent nutritionnel des collations Scooby pour travailler les muscles. Recherches récemment publiées dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive montre qu'une supplémentation de 10 grammes de BCAA deux fois par jour réduit les dommages musculaires associés à l'entraînement - une autre façon de contrer les dommages causés par votre séance d'entraînement excessive.
Une étude de 2006 publiée dans Métabolisme qui a examiné la supplémentation en acides aminés et la surenchère a conclu que: «Il semble que la supplémentation en acides aminés soit efficace pour atténuer la perte de force musculaire pendant le stress initial à haut volume, éventuellement en réduisant les dommages musculaires en maintenant un environnement anabolique."
Pendant les périodes de dépassement, il y a de fortes chances que vous deveniez sympathique dominer. Cela signifie que l'équilibre de votre système nerveux entre les systèmes sympathique et parasympathique sera penché en faveur du système sympathique (cela peut également se produire pendant les périodes de régime intense et de perte de graisse).
Pour de nombreuses personnes, cela se traduit par des difficultés à se détendre la nuit et à s'endormir. La combinaison de ZMA® et Z-12 ™ est actuellement mon goto stack pour résoudre ce problème. Je n'ai pas encore trouvé de client pour lequel cela ne fonctionne pas. Vous pouvez également essayer de prendre des glucides à digestion lente avant de vous coucher pour stimuler la sérotonine et aider à la relaxation.
De plus, je vous recommande d'obtenir une mesure objective de votre sommeil et de la qualité de votre sommeil grâce à un appareil comme le Zeo Sleep Manager ou Lark. Ces appareils ne suivent pas seulement la durée du sommeil, mais la qualité du sommeil que vous obtenez.
Votre période de dépassement ne devrait pas durer plus de 10 à 14 jours. À condition que vous fassiez tout ce qui est déjà décrit dans cet article, une brève période de dépassement ne devrait pas être assez de temps pour provoquer une diminution de la fonction immunitaire (un signe caractéristique de surentraînement chronique).
Pour être proactif tout en optimisant vos séances d'entraînement, il est essentiel de mettre l'accent sur une bonne nutrition avant l'entraînement et pas seulement sur une nutrition post-entraînement.
La déplétion en glycogène a été associée à une diminution de la fonction immunitaire. Avoir des glucides à action lente mais fonctionnels (comme ceux d'Anaconda) avant l'entraînement vous donnera une augmentation constante de la glycémie pendant votre séance d'entraînement. Votre corps utilisera ces glucides pour alimenter la séance d'entraînement au lieu de récolter du glycogène musculaire.
En plus de protéger le glycogène musculaire, vos glucides avant l'entraînement (pris avec des acides aminés / protéines bien sûr) entraîneront une augmentation du flux sanguin vers vos muscles et la synthèse des protéines musculaires. C'est également le moment idéal pour prendre votre acétyl L-carnitine, votre malate de citrulline, votre créatine et vos BCAA.
La diminution des niveaux de neurotransmetteurs dans votre cerveau est un symptôme caractéristique de la fatigue et du surentraînement. Un dépassement excessif peut également entraîner de légères diminutions des fonctions exécutives du cerveau (i.e. raisonnement, résolution de problèmes, etc.).
Dans les conseils précédents, nous nous sommes efforcés d'équilibrer votre système nerveux central, d'améliorer la récupération, de réduire les dommages musculaires et les diminutions de performances associées, et de soutenir une fonction immunitaire optimale. Prendre soin de son cerveau est la dernière étape.
Le diméthylaminoéthanol (DMAE) est un précurseur de la choline et peut aider à optimiser la production d'acétylcholine. Le DMAE peut également piéger les radicaux libres et lutter contre l'oxydation.
La vitamine B6 et la L-théanine affectent également les niveaux de sérotonine, un autre neurotransmetteur épuisé lors de la suractivité. La théanine est un acide aminé présent dans votre tasse de thé vert du matin, et des études sur des animaux ont montré que la théanine augmente à la fois les niveaux de dopamine et de sérotonine.
Le DMAE et la vitamine B6 peuvent être trouvés dans les poissons gras, cependant, les niveaux de DMAE dans les poissons sont minimes et insuffisants pour vous donner l'effet de reconstitution des neurotransmetteurs que vous recherchez - une supplémentation est justifiée. Comme mentionné ci-dessus, le thé est une excellente source de L-théanine apaisante.
Plutôt que de prendre d'assaut votre Vitamin World local pour tous les nutriments ci-dessus, Brain Candy ™ est un mélange pratique de DMAE, de vitamine B6, de L-théanine et d'autres composés conçus pour optimiser les neurotransmetteurs et la fonction cérébrale. Si vous choisissez cette approche sans stress pour gérer le stress mental, un cas vous permettra de traverser vos deux semaines d'entraînement excessif.
Le dépassement stratégique peut être un outil très efficace pour franchir un plateau tout en vous préparant à surfer sur une glorieuse vague de supercompensation.
Mettez ces 7 conseils en action et tandis que les autres articulations de la salle de sport se catabolisent tout simplement avec un surentraînement, votre physique et vos performances passeront au niveau supérieur!
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