Habituellement, obtenir une «pompe» pendant votre entraînement est considéré comme une chose de musculation. Les biceps qui étirent la peau et la vascularisation pulsée semblent être juste à des fins esthétiques, pour les gymbros et les filles qui veulent avoir l'air gonflées avant de se rendre à la plage.
Mais cela peut également servir à des fins sportives: si vous augmentez le flux sanguin vers vos muscles, une recherche publiée dans le Journal américain de physiologie conclut,
Les données suggèrent un lien entre la stimulation de la synthèse des protéines après l'effort et une accélération du transport des acides aminés. Le taux de transport plus élevé après l'exercice peut être dû à l'augmentation du flux sanguin (1)
Autrement dit, plus vous envoyez de sang dans une zone, meilleure est votre hypertrophie. (Si vous avez besoin d'être convaincu des avantages spécifiques de l'hypertrophie, nous sommes là pour vous.) Recherche du Journal européen de physiologie appliquée suggère qu'une pompe peut également aider à la potentialisation post-activation, un protocole d'entraînement en force avancé mais super utile, et plus de flux sanguin vers vos muscles signifie qu'ils reçoivent plus de nutriments.(2)
Donc, même si nous ne dirions pas que c'est nécessaire pour chaque athlète, il est faux de dire que c'est une perte de temps de s'entraîner pour une meilleure pompe.
Beaucoup de une pompe revient à augmenter votre oxyde nitrique, un gaz responsable de la dilatation des vaisseaux sanguins en réponse au stress musculaire, de sorte que l'oxygène peut être délivré par le sang avec une efficacité accrue, selon une étude de 2008 Antioxydants et signalisation redox. (3)
Et il y a des suppléments qui pourraient aider.
Les betteraves sont souvent présentées comme le meilleur aliment complet que vous puissiez consommer pour un pré-entraînement. Il existe de bonnes preuves pour cela: une étude de 2012 sur onze hommes et femmes «en forme pour les loisirs» a révélé que la consommation de 200 grammes de betteraves (soit environ 500 milligrammes de nitrate) entraînait une augmentation significative de la vitesse de course, et une étude de 2011 publiée dans le Journal de physiologie appliquée a conclu que les betteraves amélioraient le temps d'épuisement, la tension artérielle et la consommation d'oxygène pendant la marche et la course.(4) (5)
«Les bienfaits de la supplémentation en nitrates sur le système cardiovasculaire sont connus depuis un certain temps avant d’entrer dans le domaine du sport», déclare le Dr, biochimiste basé dans l’Ohio. Trevor Kashey. «Une supplémentation aiguë et fréquente peut améliorer l'efficacité de l'exercice. La supplémentation en nitrate augmente la réponse physiologique dans les muscles à contraction rapide, les performances de courte durée à haute intensité et l'efficacité mitochondriale - ainsi, l'économie d'oxygène, entre autres choses ."
Peut-être le plus connu et le mieux soutenu, le nom de cet acide aminé non essentiel vient du mot latin pour la pastèque, qui est une excellente source de la substance. Citrulline malate c'est quand il est lié à l'acide malique et alors que beaucoup de gens disent que l'arginine est meilleure, la citrulline est un précurseur de l'arginine et il semble mieux absorber que l'arginine seule.
Recherche publiée dans le Journal international de cardiologie et le Journal européen de physiologie appliquée a constaté qu'une dose d'environ 5 grammes augmente l'oxyde nitrique et le flux sanguin. (6) (7) C'est important car beaucoup de pré-entraînements ne comprennent qu'un ou deux grammes de substance.
[La citrulline est également l'un des meilleurs pré-workouts pour l'alimentation électrique - consultez le reste de la liste.]
Aussi appelé bétaïne, ce nutriment non essentiel se trouve dans les épinards, le quinoa, la patate douce et les betteraves. La bétaïne est mieux connue pour son impact sur la puissance, mais une étude a suggéré de compléter avec 6 grammes par jour pendant une semaine a entraîné 185% plus d'oxyde nitrique dans le sang. À noter qu'une étude plus récente sur Nutrition n'a pas réussi à reproduire cela, donc ce n'est pas à toute épreuve, mais cela semble avoir un certain effet.(8)
Souviens-toi que la plupart des suppléments n'en contiennent pas plus de 2.5 grammes de bétaïne puisque c'est ce que les études ont trouvé pour améliorer la puissance, il peut donc valoir la peine d'acheter de la bétaïne seule si vous voulez essayer ce programme de 6 grammes par jour.
L'agmatine n'a pas la science la plus solide qui soit - nous ne pouvons pas dire que celle-ci est un slam dunk ou aussi bien soutenue que quelque chose comme des betteraves ou une supplémentation en nitrate. Métabolite de l'arginine, l'agmatine n'est pas un précurseur de l'oxyde nitrique mais certaines études, comme celle publiée en 2007 dans le Actes de l'Académie nationale des sciences des États-Unis d'Amérique, ont suggéré qu'il pourrait aider à la circulation sanguine en relaxant les vaisseaux sanguins.(9) Il est également possible qu'il inhibe la dégradation de l'oxyde nitrique, bien que les interactions précises avec lui soient super compliquées.(dix)
Lorsqu'il est recommandé comme supplément, la dose typique est de 1.5 grammes ou plus, mais il faut noter que la recherche sur l'agmatine est encore assez préliminaire et qu'il n'y a pas encore assez de données pour le recommander fortement.
[En savoir plus sur l'agmatine dans notre article sur ce qui change dans les suppléments de force.]
Il n'y a pas une tonne de preuves ici, mais des recherches publiées dans Journal de nutrition vu une augmentation très significative de l'oxyde nitrique après une dose quotidienne de 80 milligrammes de curcumine pendant quatre semaines.(11) Ceci est considéré comme une faible dose, mais cela a entraîné une augmentation de 40% de l'oxyde nitrique, avec des triglycérides plasmatiques inférieurs.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires ici, mais il y a une tonne de preuves tangibles que la curcumine réduit également l'inflammation - c'est le composant actif du curcuma. Ce n'est donc pas une mauvaise idée de compléter de toute façon.
[Le curcuma est l'un des 6 adaptogènes qui peuvent aider les athlètes de force.]
Habituellement, ces cuillères à soupe de pré-entraînement ne contiennent pas beaucoup de glucides, mais il y a un bon argument à faire pour acheter du glucose à emporter. La recherche suggère que la bosse d'insuline aidera à augmenter le flux sanguin.(12) (13) (14)
«L'insuline est un vasodilatateur puissant», déclare le Dr. Mike T. Nelson, physiologiste, consultant en nutrition et professeur adjoint au Carrick Institute. «Autant que nous puissions le comprendre, consommer des glucides avant l'entraînement devrait augmenter l'insuline. Les glucides simples sont plus faciles à digérer et ont généralement plus de libération d'insuline dans l'ensemble."
C'est un antioxydant que beaucoup de gens pensent être la même chose que l'extrait de cacao. Extrait de cacao est une excellente source de cet antioxydant, mais on le trouve également dans le thé et les pommes en plus faible quantité.
Contrairement à quelques entrées précédentes, il y a une tonne de preuves et il ne fait aucun doute que les épicatéchines (et autres antioxydants) améliorent la bioactivité de l'oxyde nitrique en le protégeant de la dégradation oxydative.(15) Les épicatéchines améliorent de manière fiable la dilatation médiée par le flux (c'est la dilatation d'une artère lorsque le flux sanguin y augmente) d'environ 2%, tout en aidant potentiellement la sensibilité à l'insuline.(16) (17) (18) (19)
Si vous prenez des polyphénols de cacao, la dose standard est de 500 à 1000 milligrammes, mais bien sûr, vous pouvez toujours manger du chocolat noir: environ 40 grammes ou 200 calories de cette substance rendraient la prise de pilules inutile.
1. Moore DR et coll. Adaptations neuromusculaires dans le muscle humain après un entraînement en résistance de faible intensité avec occlusion vasculaire. Eur J Appl Physiol. 2004 août; 92 (4-5): 399-406.
2. Biolo G et coll. Un approvisionnement abondant en acides aminés améliore l'effet métabolique de l'exercice sur les protéines musculaires. Suis J Physiol. 1997 juillet; 273 (1 Pt 1): E122-9.
3. Chen K et coll. Oxyde nitrique dans le système vasculaire: d'où vient-il et où va-t-il? Une perspective quantitative. Signal redox antioxydant. 2008 Juil; 10 (7): 1185-98.
4. Lansley KE et coll. La supplémentation en nitrate alimentaire réduit le coût en O2 de la marche et de la course: une étude contrôlée par placebo. J Appl Physiol (1985). 2011 Mars; 110 (3): 591-600.
5. Murphy M et coll. La consommation de betteraves entières améliore considérablement les performances de fonctionnement. Régime J Acad Nutr. 2012 Avr; 112 (4): 548-52.
6. Sureda A et coll. Influence de la L-citrulline-malate sur l'utilisation des acides aminés à chaîne ramifiée pendant l'exercice. Eur J Appl Physiol. 2010 Sept; 110 (2): 341-51.
7. Ochiai M et coll. Effets à court terme de la supplémentation en L-citrulline sur la rigidité artérielle chez les hommes d'âge moyen. Int J Cardiol. 8 mars 2012; 155 (2): 257-61.
8. Küskü-Kiraz Z, et al. Effets de la supplémentation en bétaïne sur le métabolisme de l'oxyde nitrique, les paramètres athéroscléreux et la stéatose hépatique chez les cobayes nourris avec un régime riche en cholestérol et méthionine. Nutrition. 2018 janvier; 45: 41-48.
9. Joshi MS et coll. Activation médiée par les récepteurs de la synthèse de l'oxyde nitrique par l'arginine dans les cellules endothéliales. Proc Natl Acad Sci U S A. 12 juin 2007; 104 (24): 9982-7.
dix. Galea E et coll. Inhibition des synthases d'oxyde nitrique chez les mammifères par l'agmatine, une polyamine endogène formée par décarboxylation de l'arginine. Biochimie J. 15 mai 1996; 316 (Pt 1): 247-9.
11. DiSilvestro RA et coll. Divers effets d'un supplément à faible dose de curcumine lipidée chez les personnes d'âge moyen en bonne santé. Nutr J. 26 sept. 2012; 11: 79.
12. Karpe F et coll. Effets de l'insuline sur le flux sanguin des tissus adipeux chez l'homme. J Physiol. 1 mai 2002; 540 (Pt 3): 1087-93.
13. Raitakari M et coll. Effets de l'insuline sur le débit et le volume sanguin dans le muscle squelettique de patients atteints de DID: études utilisant [15O] H2O, [15O] CO et tomographie par émission de positons. Diabète. 1997 déc; 46 (12): 2017-21.
14. Clark MG et coll. Flux sanguin et métabolisme musculaire: un accent sur l'action de l'insuline. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Fév; 284 (2): E241-58.
15. Ignarro LJ et coll. Le jus de grenade protège l'oxyde nitrique contre la destruction oxydative et améliore les actions biologiques de l'oxyde nitrique. L'oxyde nitrique. 2006 sept; 15 (2): 93-102.
16. Brossette T et coll. Preuve directe que (-) - l'épicatéchine augmente les niveaux d'oxyde nitrique dans les cellules endothéliales humaines. Eur J Nutr. Octobre 2011; 50 (7): 595-9.
17. Moreno-Ulloa A et coll. Effets de (-) - épicatéchine et dérivés sur l'induction médiée par l'oxyde nitrique des protéines mitochondriales. Bioorg Med Chem Lett. 1 août 2013; 23 (15): 4441-6.
18. Steffen Y et coll. (-) - L'épicatéchine élève l'oxyde nitrique dans les cellules endothéliales via l'inhibition de la NADPH oxydase. Biochem Biophys Res Commun. 3 août 2007; 359 (3): 828-33.
19. Grassi D et coll. La pression artérielle est réduite et la sensibilité à l'insuline augmentée chez les sujets hypertendus et intolérants au glucose après 15 jours de consommation de chocolat noir riche en polyphénols. J Nutr. 2008 septembre; 138 (9): 1671-6.
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